Читать книгу Das richtige Essen in der Schwangerschaft - Lily Nichols - Страница 17

• Rind-, Schweine- und Büffelfleisch, Wild usw. (idealerweise aus Weidehaltung)

• Hühnchen, Pute, Ente oder anderes Geflügel (idealerweise aus Weidehaltung)

• Fisch und Meeresfrüchte (idealerweise aus Wildfang)

• Wurst und Speck (aus Weidehaltung)

• Innereien (Leber, Herz, Nieren, Zunge usw.)

• Selbstgemachte Knochenbrühe oder -fonds (oder wahlweise pulverisierte Gelatine oder Kollagen)

• Eier (idealerweise von Hühnern aus Weidehaltung)

• Käse (von Tieren aus artgerechter Weidehaltung)

• Joghurt (griechischer Joghurt enthält besonders viel Protein und dafür wenig Kohlenhydrate)

• Nüsse: Mandeln, Pekannüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse usw.

• Nussbutter, wie zum Beispiel Erdnussbutter oder Mandelmus

• Bohnen, Erbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte (enthalten auch Kohlenhydrate)

Bitte achten Sie darauf, die Proteine in Ihrer Ernährung möglichst zu variieren. Damit können Sie sicherstellen, dass Sie eine ausgewogene Kombination an Aminosäuren und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralen zu sich nehmen. Fisch und Meeresfrüchte enthalten zum Beispiel besonders viele Omega-3-Fettsäuren, mehr als alle anderen Nahrungsmittel. Rotes Fleisch enthält sehr viel Eisen (und Innereien ganz besonders), Milchprodukte dagegen fast ausschließlich Proteine. Knochenbrühe und lange geschmortes Fleisch enthalten große Mengen an Glycin, Muskelfleisch dagegen weniger (pflanzliches Protein enthält nur minimale Mengen). Innereien wie Leber und Nieren enthalten bis zu 200 Mal mehr Vitamin B12 als Muskelfleisch (zum Beispiel Steak oder Hühnerbrust). Pflanzliche Proteine enthalten überhaupt kein Vitamin B12. Neben Vielfalt spielt auch die Qualität der Proteine für den Verlauf der Schwangerschaft eine große Rolle. Das Fleisch von Kühen aus Weidehaltung liefert beispielsweise zwei- bis viermal mehr Omega-3-Fettsäuren, siebenmal mehr Betacarotin und doppelt so viel Vitamin E als Fleisch von Kühen, die mit Getreide gefüttert werden.³³ Tiere aus Weidehaltung sind tendenziell auch weniger mit Antibiotika und anderen Toxinen belastet, wodurch sich automatisch die Gefahr dieser Stoffe für Sie und Ihr Baby verringert.³⁴

Fazit: Der Bedarf an Protein steigt während der Schwangerschaft und liegt bedeutend höher als die Empfehlungen der gängigen Richtlinien. Qualität und Abwechslung spielen hier eine besonders große Rolle.