Читать книгу Белок в питании: как рассчитать норму за 30 секунд и не ошибиться - Группа авторов - Страница 10

Теперь практический лайфхак, о котором мало кто знает.

Организм может усвоить ограниченное количество протеина за один прием пищи. Примерно 25-40 граммов – в зависимости от веса и состояния пищеварения.

Что происходит, если съесть больше? Часть аминокислот просто не всосется. Пройдет транзитом. Или используется как топливо – сгорит вместо углеводов.

Поэтому 90 граммов белка в день – это не один стейк на ужин. Это три-четыре приема пищи по 25-30 граммов.

Оптимальная схема распределения выглядит так.

Завтрак – 30 процентов дневной нормы. Пищеварение работает активно после ночного отдыха. Белок усваивается максимально.

Обед – 35-40 процентов. Пик пищеварительной активности.

Ужин – 25-30 процентов. Не позже чем за 3 часа до сна.

Можно добавить один-два перекуса с протеином – по 10-15 граммов.

И вот тут важный момент. Равномерное распределение поддерживает постоянный уровень аминокислот в крови. А это критично для синтеза мышечного белка. Процесс идет непрерывно, а не рывками.

По некоторым данным, такой подход повышает общее усвоение протеина на 30-40 процентов по сравнению с одноразовым приемом. Та же еда – но работает эффективнее.