Читать книгу Das richtige Essen in der Schwangerschaft - Lily Nichols - Страница 20

Zu guter Letzt sollten wir auch dem Gemüse gebührend Beifall zollen. Diese aus ernährungsphysiologischer Sicht betrachtet unglaublichen Kraftpakete enthalten nicht besonders viel Fett oder Protein, aber auch nicht genügend Stärke, um sie mit den Kohlenhydraten in einen Topf zu werfen. Sie haben ihre eigene Kategorie verdient.

Abgesehen von einigen wenigen Gemüsesorten, die viel Kohlenhydrate enthalten (wie zum Beispiel Kartoffeln), wirkt sich Gemüse dank der vielen Ballaststoffe nicht nachteilig auf den Blutzuckerspiegel aus (Ballaststoffe werden nicht zu großen Mengen Zucker abgebaut). Wenn ich von Gemüse spreche, meine ich damit in der Regel Gemüsesorten, die nicht viel Stärke enthalten. Sie sollten den Hauptbestandteil Ihrer Nahrung ausmachen.

Die Ballaststoffe von Gemüse sind in der Schwangerschaft besonders wertvoll. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Kohlenhydrate langsamer abgebaut und somit auch langsamer in Zucker umgewandelt werden. Sie fördern eine gesunde Darmflora (wirken präbiotisch) und beugen Verstopfung vor. Jede Mahlzeit sollte zur Hälfte aus Gemüse bestehen.

Meine Empfehlung ist, so viel Gemüse zu essen, dass Sie satt, aber nicht vollgestopft sind. Denken Sie nicht so viel über Portionsgrößen nach. Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an bunten Gemüsesorten.

Wie schon erwähnt, werden viele pflanzliche Nährstoffe und Antioxidantien besser absorbiert, wenn sie zusammen mit Fett gegessen werden. Wichtig ist, dass es Ihnen dabei gut geht und es Ihnen schmeckt, ein schlechtes Gewissen sollten Sie nicht haben.

Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich. Es geht dabei nicht nur darum, so viele Nährstoffe wie möglich aufzunehmen, sondern auch die Vorliebe Ihres Kindes für gesundes Essen zu fördern. Diese wird bereits im Mutterleib geprägt.⁶⁰ Ihr Baby „isst“ alles, was Sie zu sich nehmen, über das Fruchtwasser mit. Der frühe Kontakt mit gesunden Nahrungsmitteln verhindert auch, dass das Baby allzu wählerisch wird, sobald es lernt, feste Nahrung zu essen.

Gemüse mit wenig Stärke

• Artischocke

• Spargel

• Paprikaschote

• Brokkoli

• Rosenkohl

• Weißkohl

• Kaktusfeige

• Blumenkohl

• Sellerie

• Chayote

• Gurke

• Aubergine

• Knoblauch

• Grünes Blattgemüse: Blattkohl, Löwenzahn, Senf, Spinat, Grünkohl, Mangold, Rettichblätter, Spinat, Brunnenkresse, Pak Choi, Rucola usw.

• Tomatillo

• Grüne Bohnen

• Kohlrabi

• Lauch

• Blattsalat: Endivie, Eisberg, Roma, Eskariol, junger Pflücksalat usw.

• Pilze

• Okra

• Zwiebel (alle Sorten)

• Rettiche und Radieschen

• Steckrübe

• Sommerkürbis

• Zucchini

• Kohlrübe

• Rote Bete*

• Möhre*

• Jamsbohne

• Pastinaken

• Kaiserschoten

• Spaghetti Kürbis

*Gemüse mit moderatem Stärkegehalt: Diese Gemüsesorten enthalten bis zu 10 g Kohlenhydrate netto pro 100 g. Sie müssen den Verzehr dieser Gemüsesorten nur dann einschränken, wenn Ihre Blutzuckerwerte auch dann noch erhöht sind, nachdem Sie zusätzlichen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate bereits aus Ihrer Ernährung gestrichen haben.

Fazit: Gemüse sind wichtige Quellen für Vitamine, Minerale, Ballaststoffe und Antioxidantien. Seien Sie großzügig und essen Sie reichlich davon.