Читать книгу La práctica de la preparación física - Estélio H.M. Dantas - Страница 40

El microciclo es la fracción menor del proceso de entrenamiento. Combinando fases de estímulo y de recuperación, crea las condiciones necesarias para el fenómeno de la supercompensación y la mejora del nivel de condicionamiento del deportista.

Atendiendo a imposiciones puramente fisiológicas, se puede crear un microciclo que conjugue tres días de estímulo y uno de recuperación activa. De esta forma, el microciclo tendría cuatro, ocho o doce días. Sin embargo, debido a las influencias psicológica y social del medio sobre el deportista, el microciclo coincidirá con una semana natural (siete días).

El microciclo es, por tanto, una fracción única e indivisible del plan de entrenamiento, y no se deben variar en su transcurso las cualidades físicas trabajadas ni el volumen o la intensidad de entrenamiento.

Un error común es desarrollar dos ciclos distintos de trabajo en un único microciclo: uno en los días segundo, cuarto y sexto, y otro en el tercero, quinto y sábado, cada uno con cualidades físicas distintas y muchas veces con efectos de entrenamiento conflictivos (por ejemplo: resistencia aeróbica / resistencia anaeróbica, RML/fuerza, etc.).

El deportista de alto rendimiento entrenará, como ya se ha visto, seis o siete días por semana; sin embargo, no siempre se trabaja con deportistas de alto rendimiento, y las categorías inferiores casi nunca tienen tanta disponibilidad de tiempo.

En el caso descrito anteriormente, se procurará entrenar de tres a cinco días por semana, debido a los factores que se presentan más adelante.

Experiencias prácticas muestran el comportamiento de entrenabilidad, como se muestra en la figura 3.18.

Se observa que con menos de tres días de entrenamiento semanal el riesgo de lesiones será muy pequeño y la mejora en la forma física es despreciable. De tres a cinco días hay una franja suficiente de entrenabilidad de las cualidades físicas, al mismo tiempo que el riesgo de lesiones se mantiene en un límite aceptable. La frecuencia de tres a cinco veces por semana es, por lo tanto, la recomendable para programas de entrenamiento de personas sedentarias y para el mantenimiento de la salud.

Figura 3.18. Riesgos de lesión por desarrollo físico en un microciclo.

A partir del quinto día de entrenamiento por semana, el riesgo de lesiones sufre un brusco aumento, mientras que la mejora de entrenamiento crece muy poco. En deportistas de alto nivel, compensa el riesgo de lesión un régimen de seis días de entrenamiento por semana para obtener la discreta ganancia observada en la forma física. En un rendimiento de alto nivel, la exigencia del deportista se encuentra al límite de sus capacidades, y no se desperdiciará ninguna mejora en la forma física por mínima que sea.

Otro caso en el que se recomienda una frecuencia de seis, o siete, días de entreno por semana es cuando se pretende obtener una pérdida de peso. En este caso, se debe tener en cuenta el volumen y la intensidad de trabajo realizado, procurando prevenir un estado de sobreentrenamiento o el aumento de riesgo de lesiones musculoesqueléticas.

La frecuencia mínima de tres veces por semana está respaldada por la necesidad de someter el organismo a un nuevo estímulo durante el período ampliado de recuperación. Si el intervalo entre dos entrenamientos es superior a 48 horas, el nuevo estímulo será aplicado en el ramo descendente de la curva de recuperación ampliada, estando así en las condiciones ideales.

El entrenamiento los lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábados, permite a los deportistas de niveles inferiores mejorar su condición física sin sobrecargar el número de horas de entrenamiento.

Los ciclos de tres, cuatro, cinco o seis días deberán adaptarse a los microciclos para el deporte de alto rendimiento.

Zakharov y Gomes (1992) describieron la existencia de seis tipos de microciclos en el deporte de alto rendimiento:

Incorporación.

Ordinario.

Choque.

Recuperación.

Precompetitivo.

Competitivo.

En la figura 3.19 se puede observar cómo estos microciclos se distribuyen en fases y períodos.

Figura 3.19.