Читать книгу Белок в питании: как рассчитать норму за 30 секунд и не ошибиться - Группа авторов - Страница 2

Давайте начнем с неприятного. Вы съели 100 граммов куриной грудки. Думаете, получили 30 граммов чистого протеина? Как бы не так.

Реальность такова – организм усвоит от 50 до 90 процентов. Зависит от множества факторов. И вот об этом производители продуктов предпочитают молчать.

Первый фактор – состояние вашего пищеварения. Если есть проблемы с желудком или кишечником – усвоение падает. Низкая кислотность желудочного сока? Минус 20-30 процентов. Дисбактериоз? Еще минус. Ферментная недостаточность? Считайте, половина белка прошла транзитом.

Второй момент – с чем вы едите протеин. Запили мясо холодной водой или газировкой? Разбавили желудочный сок, замедлили пищеварение. Съели вместе с большим количеством клетчатки? Часть аминокислот просто не успеет всосаться.

Третье – скорость еды. Глотаете кусками, не жуя толком? Организм физически не успевает расщепить белок до аминокислот. А именно аминокислоты – строительный материал для ваших мышц, кожи, волос, гормонов.

И четвертое – время суток. Утром и днем пищеварение работает активнее. Вечером – замедляется. Тот же самый стейк, съеденный в 19:00, усвоится хуже, чем в 13:00.

Кстати, забавный факт. Многие едят творог на ночь, думая что это идеально для мышц. Но ночью выработка пищеварительных ферментов минимальна. Казеин из творога будет перевариваться 6-8 часов. Звучит хорошо в теории. На практике – часть просто не усвоится.

Что делать? Следить за здоровьем желудочно-кишечного тракта. Тщательно жевать. Не запивать еду литрами жидкости. Основную порцию протеина съедать в первой половине дня. Простые правила – но они реально работают.