Читать книгу Klugen Appetit! - Dennis Wilms - Страница 5

Darauf kommt es an

Unser Gehirn ist ein echter Vielfraß. Bis zu 25 Prozent unseres Energieumsatzes geht für die Schaltzentrale im Kopf drauf. Also ist es doch nur logisch, dass wir unseren „grauen Zellen“ immer schön Nachschub servieren müssen. Ein paar Lebensmittel eignen sich dafür besonders gut, denn mit ihnen können wir die Stoffwechselvorgänge im Gehirn positiv beeinflussen. Wie gut wir uns zum Beispiel konzentrieren können, hängt neben dem Training der grauen Zellen zudem auch von der Qualität unserer Nahrung ab. Ernährung kann uns helfen, körperlich und geistig fit zu bleiben.

Wichtig für mich ist, dass gesunde Ernährung nicht darin besteht, sich auf ein paar bestimmte Nährstoffe zu konzentrieren und sie als „Wunderwaffe“ zu zelebrieren oder eben auch als „Übel“ zu verteufeln. Ein KLUGER Appetit sollte zu Ihrer nachhaltigen Strategie werden und nicht die Summe verschiedener Taktiken sein. Wenn Sie Ernährungsthemen in den Medien verfolgen, haben Sie sicher schon erkannt, dass simple oder plakative Botschaften zu diesem Thema meist irreführend sind. Heute ist Stoff X en Vogue, morgen Stoff Y. Ach ja, und Stoff X ist inzwischen doch eher schlecht für uns. Dieses Hin und Her zeigt: Gesunde Ernährung ist auch ein sehr großes Geschäft, hinter dem mächtige Industriezweige stecken.

Trotzdem scheint sich die Fachwelt in einigen Dingen recht sicher, denn ich habe sie in vielen Gesprächen und Sendungen immer wieder von Experten gehört. Zum Beispiel, dass uns ein signifikantes Nachlassen unserer Hirnpower im Alter nicht zwangsläufig ereilen muss. Die Natur hat uns eigentlich so „gebaut“, dass wir auch im hohen Alter noch geistig fit sein können. „Neurogenese“ heißt das Zauberwort und es bedeutet, dass wir bis ins hohe Alter neue Nervenzellen in Teilen unseres Gehirns bilden können. Vereinfacht gesagt führt alles, was diese Neubildung stört, dazu, dass unsere Schaltzentrale mehr und mehr nachlässt. Dreh- und Angelpunkt ist dabei unsere Lebensweise – hier finden Sie meine wichtigsten Empfehlungen dazu:

Bewegung

Bewegung heißt für unseren Körper: Neues erleben, neue Erfahrungen sammeln. Regelmäßiger Ausdauersport lässt die Nervenzellen im Hippocampus wachsen. Das ist die Region, die auch für das Speichern neuer Informationen und für das Langzeitgedächtnis verantwortlich ist. Ein Mangel an Bewegung kann das Absterben von Gehirnzellen fördern. Da können Sie noch so viel Gedächtnistraining betreiben. Steuern Sie also gegen! Drei Mal pro Woche 30 Minuten mäßige bis leichte Bewegung ist wunderbar.

Entspannung

Einfach mal den Kopf ausschalten! Auch im „Ruhemodus“ verbraucht unser Gehirn viel Energie. Jetzt bereitet es sich quasi auf die Realität vor. Übrigens: Bei Entspannungstechniken wie Meditation konnte – ähnlich wie beim Ausdauersport – beobachtet werden, dass neue Nervenzellen im Hippocampus gebildet wurden.

Schlaf

Im Schlaf wiederholt unser Gehirn Dinge, die es während des Tages gelernt hat und prägt sie sich ein. Bei zu wenig Schlaf verliert der Hippocampus die Fähigkeit, sich zu regenerieren – das kann physisch und psychisch krank machen. Vieles weist darauf hin, dass er Alterungsprozesse in unserem Körper befeuert. Sechs bis acht Stunden Schlaf sollten das Minimum sein.

Intervallfasten

Wenn wir mehr Essenspausen einlegen, ändert sich unser Stoffwechsel. Das Nervenwachstum wird stimuliert und Stoffe, die Entzündungen fördern, werden dezimiert. Ich selbst habe zwei Methoden ausprobiert. Die sogenannte 5 : 2- Methode: Fünf Tage in der Woche ganz normal essen, zwei variable Tage fasten (Frauen 500 kcal, Männer 600 kcal). Und das intermittierende Fasten: Dabei dehnen wir den Zeitraum, in dem keine Nahrung aufgenommen wird, auf 12 bis 14 Stunden (bei Frauen) oder 14 bis 16 Stunden (bei Männern) aus. Unsere Zellen kommen in eine Art Selbstreinigungsmechanismus, die sogenannte Autophagie. Am besten eignet sich dabei das Nachtfasten: früh zu Abend essen und am nächsten Morgen das Frühstück nach hinten schieben.

Positiv denken

Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass eine positive Haltung zum Alter kognitive Leistungen verbessern und das Demenz-Risiko senken kann – sogar bei genetisch Vorbelasteten. Denn wer sein Altern positiv sieht, setzt seinen Körper weniger unter Stress.

Soziale Kontakte

Soziale Isolation ist für unser Gehirn sehr gefährlich – wenn nicht sogar schädlich! Schon vor einigen Jahren wurden bei jungen Mäusen, die isoliert gehalten wurden, Veränderungen in Gehirnregionen festgestellt, die für soziales Verhalten und kognitive Funktionen eine wichtige Rolle spielen. Auch bei Heimkindern, denen Zuwendung fehlte, konnte man seelische und kognitive Störungen ausmachen. Menschen, die keine oder nur wenige soziale Kontakte pflegen, haben meist geringere Hirnaktivitäten und ein höheres Demenz-Risiko.

Trinken

Trinken ist für jeden „Kopfarbeiter“ elementar, denn das Gehirn braucht Flüssigkeit. Bestimmte Mengenempfehlungen haben sich allerdings als problematisch erwiesen. Sofern Ihr Durstempfinden nicht nachweislich gestört ist, sollten Sie auf Ihren Körper hören. Wer mehr als 1 Liter pro Stunde trinkt, überfordert jedoch die Nieren und entzieht dem Körper Natrium. Damit Sie sich perfekt konzentrieren können, trinken Sie am besten (Mineral-)Wasser, Kräuter oder Früchtetees. Softdrinks oder Säfte sind zu süß und lassen unseren Blutzuckerspiegel hochschießen. Am besten, Sie verdünnen sie im Verhältnis 1 : 3 mit Wasser – dann bleibt der Blutzucker stabiler.

Alkohol und Rauchen

Wer regelmäßig – auch nur moderat – Alkohol trinkt, schädigt sein Gehirn. Alkohol kann dazu führen, dass sich die Gehirnmasse im Hippocampus verkleinert. Nach einer Studie der Oxford-University liegt die schädigende „Schallgrenze“ vermutlich bei 56 g Alkohol pro Woche (ca. 5 100-ml-Weingläser). Eine Studie aus französischen Krankenhäusern zeigt bei regelmäßig starkem Alkoholkonsum ein höheres Risiko für vorzeitige Demenz, also unter 65 Jahren. Auch beim Rauchen steigt das Risiko für geistigen Abbau – es schwindet Großhirnrinde. Ein Rauchstopp kann den Schwund aber wieder umkehren.