Читать книгу Белок в питании: как рассчитать норму за 30 секунд и не ошибиться - Группа авторов - Страница 3

Теперь к конкретике. Сколько же белка нужно именно вам?

Забудьте про универсальные 1 грамм на килограмм. Это рекомендация ВОЗ для минимального выживания. Не для здоровья. Не для хорошего самочувствия. Просто чтобы не умереть от белковой недостаточности.

Вот реальная формула, которая учитывает возраст и активность.

Для людей 35-50 лет при низкой активности – 1,2 грамма на килограмм веса. При средней активности – 1,4-1,6 грамма. При высокой – до 1,8 грамма.

После 50 лет цифры растут. Минимум 1,3 грамма даже без физических нагрузок. При активном образе жизни – 1,5-1,8 грамма.

Но есть нюанс! Считать нужно не от общего веса, а от сухой массы тела. То есть от веса без жира.

Как это вычислить без специального оборудования? Примерно так. Мужчины с нормальным телосложением имеют 15-20 процентов жира. Женщины – 20-25 процентов. Если есть лишний вес – добавьте еще 5-10 процентов.

Пример расчета. Мужчина 75 кг, около 20 процентов жира. Сухая масса: 75 минус 15 (это 20 процентов) равно 60 кг. При средней активности: 60 умножить на 1,5 равно 90 граммов белка в день.

Видите разницу? Если считать от общего веса – вышло бы 112 граммов. А реально нужно 90. Переплата в 22 грамма ежедневно – это лишняя нагрузка на почки и печень. Плюс выброшенные деньги на продукты.

И еще момент. Эти 90 граммов – усвоенного белка. С учетом потерь на пищеварение нужно съедать на 15-20 процентов больше. То есть около 105-110 граммов по составу продуктов.