Читать книгу Белок в питании: как рассчитать норму за 30 секунд и не ошибиться - Группа авторов - Страница 5

Белок состоит из аминокислот. Их около двадцати. Девять из них – незаменимые. Организм не может их синтезировать сам. Только получить с пищей.

Полный белок – тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот в нужных пространных пропорциях. Это мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Неполный белок – в котором одной или нескольких аминокислот не хватает. Большинство растительных источников.

Вот тут многие вегетарианцы совершают роковую ошибку. Они едят только рис. Или только бобовые. Или только орехи. И думают, что набирают норму протеина.

Но организму нужны все девять аминокислот одновременно! Если не хватает хотя бы одной – синтез собственного белка останавливается. Мышцы не строятся. Гормоны не вырабатываются. Иммунитет падает.

Классический пример – лизин. Эта аминокислота критически важна для усвоения кальция и выработки коллагена. В зерновых лизина мало. В бобовых – много. Поэтому рис с фасолью – идеальная комбинация.

Другой пример – метионин. Его мало в бобовых, но достаточно в зерновых и орехах. Опять же – комбинируем.

Практический совет для тех, кто не ест мясо. В каждый прием пищи включайте минимум два разных растительных источника протеина. Бобовые плюс зерновые. Орехи плюс семена. Соя плюс рис. Тогда аминокислотный профиль будет полным.

И да – соя и киноа считаются полноценными растительными белками. Они содержат все незаменимые аминокислоты. Но биодоступность все равно ниже, чем у животных продуктов.