Читать книгу Das richtige Essen in der Schwangerschaft - Lily Nichols - Страница 13

• Getreide: Vollkornprodukte, raffinierte Getreideprodukte und alles, was aus Mehl hergestellt wird (zum Beispiel Pasta, Brot, Tortillas, Pfannkuchen, Knäckebrot, Cerealien, Müsli usw.)

• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln/Yamswurzel, Kürbis, grüne Erbsen, Mais

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen

• Obst

• Milch und Joghurt (enthalten Laktose oder „Milchzucker“)

Wenn Sie sich mit Ernährung auskennen, dann wundern Sie sich sicher, dass ich einige dieser Nahrungsmittel im gleichen Atemzug erwähne wie Brot und Nudeln. Schließlich sind diese Nahrungsmittel auch gute Eiweißlieferanten. Das stimmt natürlich. Hülsenfrüchte, Milch und Joghurt enthalten zwar Protein, aber gleichzeitig auch einen nicht unerheblichen Anteil an Kohlenhydraten und heben so den Blutzuckerspiegel an. Im Vergleich zu Brot, Knäckebrot, Pasta und Cerealien sind sie aber gerade wegen ihres Proteingehaltes die bessere Wahl. Hülsenfrüchte enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass die Kohlenhydrate langsamer verdaut werden. Ballaststoff- und eiweißreiche Nahrungsmittel lassen den Blutzucker langsamer ansteigen, aus diesem Grund sagt man auch, sie haben einen „niedrigen glykämischen Index“.

Was die Milchprodukte betrifft, ist Ihnen sicher aufgefallen, dass in der obigen Liste nur Milch und Joghurt aufgeführt sind. Das liegt daran, dass sie sehr viel Laktose („Milchzucker“) enthalten und somit als Quelle für Kohlenhydrate gelten. Abgesehen von gesüßten Milchprodukten wie Kakao oder Eiscreme enthalten andere Milchprodukte nur wenige Kohlenhydrate. Dazu gehören Käse, Butter, Schlagsahne und griechischer Naturjoghurt (bei dem die kohlenhydrathaltige Molke abgeschöpft wird).

Natürlich ist die obige Auflistung nicht vollständig, sondern umfasst nur Nahrungsmittel, die im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten viele Kohlenhydrate enthalten. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten ist nicht gleichzusetzen mit einer Ernährung ohne Kohlenhydrate. Viele naturbelassene Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate, aber meist in einem geringeren Verhältnis zu den anderen Nährstoffen (wie zum Beispiel in Nüssen, Saaten und nicht stärkehaltigem Gemüse). Diese Nahrungsmittel haben auch einen niedrigeren glykämischen Index, weil die Kohlenhydrate dort in der Form von Ballaststoffen vorhanden sind und – bei Nüssen und Samen – außerdem Fettsäuren und Eiweiß liefern. Diese Nahrungsmittel können meist uneingeschränkt gegessen werden, ohne dass man sich um den Blutzuckerspiegel sorgen müsste.

Nicht wenige verarbeitete Lebensmittel enthalten sehr viele Kohlenhydrate und sollten nur eingeschränkt oder überhaupt nicht gegessen werden (mehr dazu in Kapitel 4). Nach meiner Erfahrung gelingt es Frauen am besten, ihren Blutzuckerspiegel auf ein gesundes Niveau einzustellen, indem sie ihre Kohlenhydrate hauptsächlich über Nahrungsmittel beziehen, die keine Stärke enthalten. Auf diese Weise können sie auch ihre Nährstoffzufuhr optimieren. Forscher konnten bestätigen, dass Frauen automatisch mehr Nährstoffe zuführen, wenn sie ihre Kohlenhydrate hauptsächlich über naturbelassene Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index aufnehmen. Im Gegensatz dazu nehmen Frauen, die viel Stärke essen, weniger Vitamine und Mineralien auf, auch wenn es sich bei den Kohlenhydraten um „komplexe Kohlenhydrate“ aus Vollkornprodukten handelt. Wahrscheinlich werden die nährstoffdichten Nahrungsmittel von den stärkehaltigen verdrängt.¹⁷