Читать книгу Das richtige Essen in der Schwangerschaft - Lily Nichols - Страница 14

Herzlich willkommen zu einem der am meisten kontrovers diskutierten Themen auf dem Gebiet der pränatalen Ernährung. Konventionellen Ernährungsempfehlungen zufolge sollten Kohlenhydrate einen Großteil Ihrer Ernährung ausmachen und 45-65 % Ihrer Kalorien liefern. Das entspricht etwa 250-420 g Kohlenhydraten pro Tag für die durchschnittliche schwangere Frau, die zwischen 2.200 und 2.600 Kalorien täglich zu sich nimmt. Interessanterweise hat man herausgefunden, dass Säuglinge und Kinder, deren Mütter diese Menge an Kohlenhydraten (52 % der Kalorienzufuhr) während der Schwangerschaft zu sich genommen hatten, häufiger an krankhaftem Übergewicht litten. Das traf auch auf gesunde und nicht übergewichtige Frauen zu, deren Essgewohnheiten im Rahmen des geschätzten Kalorienbedarfs lagen.¹⁸ Herkömmliche Richtlinien warnen sogar davor, die empfohlene Mindestaufnahme von 175 g Kohlenhydraten pro Tag zu unterschreiten.

Wenn Sie mein Buch Real Food for Gestational Diabetes kennen, wissen Sie, dass ich zu den ersten gehöre, die sich offen für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung mit niedrigem glykämischen Index in der Schwangerschaft einsetzt und auch die wissenschaftlichen Beweise dafür liefern kann. Wenn man Ihnen gesagt hat, Sie bräuchten jetzt „besonders viele Kohlenhydrate, weil Sie schließlich schwanger seien“, dass „Ihre Plazenta und Ihr Baby Kohlenhydrate zum Wachsen brauchen“ oder dass „Ketone gefährlich sind“, dann hat man Ihnen nicht die ganze Wahrheit gesagt. Tatsächlich verhält es sich so, dass es keinen Beweis für die Behauptung gibt, man müsse mindestens 175 g Kohlenhydrate täglich essen. (Mehr über Ketone können Sie in Kapitel 9 lesen. Eine vollständige Analyse der Forschung und Kontroverse um die konventionellen Empfehlungen bezüglich Kohlenhydrate und Ketose in der Schwangerschaft finden Sie in Kapitel 11 meines Buches Real Food for Gestational Diabetes).

Trotz der ungeheuer großen Mengen an Kohlenhydraten, die man schwangeren Frauen aufdrücken will, konsumieren die traditionellen Kulturen deutlich weniger davon. Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Ernährungsgewohnheiten in 229 modernen Jäger- und Sammlerethnien auf der ganzen Welt und kam zu dem Schluss, dass der durchschnittliche Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung bei ca. 16-22 % liegt.¹⁹ Mit anderen Worten: Das ist weniger als die Hälfte dessen, was herkömmliche Ernährungsrichtlinien für werdende Mütter empfehlen. Außerdem lohnt es sich, an dieser Stelle zu erwähnen, dass der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung abhängig ist von der Nähe der Bevölkerungsgruppe zum Äquator. Menschen, die in wärmeren Klimazonen leben, essen mehr (29-34 %) Kohlenhydrate als Menschen in kälteren Regionen (3-15 %).²⁰ Selbst wenn man die geografischen Unterschiede berücksichtigt, liegen die konventionellen Empfehlungen bezüglich der Zufuhr von Kohlenhydraten deutlich über dem, was Jäger und Sammler essen. Das gilt selbst für traditionelle Kulturen, die in tropischen Klimazonen leben und sehr viel Obst essen.

Darüber hinaus enthalten ursprüngliche Nahrungsmittel von Natur aus weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Vitamine, Minerale, Ballaststoffe, Fette und Proteine als moderne Lebensmittel.²¹ Wenn wir uns die für eine gesunde Entwicklung des Fötus benötigten Nährstoffe einmal näher anschauen, müssen wir feststellen, dass diese in Nahrungsmitteln mit viel Kohlenhydraten nur in sehr, sehr kleinen Mengen enthalten sind. Das trifft selbst auf „gesunde“ Vollkornprodukte zu. Wenn Sie nun einen ausgewogenen Ernährungsplan für eine gesunde Schwangerschaft erstellen wollen, werden Sie sehen, dass nur wenig Raum bleibt für Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate, aber wenige essenzielle Nährstoffe bieten, ohne dass die empfohlene Kalorienzufuhr überschritten wird. Die herkömmliche Empfehlung, täglich mindestens 9-11 Portionen Brot, Reis, Cerealien oder Pasta zu essen, hat ganz klare Mängel.

In meiner jahrelangen praktischen Erfahrung habe ich beobachtet, dass es den meisten Frauen guttut, deutlich weniger als die empfohlenen 45-65 % Kohlenhydrate (250-420 g) aufzunehmen. Im Durchschnitt sind Frauen, die zwischen 90-150 g Kohlenhydrate konsumieren, am gesündesten (an diesen Werten orientieren sich auch meine Vorschläge zur Menüplanung in diesem Buch). Wenn Sie nachrechnen, entspricht das der Menge an Kohlenhydraten, die auch die traditionellen Jäger und Sammler der oben erwähnten Studie zu sich nehmen.

Es wird immer Frauen geben, die mehr Kohlenhydrate tolerieren können, und andere, die deutlich weniger brauchen (das trifft im Übrigen auf alle Nährstoffe zu). Um ehrlich zu sein, bin ich alles andere als ein Erbsenzähler, aber es ist wichtig, die Zusammenhänge zu verstehen. Mit Ausnahme der Frauen, die an einem Schwangerschaftsdiabetes leiden oder andere Komplikationen haben, sollten Sie wirklich darauf achten, dass Ihre Kohlenhydrate auch möglichst viele Nährstoffe enthalten und einen niedrigen glykämischen Index haben. Dazu gehören Gemüsesorten ohne Stärke, griechischer Joghurt, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Beeren. Natürlich ist auch dann noch genügend Platz für Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Obst und Vollkornprodukte. Essen Sie aber möglichst wenig davon, als Beilage oder kleines Dessert. Es sollte nicht den Hauptanteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. In Kapitel 5 werde ich Ihnen anhand einiger Beispielmenüs zeigen, wie das in „echt“ aussehen kann.

Anstatt bei der Planung Ihrer Mahlzeiten hauptsächlich auf Pasta oder Reis zu setzen, sollten Proteine und Gemüse im Mittelpunkt stehen. Wenn es Ihr Hungergefühl, Aktivitätsniveau und Blutzuckerspiegel erlauben, können Sie auch zusätzlich gesunde Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einbauen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen oder wie Sie den Anteil an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung einschätzen können, empfehle ich Ihnen ein kurzes Experiment. Geben Sie alles, was Sie essen, in eine Ernährungs-App ein und Sie werden überrascht sein, wie schnell man versehentlich zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, auch wenn Sie denken, dies sei nicht der Fall. Ein Blutzuckertest nach den Mahlzeiten ist eine der besten Möglichkeiten, eventuelle „Schwachstellen“ in puncto Kohlenhydrate aufzuspüren, wenn Sie gezielt vorgehen möchten. (siehe auch Kapitel 9 Blutzuckertests für zu Hause).

HINWEIS: Für alle werdenden Mütter im ersten Trimester mit Übelkeit und Abneigungen gegen bestimmte Nahrungsmittel gilt, dass es völlig in Ordnung ist, in dieser Zeit mehr Kohlenhydrate zu essen. Das ist normal. Wenn Sie sich hier wiedererkennen, können Sie in Kapitel 7 nachlesen, warum das so ist und wie Sie diese Zeit gut überstehen.

Fazit: Sowohl die moderne Ernährungswissenschaft als auch die Essgewohnheiten unserer Vorfahren legen nahe, dass eine eingeschränkte Zufuhr an Kohlenhydraten die Aufnahme von Mikronährstoffen begünstigt und zu einer gesünderen Schwangerschaft führt. Um es anders auszudrücken: Ihr Bedarf an Kohlenhydraten ist niedriger als die konventionellen Ernährungsrichtlinien angeben. Essen Sie vor allem naturbelassene, nicht künstlich verarbeitete Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index.