Читать книгу Das richtige Essen in der Schwangerschaft - Lily Nichols - Страница 16

Was die Menge an Proteinen betrifft, die Sie während der Schwangerschaft benötigen, gibt es zwei wichtige Faktoren. Auf der einen Seite kann eine zu niedrige Proteinzufuhr bei Ihrem Kind später im Leben zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes führen.^23,24 Zu wenig Protein wird auch mit einem niedrigen Geburtsgewicht in Verbindung gebracht.^25,26 Das trifft besonders zu, wenn gegen Ende der Schwangerschaft nicht genügend Fleisch und Milchprodukte verzehrt werden.²⁷

Andererseits haben Tierversuche gezeigt, dass auch ein übermäßiger Verzehr von Eiweiß während der Schwangerschaft gewisse Probleme birgt, die vergleichbar sind mit denen eines niedrigen Proteinverzehrs.²⁸ Ich muss an dieser Stelle jedoch erwähnen, dass die Studien an Ratten durchgeführt wurden, deren Proteinzufuhr bei einer (menschlichen) Frau etwa 240 g Protein pro Tag entsprechen würde. Das ist das Doppelte oder Dreifache der Proteinzufuhr, die ich in meinem Praxisalltag beobachte.²⁹ Es genügt zu sagen, dass Sie sich schon sehr anstrengen müssen, wenn Sie wirklich zu viel Protein essen wollen.

Konventionelle Ernährungsrichtlinien empfehlen eine durchschnittliche Proteinzufuhr von 0,88 g pro Kilogramm Körpergewicht oder ca. 60 g täglich für eine 68 Kilogramm schwere Frau. Diese Empfehlung ist aber nicht so evidenzbasiert, wie man sich das allgemein wünscht und stützt sich in erster Linie auf Daten, die von nicht schwangeren, erwachsenen Frauen erhoben wurden. Tatsächlich gab es zu dem Zeitpunkt, als diese Empfehlungen verfasst wurden, nur eine einzige Studie, die sich mit dem Proteinbedarf schwangerer Frauen beschäftigte.³⁰

Jüngste Arbeiten bezüglich der Art und Weise, wie wir den Proteinbedarf errechnen, ermöglichen es den Forschern, sich kritischer mit dem Proteinbedarf in der Schwangerschaft auseinanderzusetzen. Es kommt mit Sicherheit nicht überraschend, dass bisherige Annahmen gründlich überarbeitet werden müssen. Es existiert eine sehr gut angelegte Studie, die zum ersten Mal gezielt untersucht hat, welchen Proteinbedarf es in den verschiedenen Schwangerschaftsstadien überhaupt gibt. Laut dieser Studie wird der Bedarf an Protein deutlich unterschätzt. Im Vergleich zu den aktuell geschätzten Zahlen liegt der Proteinbedarf in der frühen Schwangerschaft (definiert als die ersten 20 Wochen der Schwangerschaft) um 39 % höher und in den späten Stadien der Schwangerschaft (ab 31. Woche) um 73 % höher.³¹ Damit liegt die optimale Proteinzufuhr für eine durchschnittlich schwere Frau im dritten Trimester bei 100 g täglich (1,22 g/kg in der frühen Schwangerschaft und 1,52 g/kg in der späten Schwangerschaft). Unterm Strich bedeutet das, dass der Proteinbedarf „im Laufe der Schwangerschaft stetig zunimmt“.

Vielleicht beruhigt es Sie zu lesen, dass die durchschnittliche Proteinzufuhr gesunder Schwangeren genau den Ergebnissen dieser Studie entspricht.³² Es ist also sehr wahrscheinlich, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, solange Sie auf Ihren Körper hören und auf Ihre Ernährung achten – vorausgesetzt natürlich, dass Ihnen ausreichend Nahrung zur Verfügung steht. Ich werde später in diesem Kapitel näher auf bewusstes Essen eingehen.

Angesichts der Tatsache, dass der Proteinbedarf je nach Schwangerschaftsstadium variiert, kann es unter Umständen hilfreich sein, den persönlichen Bedarf grob zu umreißen. Für die erste Schwangerschaftshälfte lässt sich ein Minimum von 80 g Protein täglich festlegen, für die zweite Hälfte ein Minimum von 100 g pro Tag. Wenn Sie von Natur aus größer sind als der Durchschnitt oder körperlich sehr aktiv, darf es ruhig etwas mehr sein.

Eiweißhaltige Nahrungsmittel sind von Natur aus sehr sättigend und helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, damit dieser nicht zu hoch oder zu niedrig wird. Daran können Sie denken, wenn Sie zu wenig Energie haben, Ihr Blutzucker schwankt, Sie unter Kopfschmerzen leiden oder Heißhungerattacken haben (vor allem auf Zucker). Das sind häufige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht genügend Protein zu sich nehmen. Wenn Sie unter Übelkeit leiden oder Abneigungen gegen bestimmte Nahrungsmittel haben, wird es Ihnen vielleicht helfen, mit jeder Mahlzeit (ganz gleich ob Snack oder Hauptmahlzeit) eine kleine Menge Eiweiß zu essen. Tun Sie das, was Sie können und lesen Sie bei Bedarf in Kapitel 7 nach. Dort beschreibe ich ausführlich, was Sie bei Übelkeit und Abneigung gegen bestimmte Nahrungsmittel tun können. Zur Orientierung sollten Sie wissen, dass in 30 Gramm Fleisch oder einem Ei ungefähr sieben Gramm Protein stecken.