Читать книгу Wolność emocjonalna - Judith Orloff - Страница 133

Silne pobudzenie, będące reakcją naszego ciała na strach, wydaje się niczym w porównaniu z reakcją lękową w rozwiniętym stadium.

Proponuję przejść od razu do omówienia najczarniejszego scenariusza: potężnego ataku paniki. Jak takie zdarzenie przedstawia się z biologicznego punktu widzenia? Nasz organizm zalewa fala adrenaliny. Dramatycznie rośnie ciśnienie krwi, tętno, tempo oddychania i poziom wydzielania kortyzolu. Kwas chlorowodorowy (tak, kwas – to nie pomyłka) dostaje się do przełyku, gdzie nie powinno go być, powodując pieczenie. Oskrzeliki dopada skurcz. Czujesz ścisk w klatce piersiowej. Z trudem łapiesz oddech. Dochodzi do hiperwentylacji, a w rezultacie do nadmiernego wydalania dwutlenku węgla z organizmu: kręci ci się w głowie, robi ci się słabo, czujesz mrowienie w palcach rąk i stóp. Zaczynasz się trząść i tracisz kontrolę nad sytuacją, jakbyś miał zaraz stracić przytomność albo umrzeć (podczas ataku paniki wiele osób ma wrażenie, że doświadcza właśnie ataku serca). Natychmiastowe, doraźne rozwiązanie? Staraj się oddychać powoli przez papierową torebkę. W ten sposób przywrócisz odpowiedni poziom dwutlenku węgla w organizmie i zatrzymasz atak paniki.

Aby zrozumieć procesy biologiczne zachodzące podczas mniej intensywnych napadów lęku, wystarczy odpowiednio zmniejszyć poszczególne objawy ataku paniki. I tak na przykład zmartwienia, które z biologicznego punktu widzenia rozbudzają delikatną reakcję lękową, nie są widoczne w postaci tak spektakularnych czy intensywnych reakcji, ale stopniowo zbierają swoje żniwo. Jak do tego dochodzi? Obniżają odporność organizmu na wirusy, powodują wzrost zagrożenia zawałem serca, chorobą wrzodową, astmą, zespołem jelita wrażliwego czy migrenami. Że tego typu dolegliwości mogą być potwornym utrapieniem, potwierdzi każdy, kto się z nimi kiedykolwiek zetknął. Zwracam na to uwagę nie po to, by cię dodatkowo denerwować, ale po to, aby przestrzec cię przed lekceważeniem zgubnego oddziaływania lęku na stan naszego zdrowia. Powinieneś zrobić wszystko, co tylko w twojej mocy, aby obniżyć poziom oddziaływania tej emocji.

Pozwolę sobie teraz opowiedzieć o własnych doświadczeniach z biologicznymi objawami reakcji lękowych. Moja najbliższa przyjaciółka, Berenice, również psychoterapeutka, miała właśnie poddać się chemioterapii z powodu czerniaka. Przez wiele lat byłyśmy dla siebie oparciem: ja byłam na ślubie jej córki, ona nie opuszczała mnie, kiedy moi rodzice chorowali i umierali. Przyjaźnimy się również na gruncie zawodowym i korzystamy ze wsparcia tego samego duchowego nauczyciela. Nic zatem dziwnego, że pojawił się u mnie lęk związany z jej cierpieniem i potencjalnym zagrożeniem jej życia. Na kilka tygodni przed rozpoczęciem przez nią chemioterapii zaobserwowałam u siebie nieregularne bicie serca. Na początku zbagatelizowałam ten objaw, stopniowo zaczął się on jednak nasilać, a częstotliwość jego występowania rosła. Miałam wrażenie, że moje serce dostało czkawki – to było bardzo niepokojące. Udałam się do kardiologa, który zasugerował badanie metodą Holtera (polega ono na monitorowaniu aktywności serca na przestrzeni całej doby). Badanie zbiegło się w czasie z rozpoczęciem zaplanowanej na kilka miesięcy terapii Berenice. Jako lekarz wielokrotnie towarzyszyłam pacjentom przechodzącym chemioterapię, a mimo to nie mogłam patrzeć na moją ukochaną siedemdziesięcioczteroletnią Berenice w tym obskurnym szpitalnym pomieszczeniu, podłączoną do licznych okropnych kroplówek. Celowo założyłam tego dnia luźne ubrania, chcąc ukryć czarną skrzynkę przypiętą do mojego paska i połączoną całą plątaniną kabelków do licznych elektrod poprzypinanych do mojej piersi. Chociaż na ogół niczego przed Berenice nie ukrywam, o tym jej nie powiedziałam. Miała wtedy poważniejsze zmartwienia. Analiza zapisów urządzenia, przeprowadzona kilka dni później, wykazała, że nieregularność pracy serca nasiliła się trzykrotnie w ciągu tych kilku godzin, które spędziłam przy łóżku Berenice. Z ogromną ulgą przyjęłam informację, że przyczyną moich problemów z sercem był mój lęk (Berenice od kilku lat żyje bez raka; ma siedemdziesiąt dziewięć lat i ostatnio uczestniczyła w warsztatach z zakresu seksu tantrycznego).

Zbieżność tych dwóch wydarzeń zapisała się w mojej pamięci jako obraz oddziaływania lęków i zmartwień na naszą kondycję fizyczną. Wiedzę na ten temat pozyskujemy często w najbardziej nieoczekiwanych okolicznościach. Stresujące doświadczenia – takie jak moje z Berenice – często rozbudzają tego typu emocje. Niemałe znaczenie ma też czynnik dziedziczny. Z badań naukowych wynika, że skłonność do lęku przechodzi z pokolenia na pokolenie – być może jest to kwestia genów, a być może warunkowania. Istotną rolę odgrywają przy tym procesy chemiczne zachodzące w naszym mózgu. Reakcje lękowe są ściśle powiązane z niedoborem trzech głównych neuroprzekaźników, czyli substancji chemicznych wspierających komunikację między komórkami mózgu. Chodzi mianowicie o:

 kwas gamma-aminomasłowy (GABA);Ten neuroprzekaźnik jest naturalnym środkiem uspokajającym. Hamuje przepływ sygnałów w mózgu i pozwala nam zachować spokój. U ludzi cierpiących na napady paniki stwierdza się nienaturalnie obniżony poziom tej substancji.

 dopaminę;Ten neuroprzekaźnik hamuje odczuwanie bólu. Ma związek z funkcjonowaniem ośrodków mózgu odpowiedzialnych za odczuwanie przyjemności i doświadczanie radości. Kokaina ma tak silnie uzależniające działanie właśnie dlatego, że zwiększa poziom dopaminy.

 serotoninę.Ten neuroprzekaźnik pełni funkcję regulatora lęku, gniewu i depresji. Jego niedobór utrudnia uspokojenie. Spożywanie czekolady wpływa na wzrost poziomu serotoniny.

Wiedza na temat procesów fizycznych umożliwia bardziej świadome obserwowanie ich przebiegu oraz podejmowanie aktywnych działań o charakterze regulacyjnym. W tym rozdziale przedstawione zostaną rozwiązania, które pozwolą ci w sposób aktywny regulować chemiczne procesy zachodzące w twoim mózgu – nie będziesz już skazany na bierne doświadczanie powstających w ten sposób emocji.

Działanie konwencjonalnych leków przeciwlękowych polega na regulowaniu poziomu wymienionych neuroprzekaźników. Kiedy na UCLA zdobywałam wiedzę z zakresu psychiatrii, tego typu leki przedstawiano jako potężną broń w walce z lękami. Pacjent zgłaszający się do lekarza tradycjonalisty zapewne wyjdzie od niego z receptą na taki farmaceutyk. Ja osobiście przepisuję je bardzo rzadko, a kiedy już to czynię, farmakoterapii towarzyszą zawsze działania oddziałujące na duchową, energetyczną i psychologiczną sferę emocji człowieka. Trzeba zaznaczyć, że stosowane rozsądnie i w charakterze środka doraźnego tego typu leki pozwalają wyrwać się z objęć lęku i na chwilę doświadczyć ulgi. Jeżeli wspólnie z pacjentem zdecydujemy się na takie rozwiązanie, zawsze uważnie obserwujemy reakcje ciała na podanie leków. Ubolewam nad tym, że lekarze tak często przepisują leki przeciwlękowe (czasami nawet bez połączenia z psychoterapią), mimo że podejście przedstawione w ramach czwartej przemiany okazuje się znacznie bardziej skuteczne i znacznie mniej szkodliwe dla organizmu. Przedstawiam zestawienie ryzyka i korzyści związanych ze stosowaniem tego typu leków.

Każdy przypadek rozpatruję indywidualnie, staram się obiektywnie wybrać najbardziej odpowiednie rozwiązanie. Próbuję nakłonić pacjenta, by wsłuchał się w podpowiedzi, które daje mu jego ciało. Jeżeli reakcje lękowe są bardzo nasilone, zastosowanie leków może być w pełni uzasadnione. Nie ma się czego wstydzić, trzeba jednak uważnie wsłuchiwać się w głos własnego ciała i obserwować jego reakcje na podawane środki. Aby minimalizować potencjalne skutki uboczne, należy zawsze stosować najmniejszą skuteczną dawkę leku. W ramce, a także w dalszej części rozdziału, przedstawię wiele różnych rozwiązań, dzięki którym można przyspieszyć proces przywracania równowagi biochemicznej organizmu, a tym samym przyspieszyć moment zmniejszenia dawki lub nawet całkowitego odstawienia przyjmowanych leków.

Krótki przewodnik po powszechnie stosowanych lekach przeciwlękowych

1 Beta-blokery. Tego typu leki (np. Inderal[1]) stosuje się na ogół w terapii nadciśnienia, pozwalają one również zmniejszyć odczuwaną tremę. Hamując reakcję „walcz lub uciekaj”, ułatwiają osiągnięcie stanu rozluźnienia. Działanie beta-blokerów utrzymuje się tylko przez około trzy godziny. Ta grupa leków wywołuje stosunkowo nieznaczne efekty uboczne.

2 Benzodiazepiny. Leki z tej grupy uspokajają i przyczyniają się do rozluźnienia mięśni poprzez podniesienie poziomu GABA. Ja osobiście najchętniej przepisuję Ativan[2]. Jego działanie utrzymuje się przez dwanaście godzin (dla porównania Xanax[3] działa przez czternaście godzin, a Valium przez trzydzieści dwie godziny). Tego typu leki gwarantują lepszy sen i umożliwiają ludziom owładniętym lękiem w miarę normalne funkcjonowanie. Ich stosowanie grozi uzależnieniem i pociąga za sobą ryzyko depresji, uczucia zagubienia, częściowej utraty pamięci, pogorszenia zdolności do przywoływania treści snów.

3 Selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI). Leki należące do tej grupy (chodzi o substancje lecznicze takie jak Celexa[4] czy Lexapro[5]) stosuje się również w leczeniu depresji. Eliminują one lęki oraz bezsenność, podnosząc poziom serotoniny i dopaminy. Celexa ma dodatkowo niewielkie działanie antyhistaminowe. Do potencjalnych skutków ubocznych stosowania tych leków należy przyrost masy ciała, otępienie, kłopoty z pamięcią, zaburzenia wzroku i funkcji seksualnych, trudności z przywoływaniem treści snów.

[1] Substancja czynna: propranolol – przyp. tłum.

[2] Substancja czynna: lorazepam – przyp. tłum.

[3] Substancja czynna: alprazolam – przyp. tłum.

[4] Substancja czynna: citalopram – przyp. tłum.

[5] Substancja czynna: escitalopram – przyp. tłum.

Wskazówka emocjonalna

Cztery sposoby na to, by osiągnąć spokój i wyzbyć się lęku

1 Wypróbuj naturalne metody. Zanim zdecydujesz się na zastosowanie którejkolwiek z substancji, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem – szczególnie jeżeli jesteś w trakcie terapii tradycyjnymi lekami przeciwlękowymi. Dokładnie zapoznaj się z ofertą okolicznych sklepów ze zdrową żywnością: możesz tam znaleźć wiele naturalnych substancji uśmierzających lub rzekomo uśmierzających lęki. Pamiętaj, że „naturalny” nie zawsze znaczy „nieszkodliwy”. Powinieneś pamiętać o ścisłym przestrzeganiu wytycznych dotyczących dawkowania – pod żadnym pozorem nie przekraczaj zalecanych ilości danej substancji.5-HTP (5-hydroksytryptofan). Jest to ekstrakt roślinny, który przekształca się w serotoninę. Substancja ta ma delikatne działanie przeciwlękowe, ułatwia również zasypianie. Do jej raczej rzadko występujących skutków ubocznych zalicza się mdłości, bóle głowy, biegunkę i spadek libido. Standardowo przyjmuje się od 50 do 150 miligramów dziennie.Kava-kava. Substancja ta, wytwarzana z korzenia rośliny z rejonu Południowego Pacyfiku, sprzyja odprężeniu, poprawia sen i pomaga rozluźnić mięśnie. Do potencjalnych skutków ubocznych zalicza się utratę równowagi, dezorientację, mdłości i (rzadko) uszkodzenie wątroby. Standardowa dawka wynosi 150–300 mg, od jednego do trzech razy dziennie.Wapń i magnez. Te kluczowe dla człowieka składniki mineralne, których poziom może ulegać obniżeniu pod wpływem stresu, pozwalają się uspokoić i zapewniają lepszy sen. Ich połączenie pozwala ograniczyć ryzyko zaparć, które mogą być skutkiem przyjmowania samego wapnia. W przypadku osób dorosłych w wieku od 19 do 50 lat standardowa dawka wynosi 1000 mg wapnia i 400 mg magnezu dziennie. Powyżej tej granicy wieku przyjmuje się 1200 mg wapnia i 400 mg magnezu. Spożywanie nadmiernych ilości wapnia może powodować tworzenie się kamieni nerkowych.

2 Uspokój swój organizm. Unikaj kofeiny i innych substancji pobudzających, a także nadmiaru cukru i niepokojących informacji czy obrazów filmowych. Tego typu bodźce niepotrzebnie pobudzają i nasilają reakcje lękowe (warto mieć świadomość, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie czy herbacie, ale również w preparatach przeciwko przeziębieniu, w specyfikach łagodzących skutki napięcia przedmiesiączkowego, w zielonej herbacie i niektórych cytrusowych napojach gazowanych – należy zatem uważnie czytać ulotki i etykiety). Nadmierny hałas może działać pobudzająco, podnosząc ciśnienie krwi i nasilając reakcje zapalne w całym organizmie. Staraj się spędzać czas raczej w spokojnych miejscach. Jeżeli musisz przebywać w hałasie, polecam stopery do uszu, słuchawki tłumiące dźwięki z zewnątrz lub emitujące kojącą muzykę. Ja osobiście jestem bardzo wrażliwa na dźwięki i doskonale rozumiem, co miała na myśli Florence Nightingale, mówiąc: „Zbędne dźwięki to najgorsza forma znęcania się zarówno nad chorymi, jak i nad zdrowymi”.

3 Ćwicz oddychanie przeponą. Kiedy dopadają cię lęki lub zmartwienia, twój oddech przyspiesza i staje się płytki. Oddychasz głównie górną częścią klatki piersiowej, zupełnie rezygnując z głębokich wdechów. Takie oddychanie sprzyja hiperwentylacji i wzmaga twój niepokój. Oddychanie przeponą pozwala przerwać proces nasilania się lęków. Tę metodę warto stosować wielokrotnie podczas dnia.Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się na plecach. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas wdechu dłoń na brzuchu powinna unosić się wyżej niż ta na klatce piersiowej.Weź powolny, głęboki wdech, wciągając powietrze przez nos. Odliczaj do ośmiu i pozwól, aby wypełniło ono twoje płuca, doszło aż do brzucha.Wydychaj powoli przez usta, odliczając do ośmiu. Pod koniec wydechu zepnij mięśnie brzucha, aby wypchnąć resztę powietrza z płuc. Oddech pogłębia się nie poprzez wdychanie większych ilości powietrza, ale poprzez całkowitego jego wydychanie. Ogólnie rzecz biorąc, wydech powinien trwać dwukrotnie dłużej niż wdech.Za każdym razem powtórz taki cykl co najmniej pięciokrotnie.

4 Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych, do których zalicza się chodzenie i bieganie, pozwala znacząco obniżyć poziom lęku, ponieważ przyczynia się do wzrostu poziomu serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników wzmagających poczucie spokoju. Podczas tego typu ćwiczeń uwalnia się także większa ilość poprawiających nastrój endorfin, naturalnych substancji przeciwbólowych odpowiedzialnych za zjawisko znane jako euforia biegacza. Już dziesięć minut takich ćwiczeń dziennie poprawia nastrój i ułatwia zasypianie. Jeden z moich pacjentów budzi się rano ogarnięty milionem myśli napawających lękiem. Rozpoczyna on dzień od ćwiczeń, aby zachować spokój. Mówi: „Nie ufam żadnej myśli, dopóki się z nią nie przebiegnę”. Jako dziecko biegałam w kółko po wolnym powietrzu, aby uwolnić się od niepokoju towarzyszącego mi podczas długich podróży samochodem. Moi rodzice mówili zawsze, że muszę się wyszaleć. W starym wierszyku znajdziemy zalecenie: „Wątpliwości i zmartwienia? Biegaj, krzycz i rób ćwiczenia”. Ćwiczenia pomagają wyzbyć się stłumionej energii i lęków, a tym samym osiągnąć wewnętrzny spokój. Doskonałym ich uzupełnieniem może być rozciąganie lub joga.

Przedstawione tu rozwiązania opierają się na wykorzystaniu środków naturalnych, na łagodzeniu lęków i zmartwień, a nie na ich tłumieniu. Emocje te dzierżą władzę nad potężnymi substancjami neurochemicznymi, nie możesz jednak dać się zastraszyć. Twoim zadaniem jest im przeciwdziałać. Nie daj im się pokonać. Dasz radę!