Читать книгу Wybierz szczęście - Sonja Lubomirsky - Страница 57

Jeśli test zgodności w rozdziale 3 wykazał, że wyrażanie wdzięczności w dużym stopniu odpowiada twojej osobowości, oznacza to, że już zrobiłeś pierwszy krok na tej drodze - już masz motywację i wolę, aby z zaangażowaniem robić to, czego potrzeba do okazywania wdzięczności. To, jak dokładnie będziesz ćwiczyć wyrażanie wdzięczności, zależy od ciebie - wybierz te z ćwiczeń opisanych w dalszej części rozdziału, które uznasz za najlepsze dla siebie.

Prowadzenie dziennika wdzięczności. Jeśli lubisz pisać, a przelewanie słów na papier idzie ci dobrze i czujesz się z tym naturalnie, to potencjalnie korzystnym dla ciebie ćwiczeniem jest prowadzenie dziennika wdzięczności. Chodzi o dziennik podobny do tych, jakie prowadzili uczestnicy moich badań. Wybierz porę dnia, kiedy masz parę minut na refleksje i na to, by spojrzeć na życie z dystansu. To może być ranek, gdy tylko się budzisz, pora obiadowa, czas, kiedy dojeżdżasz do pracy lub wracasz do domu albo wieczór, przed spaniem. Co tydzień o wybranej porze znajduj w pamięci od trzech do pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny, od spraw codziennych (np. naprawiona suszarka, to, że twoje kwiaty wreszcie zakwitły; to, że mąż pamiętał o zakupach) do zupełnie niecodziennych (np. to, że dziecko zaczęło chodzić; to, że nocne niebo było wyjątkowo piękne).Jak odnaleźć takie rzeczy w pamięci? Pomyśl o wszystkim, co wiesz, na przykład o tym, w czym jesteś dobry, o tym, co ci się podoba w twoim miejscu zamieszkania, o celach, które osiągnąłeś albo o twoich zaletach i możliwościach. Nie zapominaj o troszczących się o ciebie ludziach, przyczyniających się do twojego dobra, poświęcających się dla ciebie lub w jakikolwiek korzystny sposób wpływających na twoje życie. Jak pokazały wyniki badań interwencyjnych w moim laboratorium, najkorzystniej jest ćwiczyć wyrażanie wdzięczności średnio raz w tygodniu, dlatego najczęściej zalecam właśnie taką częstotliwość. Jednak średnio oznacza, że niektóre osoby - być może ty także - powinny przyjąć inną częstotliwość, na przykład codziennie, trzy razy w tygodniu lub dwa razy w miesiącu. Dobierz częstotliwość odpowiednio do twojego stylu życia i twojej dyspozycyjności. (Więcej o tym, jak często wykonywać ćwiczenia budujące szczęście, znajdziesz w rozdziale 10).

Sposoby wyrażania wdzięczności. To, w jaki sposób powinieneś wyrażać wdzięczność, zależy od twojej osobowości oraz od twoich celów i potrzeb. Zamiast prowadzić dziennik wdzięczności, możesz wybrać kontemplowanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, myśleć o tym, dlaczego jesteś za nie wdzięczny, i zgłębiać to, jak te rzeczy wzbogaciły twoje życie. Możesz też codziennie brać na cel po jednej dobrej rzeczy, jakich większość z nas nie zauważa i nie docenia, bo traktuje je jak coś oczywistego. Możesz wybrać jeszcze inny sposób: codziennie zapisywać jedną rzecz, za którą nie jesteś wdzięczny (np. „Siostra zapomniała o moich urodzinach”), i zastępować ją inną rzeczą, za którą jesteś wdzięczny (np. „Siostra zawsze była obok, kiedy jej potrzebowałem”).

W wyrażaniu wdzięczności mogą ci pomóc przyjaciele i krewni. Możesz dobrać sobie partnera, z którym będziesz ćwiczyć wyrażanie wdzięczności - jeśli stracisz motywację albo po prostu zapomnisz o ćwiczeniu, partner zawróci cię na właściwą drogę. (Moc i potencjał wsparcia ze strony innych ludzi omawiam bliżej w rozdziale 10). Możesz też pokazać drugiej osobie rzeczy, ludzi i miejsca, które kochasz. Pokaż przyjacielowi swoją kolekcję komiksów albo park, po którym spacerujesz. Ewentualnie możesz go zapoznać ze swoją siostrzenicą. W ten sposób zobaczysz szczegóły swojego życia oczami innej osoby - spojrzysz na nie z innej perspektywy i docenisz je tak, jakbyś doświadczał ich po raz pierwszy.

Odświeżaj swój sposób wyrażania wdzięczności. Wyrażaj wdzięczność na różne sposoby, ale nie rób tego za często. Z moich badań wynika, że różnorodność - smak życia - jest bardzo ważna. (Również na ten temat znajdziesz więcej w rozdziale 10). Gdybyś codziennie wyrażał wdzięczność w dokładnie taki sam sposób, stałoby się to rutyną i szybko by cię znudziło. Twoje wyrazy wdzięczności straciłyby dla ciebie znaczenie. Dlatego wyrażaj wdzięczność tylko wtedy, kiedy najbardziej tego potrzebujesz: gdy przechodzisz kryzys lub gdy potrzebujesz tak zwanego kopa. Możesz w jednym tygodniu pisać dziennik wdzięczności, w innym rozmawiać z przyjacielem, a w jeszcze innym możesz wyrażać wdzięczność przez sztukę (zdjęcia, kolaże, malowanie akwarelą). Poza tym możesz różnicować rzeczy i aspekty życia, za które wyrażasz wdzięczność. Raz możesz dziękować za wsparcie ze strony współpracowników, innym razem za to, co dobrego spotkało cię w przeszłości, a jeszcze kiedy indziej za rzeczy materialne w twoim otoczeniu albo za życie jako takie. Różnicowanie sprawi, że wyrażanie wdzięczności stanie się dla ciebie ciekawsze i będzie wywoływać szczęście, zamiast trafiać w próżnię.

Dziękuj ludziom w rozmowie z nimi. Wreszcie, bardzo dobrze jest wyrażać wdzięczność bezpośrednio, w rozmowie z innymi ludźmi: przez telefon lub podczas spotkania twarzą w twarz. Jeśli jest ktoś, wobec kogo masz dług wdzięczności, podziękuj mu. Być może jest to twoja mama, twój ulubiony wujek, stary przyjaciel, trener albo nauczyciel ze szkoły lub przełożony. Napisz do tej osoby list z podziękowaniem i - jeśli to możliwe - odwiedź ją w jakiś szczególny dzień (w urodziny, w ważną rocznicę, w dniu wolnym od pracy) po to, żeby przeczytać jej ten list na głos. Opisz dokładnie, co ta osoba dla ciebie zrobiła i jak dokładnie wpłynęła na twoje życie. Wspomnij, że dobrze ją pamiętasz i doceniasz jej wysiłek. Niektórzy czerpią radość z pisania listów z podziękowaniami do ludzi, których nie znają osobiście, a którzy wywarli korzystny wpływ na ich życie (np. listy do autorów i polityków) albo w jakiś sposób pomogli im pokonać trudności (np. listy do operatorów pocztowych i kierowców autobusów).

Oto list, który bliska mi osoba napisała do swojej nauczycielki języka angielskiego po ponad trzydziestu latach. Chciałabym myśleć, że inspiracją do napisania tego listu był ten rozdział książki (przeczytany przez tę osobę całkiem niedawno):

Pragnę wyznać, że wywarła pani na mnie większy wpływ niż jakakolwiek inna nauczycielka w liceum Deer Park. Jestem bezgranicznie wdzięczny za okazywane mi zainteresowanie. Pani wydawała się przekonana, że moje uwagi są cenne, mimo że wygłaszałem opinie mniejszości szkolnej społeczności. Pani ocena moich zdolności, być może nieco wygórowana, przełożyła się na to, że stałem się bardziej pewny siebie, co bardzo mi pomogło w dorosłym życiu.

Ale jeszcze ważniejsze było to, że pani traktowała mnie - niedoświadczonego siedemnasto- czy osiemnastolatka - jak osobę dorosłą, a to jest dla nastolatka bardziej dowartościowujące niż cokolwiek innego na świecie. Czasami zadaję sobie pytanie: „Co ona we mnie widziała?”.

Oto jak Martin Seligman i jego współpracownicy przetestowali korzystny wpływ wyrażania wdzięczności na odczuwane szczęście. Przeprowadzili trwający tydzień eksperyment za pośrednictwem strony internetowej. Ludzie z różnymi ścieżkami życia zalogowali się na stronę badaczy, na której uzyskali instrukcje. Instrukcje były następujące: każdy z uczestników miał w ciągu tygodnia napisać i dostarczyć list z podziękowaniem komuś, kto był dla niego miły i troskliwy, ale nie doczekał się odpowiedniego podziękowania. Uczestnikom zaproponowano też inne ćwiczenia na wyrażanie szczęścia. Jak się okazało, poziom odczuwanego szczęścia wzrósł najbardziej u tych, którzy napisali i dostarczyli list - ci ludzie natychmiast poczuli się dużo szczęśliwsi, a lepsze samopoczucie utrzymało się przez tydzień, a w niektórych przypadkach nawet miesiąc po dostarczeniu listu. Wyniki tego eksperymentu pokazują, jak dużo nam daje wyrażanie wdzięczności bezpośrednio ludziom, którzy są dla nas ważni. To kolejne działanie budujące szczęście, dlatego warto je regularnie podejmować. Jeśli chcesz, pisz listy z podziękowaniami (do tych samych albo różnych osób), a oprócz tego prowadź dziennik wdzięczności.

Może się zdarzyć, że napiszesz list, ale postanowisz go nie wysłać. W jednym z ostatnich badań w moim laboratorium odkryliśmy, że samo napisanie listu - nawet bez dostarczania go adresatowi - wystarcza, żeby wywołać znaczącą poprawę poczucia szczęścia. W tym badaniu poprosiliśmy każdego z uczestników o wskazanie kilku wyjątkowo mu życzliwych osób. Ci z uczestników, którzy poświęcali piętnaście minut tygodniowo (przez okres ośmiu tygodni) na pisanie listów z podziękowaniami do wybranych osób, byli szczęśliwsi od pozostałych, w trakcie i po zakończeniu eksperymentu. Wzrost odczuwanego szczęścia był największy wśród tych uczestników, którzy mieli silną motywację do podniesienia swojego poziomu odczuwanego szczęścia, których cele i preferencje były zgodne z pisaniem listów z podziękowaniami i którzy mocno zaangażowali się w pisanie listów.

Studentom moich zajęć z psychologii szczęścia często daję następujące zadanie domowe: proszę ich o napisanie listów z podziękowaniami. To jedno z najbardziej uczących ćwiczeń w całym roku. W zeszłym roku Nicole, jedna z najlepszych studentek w grupie, opisała, co czuła, kiedy układała list z podziękowaniami dla swojej mamy:

Przepełniało mnie szczęście. Zorientowałam się, że błyskawicznie stukam w klawiaturę. Pisałam tak szybko pewnie dlatego, że bardzo łatwo przychodziło mi pisanie od dawna zaległych podziękowań. Pisząc, czułam, że serce bije mi coraz szybciej. Kiedy skończyłam i zaczęłam czytać, co napisałam, łzy napłynęły mi do oczu. Wyrażenie mamie wdzięczności wywołało uczucie tak silne, że cała zalałam się łzami.

Nicole wspominała też, jak czuła się w pewien czas po napisaniu listu z podziękowaniami dla mamy:

Jeszcze w tym samym tygodniu (w trzy dni po tym, jak napisałam list z podziękowaniami do mamy) siedziałam przed komputerem. Pisałam artykuł i byłam okropnie sfrustrowana. Praca nad artykułem szła mi ciężko. Nagle poczułam, że muszę otworzyć mój list z podziękowaniami, przeczytać go jeszcze raz i wprowadzić do niego parę zmian. Po chwili zorientowałam się, że mam uśmiech na twarzy. Zaskoczyło mnie, że mój nastrój tak szybko się poprawił. Zaczęłam czytać list nawet nie po to, żeby poczuć się lepiej, ale dlatego, że praca nad artykułem śmiertelnie mnie nudziła, więc pomyślałam, że zrobię coś innego. Podobnie jak za pierwszym razem, po przeczytaniu listu byłam szczęśliwsza i mniej zestresowana przez resztę wieczoru. Podsumowując, stwierdziłam, że list wpłynął na mnie w sposób zadziwiający. Mało, że poprawił mi nastrój, to jeszcze ta zmiana okazała się trwała.

Reasumując: wyrażanie wdzięczności można ćwiczyć na wiele sposobów, dlatego zrobisz najlepiej, jeśli wybierzesz tę metodę, która najbardziej ci odpowiada. Zdecyduj się na co najmniej jedno z opisanych ćwiczeń i zacznij je wykonywać. Jeśli po pewnym czasie ćwiczenie stanie się nudne i przestanie na ciebie wpływać, wykonuj je z inną częstotliwością albo wzbogać je w jakiś sposób.