Читать книгу La práctica de la preparación física - Estélio H.M. Dantas - Страница 23

Se ha visto anteriormente que el entrenamiento deportivo se basa en la aplicación de cargas crecientes que son progresivamente asimiladas por el organismo gracias al principio de adaptación. Esta alternancia entre estrés creciente y recuperación proporcional se esquematiza en la figura 2.11.

De la observación de la figura se puede deducir por qué es importante tener una continuidad en el trabajo a lo largo del tiempo, o sea, entender el principio de la continuidad.

Dos aspectos destacan inmediatamente en ese principio: la interrupción del entrenamiento y la duración del período del entrenamiento.

La interrupción controlada del entrenamiento para fines de recuperación es benéfica e imprescindible para que el programa tenga éxito. Varía desde pocos minutos hasta 48 horas, después de las cuales ya habrá una diminuta pérdida en el estado físico si no hubiera un nuevo estímulo. En un entrenamiento de alto nivel, esto puede comprometer seriamente el éxito.

Figura 2.11.

Cabe aquí explicar por qué las 48 horas son consideradas como el límite máximo de reposo.

Matveev (1981) afirma que: “la progresión pedagógica del entrenamiento tiene como regla general comenzar el entrenamiento siguiente durante un estado de recuperación de la sesión anterior”. Buscando cuál es ese tiempo medio de recuperación, se verifica que el reposo, el sueño y el metabolismo de la nutrición producen la reposición de las reservas energéticas del organismo en su casi totalidad en 48 horas, aunque haya un factor exponencial de la recuperación que la prolongue hasta los 12 días.

El gran secreto del principio de la continuidad es la aplicación de la nueva carga de trabajo durante un período de recuperación ampliada, o sea, antes de que el organismo, al recuperarse totalmente, retorne al nivel de homeostasis inicial.

Además, debe realizarse una correcta distribución temporal de la aplicación de la carga, pues en un entrenamiento de alto nivel se procura que haya dos o tres días de estímulos crecientes antes de propiciar un período de recuperación. De esa forma se consigue un efecto multiplicador del estrés aplicado. El fenómeno de la supercompensación, en un contexto de entrenamiento total de alto nivel, no aparecerá por fuerza después de cada entrenamiento, pero sí después de varios entrenamientos sucesivos.

Costill, Bowers y Branan (1981), al estudiar el efecto de carreras de larga distancia (16 km) sobre el glucógeno muscular en días sucesivos, observaron que en el segundo día el nivel de glucógeno era el 75% del nivel original, y el 50% el tercer día. De esta manera, puede exigirse al deportista un grado de estrés que, si fuese obtenido en un único día, probablemente lo conduciría al agotamiento.

El deportista de alto nivel que necesita entrenar dos veces al día durante seis días a la semana está siendo sometido a una carga de trabajo que sólo sería asimilable gracias a la supercompensación producida después de una serie de entrenamientos, como se ejemplifica en la figura 2.12.

De modo general se puede decir que frecuencias semanales o entrenamientos inferiores a tres días alternados de trabajo por semana vuelven ineficaz cualquier entrenamiento de alto nivel, aunque frecuencias superiores a doce sesiones por semana (distribuidas dos por día) conducen inevitablemente al strain.

Pausas mayores de 48 horas sólo serán recomendadas frente a un cuadro de sobreentrenamiento.

Figura 2.12. Actuación de la sobrecompensación después de dos o tres días de estímulos sucesivos.

Sin embargo, deportistas de niveles inferiores realizan a veces pausas superiores a 48 horas. En estos casos, el entrenador debe recordar la aplicación de cargas de trabajo en el reinicio del entrenamiento y no utilizar la última carga, pero sí la correspondiente al período de interrupción. Por ejemplo, si el deportista paró una semana, la carga aplicada debe ser la de dos semanas atrás (una semana antes de la interrupción).

En caso de que la interrupción sea igual o superior a cuatro semanas se debe partir del “estadio cero”, sabiendo que la progresión subsiguiente será más rápida que la efectuada originalmente.

Está claro que en ambos casos todo dependerá de la individualidad biológica y de la cualidad física buscada. La resistencia aeróbica y la flexibilidad, por ejemplo, tienen una permanencia mucho mayor que la velocidad o la fuerza máxima frente a una interrupción del entrenamiento.

El segundo aspecto a considerar en el principio de la continuidad es el referente a la duración mínima del entrenamiento.

Para obtener los primeros resultados en el desarrollo de las cualidades físicas buscadas, es necesario un mínimo de persistencia en los ejercicios con la idea de propiciar una duración que permita que sucedan las alteraciones biológicas y morfológicas necesarias. Pasado este estadio inicial, la constatación de la mejora fortalecerá un feedback que incentivará la persistencia del deportista. Ese período crítico inicial se observa bien en personas sedentarias que inician el trabajo físico. Normalmente, quienes consiguen vencer la barrera del tercer mes incorporan el ejercicio como un hábito de vida.

Los profesores que trabajan en academias de gimnasia ya hablan con jocosidad de esta franja de tiempo, que va de los dos meses y medio a los tres meses y medio, en la cual el individuo, sin mucha persistencia, abandona el ejercicio físico, muchas veces regresando al año siguiente para una nueva tentativa.

El entrenamiento de las cualidades físicas específicas necesita una duración mínima del período de entrenamiento para que se puedan apreciar los primeros efectos. La bibliografía existente sobre este asunto aporta los más diversos períodos, lo que ya era de esperar, pues el desarrollo de cualidades físicas por el entrenamiento es un factor eminentemente individual, como se indicó en páginas anteriores.

Únicamente como base de estudio, a partir de observaciones empíricas realizadas con deportistas jóvenes brasileños, podemos citar como ejemplos de período de entrenamiento mínimo necesario los siguientes:

Fuerza dinámica e hipertrófica: obtenida después de doce ciclos de entrenamiento.

Fuerza explosiva y fuerza estática: resultados observables después de seis microciclos de entrenamiento.

Resistencia anaeróbica: primeros resultados después de siete microciclos de entrenamiento.

Resistencia aeróbica: primeros resultados después de diez microciclos de entrenamiento.

Resistencia muscular localizada: por lo menos ocho microciclos de trabajo.

Velocidad de movimientos y flexibilidad: exigen un tiempo igual o superior a dieciséis microciclos.