Читать книгу Das richtige Essen in der Schwangerschaft - Lily Nichols - Страница 5

„Die Ernährung der Mutter spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung und das Wachstum des Fötus.“

— Dr. Guoyao Wu, Texas A&M University

Die Erkenntnis, dass die Nährstoffaufnahme der Mutter während der Schwangerschaft die Entwicklung ihres Kindes beeinflusst, gilt in vielen Disziplinen der Ernährungswissenschaften und in traditionellen Kulturen als etabliert. Auch wenn dieses Buch das erste sein sollte, dass Sie zu diesem Thema in den Händen halten, werden Sie mir wahrscheinlich zustimmen. Sie werden sich vielleicht fragen, warum ich mir die Mühe gemacht habe, über Ernährung in der Schwangerschaft zu schreiben, wenn sich alle zu diesem Thema einig sind. Nun ist es in der Tat so, dass es bezüglich einiger weniger Nährstoffe einen allgemeinen Konsens gibt, aber ansonsten weitverbreitete Uneinigkeit herrscht. Sobald man sich näher mit den konventionellen Richtlinien über pränatale Ernährung beschäftigt und diese mit modernen Forschungsergebnissen und den überlieferten Bräuchen traditioneller Kulturen vergleicht, stellt man sehr schnell fest, dass es viele Diskrepanzen gibt. Aus diesem Grund habe ich mich entschieden, dieses Buch zu schreiben.

Bevor ich mich in diese Thematik vertiefe, möchte ich einige Begriffe definieren, auf die ich mich im Text häufig beziehen werde. Im Allgemeinen orientieren sich in den USA die Empfehlungen bezüglich einer gesunden Ernährung an der Ernährungspolitik der Regierung. Auf diesen Ernährungsrichtlinien ruht die sogenannte Lebensmittelpyramide, die inzwischen von dem Symbol eines Tellers abgelöst wurde. Die Botschaft dahinter ist jedoch gleichgeblieben: Essen Sie weniger Fleisch, so wenig gesättigte Fette wie möglich und dafür mehr Getreide. Steinzeit- oder Ur-Diäten und die Ernährung der wenigen noch existierenden traditionellen Kulturen stützen sich auf die Ernährungsgewohnheiten von Menschen, die vor vielen hundert Jahren oder noch länger lebten. Heute gibt es nur noch vereinzelt isolierte Stammeskulturen, die so leben und sich so ernähren. Zu der damaligen Zeit gab es weder Industrialisierung noch massenproduzierte Nahrungsmittel. Die Menschen aßen echte, naturbelassene Nahrungsmittel, die sie vor Ort (regional) ernten konnten und zum großen Teil auch in ihrer natürlichen, nicht verarbeiteten Form zu sich nahmen. Ich werde die Begriffe Steinzeitdiät, anzestrale Ernährung, Nahrungsmittel aus traditionellen Kulturen und echte Nahrung oft verwenden. Sie alle sind austauschbar.

Obwohl sich die klassischen Ernährungsrichtlinien zum Teil mit den Ernährungsgewohnheiten traditioneller Kulturen überschneiden – in beiden nimmt der Verzehr überwiegend frischer Produkte einen hohen Stellenwert ein – gibt es dennoch gravierende Unterschiede. Laut aktueller Empfehlungen sollen schwangere Frauen kein Fleisch oder Innereien verzehren und Meeresfrüchte und Fisch nur eingeschränkt (nicht mehr als 340 g pro Woche). Zusätzlich sind sie angehalten, ausschließlich fettarme Milchprodukte zu essen und möglichst viele Kohlenhydrate (45–65 % der Kalorienzufuhr) zu konsumieren, um ein gesundes Baby auszutragen.

Die Gewohnheiten in traditionellen Kulturen sahen dagegen ganz anders aus: Dort wurden alle Teile eines Tieres gegessen, fettes Fleisch galt als besonders wertvoll und selbst in küstenfernen Gegenden wurden alle Hebel in Bewegung gesetzt, um Fisch zu fangen und Meeresfrüchte zu ernten. Wenn überhaupt, wurde nur unbehandelte Milch mit Rahm verzehrt und Kohlenhydrate nur gelegentlich. Raffinierte Kohlenhydrate – wie zum Beispiel Weißmehl und Zucker – kannte man bis vor ein- oder zweihundert Jahren überhaupt nicht. Konventionelle Ernährungsregeln stipulieren dagegen, dass „ungefähr die Hälfte der Kohlenhydrate Vollkorn sein sollte“. Im Umkehrschluss bedeutet diese Empfehlung also, dass es völlig in Ordnung ist, die Hälfte der Kohlenhydrate in der Form von industriell verarbeiteten Cerealien und Weißbrot zu sich zu nehmen.

Wer liegt nun richtig? Unsere Ernährungsrichtlinien oder die traditionellen Kulturen? Auf der Suche nach einer Antwort begann ich, die wissenschaftliche Fachliteratur gewissenhaft zu überprüfen und kam zu überraschenden – und sehr enttäuschenden – Schlussfolgerungen. Als zertifizierte Ernährungsberaterin hätte ich Besseres von unseren politischen Entscheidungsträgern erwartet.

Um es kurz zu fassen: Aktuelle Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe bei schwangeren Frauen besonders häufig fehlen, nämlich Vitamin A, Vitamin B6 und B12, Zink, Eisen, die Omega-3-Fettsäure DHA, Jod und Cholin. Diese Nährstoffe kommen ausgerechnet in den Nahrungsmitteln vor, die Sie konventionellen Empfehlungen zufolge während der Schwangerschaft nicht konsumieren sollten. Außerdem gilt, dass je mehr Kohlenhydrate Sie verzehren – und vor allem raffinierte Kohlenhydrate –, desto weniger Mikronährstoffe nehmen Sie über die Nahrung auf (d. h. Vitamine und Mineralien). Damit ist auch ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen verbunden.

Auch wenn einige von Ihnen vielleicht mit den Achseln zucken und argumentieren, dafür seien ja schließlich Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamine da, muss ich Sie enttäuschen. Die meisten Multivitaminpräparate für Schwangere enthalten nicht annähernd genügend Nährstoffe, die für eine gesunde Schwangerschaft entscheidend sind, und in vielen sind die wichtigsten davon gar nicht erst enthalten (zum Beispiel Jod und Cholin). Darüber hinaus bieten viele Nahrungsergänzungsmittel die Nährstoffe nur in schlecht verwertbarer Form an (zum Beispiel Folsäure anstelle von L-Methylfolat). Natürlich gibt es hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die einen zusätzlichen Schutz bieten, aber selbst diese können eine gesunde Ernährung mit echten Lebensmitteln nicht ersetzen.

Ich habe mich schon immer für das Thema Ernährung in der Schwangerschaft interessiert, bin mir deren Bedeutung aber erst so richtig bewusst, seit ich die Auswirkungen einer mangelhaften Ernährung aus erster Hand beobachten konnte. Meine Arbeit sowohl in der klinischen Praxis als auch im öffentlichen Bildungswesen zu dem Thema Gestations- oder Schwangerschaftsdiabetes machte mich auf die Problematik aufmerksam. Diese Form des Diabetes tritt erstmals während der Schwangerschaft auf oder wird in dieser Zeit erstmalig diagnostiziert. Bis zu 18 % der Schwangeren werden mit dieser Diagnose konfrontiert. Ein unzureichend behandelter Diabetes in der Schwangerschaft kann für die Gesundheit des Kindes schwerwiegende Folgen haben. Tatsächlich haben Babys, deren Mütter an einem Schwangerschaftsdiabetes litten, ein sechsfach erhöhtes Risiko in den ersten dreizehn Lebensjahren an einem Typ-2-Diabetes zu erkranken.¹

Zwischen 2001 und 2009 stieg die Zahl der an Diabetes-Typ-2 erkrankten Kinder um ein Dreißigfaches an und wird voraussichtlich weiter steigen.² Diese Statistiken sind beängstigend und heben noch einmal hervor, wie wichtig die Ernährung und ein gesunder Blutzuckerspiegel der Mutter auch für das Baby sind. Diabetes und Fettleibigkeit im Kindesalter haben sich zu einer wahren Epidemie entwickelt, die nicht nur auf schlechte Ernährung und mangelnde Bewegung in der Kindheit zurückzuführen sind, sondern auch viel mit unzureichender Ernährung und Stoffwechselproblemen während der Schwangerschaft der Mütter zu tun haben.

Der markante Unterschied zwischen herkömmlichen Ernährungsempfehlungen für werdende Mütter und der echten oder ursprünglichen Ernährung unserer Vorfahren wurde mir besonders in meiner klinischen Arbeit mit Gestationsdiabetes vor Augen geführt. In meiner Rolle als Ernährungsberaterin konnte ich die Auswirkungen der konventionellen Empfehlungen mit meinem Ansatz einer „echten Ernährung“ vergleichen und aus erster Hand beobachten, welche Auswirkungen die beiden Konzepte auf Schwangerschaft und Blutzuckerwerte hatten.

Die Ergebnisse waren wirklich erstaunlich. Mithilfe meiner Empfehlungen für echte Nahrung konnten wir die Anzahl der insulinpflichtigen oder auf Medikamente angewiesenen Frauen halbieren. Auch allgemein waren die Auswirkungen sehr erfreulich: Die Mütter waren gesünder, hatten kaum mit Heißhunger oder zu großer Gewichtszunahme zu kämpfen, die Zahl der Frauen mit Präeklampsie nahm ab und die Anzahl der Frauen, die gesunde Kinder mit Normalgewicht und gesundem Blutzuckerspiegel entbanden, nahm zu. Es war bemerkenswert zu beobachten, welche Auswirkungen die echte, naturbelassene Nahrung auf Schwangerschaft und Geburt hatte. Der Ansatz war nicht nur deshalb erfolgreich, weil wir die Menge der Kohlenhydrate reduzierten, sondern weil die Frauen deutlich mehr Nährstoffe zu sich nahmen als die Ernährungsrichtlinien für Schwangerschaftsdiabetes vorschreiben.

Die Ergebnisse machten mir Mut, mein erstes Buch zu schreiben – Real Food for Gestational Diabetes –, damit die Botschaft bei möglichst vielen Müttern, Ernährungsberatern und medizinischen Fachleuten ankommen würde. Innerhalb weniger Monate wurde das Buch zum Bestseller und ist es bis heute. Ich erhalte viele positive Rückmeldungen von Müttern, die mir berichten, dass sie trotz Diabetes in früheren Schwangerschaften und dank meiner Ratschläge eine komplikationslose Schwangerschaft hatten und ein gesundes Baby entbinden konnten. Das machte und macht mir Mut.

Nach der Veröffentlichung meines ersten Buches kamen Anfragen, ob ich denn nicht auch ein Buch allgemein über Ernährung in der Schwangerschaft schreiben könnte. Viele Hebammen und Ärzte hatten Frauen mit Gestationsdiabetes mit diesem Ansatz erfolgreich behandeln können und wünschten sich einen Ratgeber für alle schwangeren Frauen, auch solche ohne Diabetes. Sie wollten meine Expertise (oder eher gesagt meine Zusammenfassung der Forschungsergebnisse) zu anderen schwangerschaftsrelevanten Themen wie Nahrungsergänzungsmittel, Toxine, Lebensmittel, die man meiden sollte und vieles mehr.

Anfangs wehrte ich mich dagegen, weil ich dachte, es gäbe schon genügend Literatur auf dem Markt. Dann musste ich aber feststellen, dass es wirklich keine guten Bücher zu diesem Thema gibt – zumindest keine, in denen evidenzbasierte Informationen zusammengetragen und überholte Ratschläge gründlich überarbeitet werden. Die meisten Bücher, die ich finden konnte, geben die konventionellen Ernährungsrichtlinien wieder oder bringen die persönliche Meinung des Autors zu Papier, ohne diese mit wissenschaftlichen Fakten und Quellenangaben zu untermauern.

Das Fass kam schließlich zum Überlaufen, als eine meiner Kolleginnen mich um Rat fragte bezüglich einiger Informationen, die sie im Leitfaden der Academy of Nutrition and Dietetics zu Ernährung während der Schwangerschaft gelesen hatte. Das Papier wurde unter dem Titel „Gesund in der Schwangerschaft – Tipps zu Ernährung und Lebensstil“ veröffentlicht. Falls Sie die Academy of Nutrition and Dietetics nicht kennen: Früher bekannt als American Dietetics Association, handelt es sich hier um den Berufsverband der zertifizierten Ernährungsberater und -wissenschaftler in den USA. Der Verband nimmt maßgeblich Einfluss auf die Empfehlungen und Ernährungsrichtlinien aller Ernährungsberater und gilt als federführend für die Ernährungspolitik der Vereinigten Staaten. Bei der Lektüre dieses Leitfadens war ich schockiert. Während es durchaus auch Empfehlungen gab, die ich vertreten kann, gab es in diesem Papier so viele eklatante Fehlinformationen, dass ich umgehend beschloss, mein Buch doch zu schreiben.

Am meisten enttäuscht war ich von den konkreten Vorschlägen und Menüplanungen für werdende Mütter – für mich Inbegriff falscher Aufklärung über Ernährung in der Schwangerschaft. Das Frühstück enthielt weder Protein noch Fett und bestand lediglich aus Polenta, Erdbeeren und fettarmer Milch. Die empfohlene Menge an Kohlenhydrate war unglaublich hoch (mehr als 300 g) und der Nachmittagssnack bestand aus Crackern mit Möhren und sonst nichts. Kein rotes Fleisch, keine Eier (es sei denn man zählt den Klecks fettreduzierter Mayonnaise dazu, die erlaubt war) und unter keinen Umständen Innereien. Ich war geradezu erleichtert zu sehen, dass zum Abendessen Lachs serviert werden durfte, natürlich mit gedünsteten Brokkoli-Röschen, weißem Reis und noch mehr fettarmer Milch (und kein Hinweis, dass der Lachs aus Wildfang stammen sollte).

Es war das genaue Gegenteil von dem, was ich als idealen Ernährungsplan für eine Klientin verfassen würde. Schon beim bloßen Lesen kam bei mir ein starkes Verlangen nach Nährstoffen auf. Nach allem, was ich über Ernährung und darüber weiß, wie schwer es sein kann, zum Beispiel Cholin und Vitamin A in die Ernährung einzubauen, konnte ich mir nicht vorstellen, dass die Bedürfnisse einer schwangeren Frau mit diesen Empfehlungen gedeckt werden könnten. Ich beschloss, den Nährstoffgehalt dieses Menüplans mit einem meiner eigenen Pläne zu vergleichen. Die Ergebnisse bestätigten meinen Verdacht. Mit jeder Mahlzeit wurde zwar die gleiche Menge an Kalorien aufgenommen, aber bei den Nährstoffen sah das ganz anders aus. Bei den Mikronährstoffen deckte mein Menüplan den Bedarf für 19 Nährstoffe vollständig ab. Der Bedarf an Vitamin B12 war um das Dreifache abgedeckt, die Vitamine A und E um das Doppelte, Zink zu 55 % mehr als die empfohlene Tagesdosis, Eisen zu 37 % mehr und Cholin zu fast 70 %. Außerdem enthielt mein Plan mehr Omega-3-Fettsäuren, in einem vorteilhaften Verhältnis zu Omega-6. Das ist wichtig für ein gesundes Gehirn. Besonders beunruhigend war die Tatsache, dass die Academy of Nutrition and Dietetics wenig Wert auf Vitamin A – oder Retinol – zu legen schien, weil in der Menüplanung kaum Fleisch zu finden war. Es versteht sich von selbst, dass ich, bei allem Respekt, mit diesen Empfehlungen nicht einverstanden bin und diese Menüplanung schwangeren Frauen nicht guten Gewissens empfehlen kann. Wenn man einem im Mutterleib heranwachsenden Kind die essentiellen Nährstoffe vorenthält, die es für eine gesunde Entwicklung und vor allem für eine gesunde Hirnfunktion braucht, dann verstößt das gegen das weltweit zentrale ethische, medizinische Prinzip, keinem Menschen Schaden zuzufügen. Oft dauert es Jahrzehnte, bevor Forschung in die Praxis umgesetzt wird und veraltete Richtlinien überarbeitet werden. Es überrascht also nicht, dass wir uns in einer solch desolaten Situation befinden. Aber wir können dafür sorgen, dass es besser wird.

Mit Das richtige Essen in der Schwangerschaft möchte ich nicht nur die Richtlinien zur Ernährung während der Schwangerschaft von mittelalterlichen Vorstellungen befreien, sondern Ihnen einen praktischen und leicht verständlichen Ratgeber in die Hände legen, damit Ihnen während Ihrer Schwangerschaft die beste Ernährung und der beste Lebensstil für Sie und Ihr Baby zur Verfügung stehen. Als ich begann, dieses Buch zu schreiben, war mein Sohn noch kein Jahr alt, so dass es mir leichtfiel, all die Fragen in Erinnerung zu rufen, die mich selbst während meiner Schwangerschaft beschäftigt hatten und diese jetzt direkt anzusprechen.

Würden Sie sich nicht anders ernähren, wenn Sie wüssten, dass die richtigen Nahrungsmittel dafür sorgen, dass Ihr Kind später einmal kein Diabetes bekommen wird oder Übergewicht oder chronische Hautausschläge? Die meisten Frauen bejahen diese Frage mit Nachdruck, weil sie für ihre Kinder nur das Beste wollen. In meiner Klinik gehören die schwangeren Frauen zu den am meisten motivierten Klienten.

Leider ist es so, dass Sie einen Nährstoffmangel haben werden und keinen Nährstoffüberschuss, wenn Sie den aktuellen, konventionellen Richtlinien zur Ernährung in der Schwangerschaft folgen.

Das muss aber nicht so sein. Ich habe den Status Quo in Frage gestellt, damit es für Sie keine Zweifel gibt, wenn es darum geht, in Ihrer Schwangerschaft die richtigen Entscheidungen bezüglich der Ernährung und der Lebensführung zu treffen. Dieses Buch füllt eine wichtige Lücke und ist die Informationsquelle, nach der proaktive schwangere Frauen und alle, die sie im Gesundheitsbereich betreuen, schon lange vergeblich gesucht haben. Ich habe die komplizierten wissenschaftlichen Zusammenhänge für Sie auseinandergenommen, damit Ihnen ein kompetenter, evidenzbasierter Ratgeber über Ernährung in der Schwangerschaft beiseite steht. Zu jedem Kapitel gibt es detaillierte Quellenangaben. Zugegeben bin ich eine ziemliche Streberin, was das Thema Ernährung betrifft, und ich möchte, dass sie sich auf das, was ich geschrieben habe, verlassen können. Auch wenn mein Mann mir zu Hause schon spaßeshalber vorwirft, ich hätte ja ein ganzes Schulbuch geschrieben. So weit würde ich jetzt nicht gehen, mir ist aber wichtig, dass jede Frau Zugang zu den bestmöglichen und akkuratesten Informationen hat, auch wenn sie nicht wissenschaftlich versiert ist oder als Ernährungsberaterin arbeitet. Bei manchen Kapiteln habe ich mehr als 100 Quellenangaben hinzugefügt, damit Sie bei Bedarf in den entsprechenden Fachveröffentlichungen nachlesen können.

Richtig Essen in der Schwangerschaft Beispiel für einen Essensplan	Herkömmliche Ernährung Beispiel für einen Essensplan
Frühstück: Spinat-Quiche ohne Teigboden Frühstückswürstchen aus Schweinefleisch Banane	Frühstück: Haferflocken Fettarme Milch Erdbeeren
Vormittags-Snack: Apfel mit Mandelbutter	Vormittags-Snack: Nusskern-Mischung mit Trockenfrüchten
Mittagsessen: Selbstgemachter Hühner- und Gemüseeintopf mit Linsen Ruccola-Salat mit Zitronendressing und Parmesan	Mittagsessen: Putenbrust-Sandwich (Vollkornweizen-Brot, Putenbrust, leichte Mayonnaise) Salat (grüner Salat, Tomaten, Kidney-Bohnen, French-Dressing) Banane Fettarme Milch
Nachmittags-Snack: Sardinen in Olivenöl Vollkornreis-Kräcker	Nachmittags-Snack: Karotten-Spalten Vollkornweizen-Kräcker
Abendessen: Rinderhackbraten aus Weidehaltung Gebratener Rosenkohl Gebratene Rote Kartoffeln Snack zum späteren Abend: Griechischer Joghurt (normaler Fettgehalt) mit Vanille Chiasamen	Abendessen: Krautsalat (Kohl, Ananas, leichte Mayonnaise) Gegrillter Lachs (mit Öl) Gedünsteter Brokkoli Reis Snack zum späteren Abend:Selbstgemachtes Popcorn
Dessert: Himbeeren mit selbstgemachter Schlagsahne	Dessert: Fettarmer Frozen-Vanilla-Joghurt

Bei einer Schwangerschaft gibt es keine Garantien, aber Sie können vieles tun, um die Zeit so angenehm wie möglich zu machen und Ihrem Baby alles zu geben, was er oder sie für eine optimale Entwicklung braucht. Dieses Buch ist hauptsächlich dem Thema Ernährung gewidmet, aber auch andere, verwandte Themen werden angesprochen: Sport in der Schwangerschaft, Chemikalien und Toxine, Stressbewältigung, die Zeit nach der Geburt und das Stillen. Mit anderen Worten, es geht um viel mehr als nur „Essen“.

Ich habe mein Buch vor allem für schwangere Frauen geschrieben, möchte aber gleichzeitig alle Frauen ansprechen, die schwanger werden möchten. Ihr Gesundheitszustand vor der Schwangerschaft beeinflusst auch Ihre Gesundheit als werdende Mutter und es lohnt sich, diese Informationen schon in die Familienplanung miteinfließen zu lassen. Es gibt keinen falschen Zeitpunkt, um die eigene Gesundheit zu optimieren und sich richtig, natürlich und gesund zu ernähren. Es wird einfach exponentiell wichtiger, wenn es darum geht, ein neues Leben zu schaffen und heranwachsen zu lassen.

Das richtige Essen in der Schwangerschaft	Herkömmliche Ernährung	Vergleich der Nährstoffe
Gesamtkalorienanzahl 2.329	Gesamtkalorienanzahl 2.302	Höherer Nährwert durch Das richtige Essen in der Schwangerschaft
Makronährstoffe Kohlenhydrate: 156 g 26 % davon Ballaststoffe: 41 g Protein: 140 g 24 % Fett: 134 g 51 %	Makronährstoffe Kohlenhydrate: 319 g 54 % davon Ballaststoffe: 43 g Protein: 109 g 19 % Fett: 134 g 28 %
Essentielle Fettsäuren Omega-3: 3,3 g Omega-3 zu -6 im Verhältnis: 3,2:1	Essentielle Fettsäuren Omega-3: 2,9 g Omega-3 zu -6 im Verhältnis: 4,3:1	Essentielle Fettsäuren Omega-3: 114 %
Vitamine Vitamin A: 13.935 mcg davon Retinol: 2.492 mcg Vitamin C: 194 mcg Vitamin D: 18 mcg Vitamin E: 18 mg Vitamin B1: 1,5 mg Vitamin B2: 3,1 mg Vitamin B3: 32 mg Vitamin B6: 3 mg Vitamin B12: 23 mcg Folat: 609 mcg Cholin: 633 mg	Vitamine Vitamin A: 6.753 mcg davon Retinol: 83 mcg Vitamin C: 171 mcg Vitamin D: 16 mcg Vitamin E: 9,3 mg Vitamin B1: 1,5 mg Vitamin B2: 2 mg Vitamin B3: 25 mg Vitamin B6: 2,6 mg Vitamin B12: 8,1 mcg Folat: 518 mcg Cholin: 374 mg	Vitamine Vitamin A: 206 % davon Retinol: 3002 % Vitamin C: 113 % Vitamin D: 112 % Vitamin E: 193 % Vitamin B2: 155 % Vitamin B3: 128 % Vitamin B6: 115 % Vitamin B12: 284 % Folat: 118 % Cholin: 169 %
Mineralien Calcium: 1.462 mg Kupfer: 4.700 mcg Eisen: 20,5 mg Magnesium: 482 mg Kalium: 4.522 mg Selen: 131 mcg Zink: 17 mg	Mineralien Calcium: 1.394 mg Kupfer: 1.200 mcg Eisen: 15 mg Magnesium: 433 mg Kalium: 4.027 mg Selen: 126 mcg Zink: 11 mg	Mineralien Calcium: 105 % Kupfer: 392 % Eisen: 137 % Magnesium: 111 % Kalium: 112 % Selen: 104 % Zink: 155 %