Читать книгу Gesund essen in der Schwangerschaft  - Mathilde Betti - Страница 63

Zucker begegnet uns unter vielen verschiedenen Namen wie Rohrzucker, Kristallzucker, Kandiszucker, brauner Zucker, weißer Haushaltszucker in raffinierter Form oder unraffiniert als Rohzucker. Es handelt sich jedoch immer um Saccharose, die aus den Einfachzuckern Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) besteht. Glukose ist ein unerlässlicher Energielieferant, aber bei einem Überangebot wird der Zucker als Reserve in der Leber in Form von Glykogen gespeichert. Bei dauerhaft zu hohem Glukosekonsum wandelt der Körper ihn in Körperfett um. In der Folge kann Übergewicht entstehen.

Fruktose verfügt im Vergleich über die höchste Süßkraft und wird aus diesem Grund häufig verarbeiteten, industriell hergestellten Lebensmitteln zugesetzt. Die Leber kann Fruktose aber nicht in Form von Glykogen speichern, sondern muss sie stets direkt verstoffwechseln. Das kann sie in der Regel auch, aber bei sehr hohem Konsum wird auch dieser Zucker als Fett in der Leber eingelagert. Das kann z. B. zu einer nichtalkoholischen Fettleber führen, was wiederum eine Kaskade von gestörten Prozessen im Organismus auslöst mit wirklich üblen und teils dauerhaften Folgen für unsere Gesundheit.

Auch weisen die meisten Produkte, in denen viel Zucker enthalten ist, eine geringe Mikronährstoffdichte auf, dabei aber viele Kalorien – normaler Haushaltszucker beispielsweise enthält gar keine Vitamine oder Mineralstoffe. Gerade Schwangere brauchen jedoch weitaus mehr Mikronährstoffe als sonst, aber nur wenig mehr Kalorien. Süßstoffe wie Aspartam oder Sorbit und Zuckeraustauschstoffe haben ebenfalls keinen nennenswerten Nährwert und sind auch aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert, z. B. weil sie der Darmmikrobiota schaden.

Jetzt fragt ihr euch vielleicht, ob Obst gesund ist, obwohl es Fruktose, also Fruchtzucker, enthält? Beim Verzehr von Obst oder fruktosereichem Gemüse isst man die ganze Frucht und der Zucker ist einfach nur ein Bestandteil von vielen anderen Nährstoffen wie Vitaminen, Pflanzenstoffen, Mineralien, Ballaststoffen. Das ist nicht vergleichbar mit dem Industrieprodukt, das isoliert bei der Lebensmittelherstellung verwendet wird.

Säften, die ihr aus Obst oder fruktosereichem Gemüse presst, fehlen neben weiteren Bestandteilen die Ballaststoffe. Das führt dazu, dass der Fruchtzucker umgehend ins Blut übergeht und dort ähnlich schädlich sein kann wie Fruktose aus Fertigprodukten. Smoothies enthalten zwar noch alle Pflanzenstoffe, aber der für die Verdauung so wichtige Kauvorgang entfällt. Dadurch wird die Leber mit Fruktose geradezu überschwemmt, statt langsam mit ihr in Kontakt zu kommen, wie es beim Essen eines Apfels der Fall ist. Zudem steckt in einem Smoothie oft viel mehr Obst, als man normalerweise verzehren würde.

Ihr seht, es gibt wirklich gute Gründe dafür, euren Umgang mit Zucker zu überdenken und ein neues Bewusstsein für Süßes zu entwickeln. Verschiedene Alternativen für Zucker stelle ich euch im Rezeptteil dieses Buches vor.

Als Gesamtpaket in Obst oder im Gemüse ist Fruchtzucker nicht ungesund, außer ihr esst riesige Mengen davon.

AUF ZUCKER VERZICHTEN

Von jetzt auf gleich viel weniger Zucker zu essen, fühlt sich für manche Naschkatze unter euch sicher unmachbar an. Daher empfehle ich euch folgendes Vorgehen:

 Langfristig planen: Langsam aber planvoll den Zuckeranteil in allen Ernährungsbereichen reduzieren. Nur so kann sich der Geschmackssinn umstellen und euch beim Abgewöhnen helfen. Es bringt nichts, Zucker einfach durch vermeintlich gesündere Alternativen zu ersetzen, die Süßlust bleibt auf diese Weise gleich groß und gleich heftig.

 Keine Süßigkeiten mehr kaufen: Was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen werden. Der Ratschlag klingt banal, klappt in der Praxis aber hervorragend. Und wenn ihr ab und zu etwas Süßes geschenkt bekommt, zum Dessert oder zu Kaffee und Kuchen eingeladen werdet, ist diese Ausnahme kein Problem und ihr könnt sie genießen.

 Augen auf beim Einkaufen: Die Position des Zuckers in der Zutatenliste gibt die Menge des verwendeten Zuckers an: Je weiter vorne er in der Liste steht, desto höher ist der Zuckeranteil. Und Zucker hat viele Namen, besonders hinter den Endungen -ose, -sirup und -dextrin versteckt sich getarnter Zucker, wie Saccharose, Dextrose, Fruktose, Fruktosesirup, Fruchtsüße, Süße nur aus Früchten, natürliche Fruchtsüße, Fruchtzucker, Raffinose, High Fructose Corn Sirup, Isoglukose, Glukosesirup, Laktose, Maltodextrin, Invertzucker, Kokosblütenzucker, Milchzucker – also aufgepasst!