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FRÜHSTÜCKSIDEEN – MÜSLIS – SMOOTHIES – BROTAUFSTRICHE

Guten Morgen!

Vegan in den Tag zu starten ist ganz einfach, egal ob Sie ein klassisches Frühstück bevorzugen, gern Breakfast-Bowls löffeln oder am liebsten Lassi oder Smoothie schlürfen. Alles lässt sich köstlich rein pflanzlich zubereiten, wie das folgende Kapitel zeigt.

Für klassische Frühstücker

Brötchen, Bagel & Co. Sonntagsbrötchen aus Weizenmehl, Baguette und viele Vollkornbrötchen sowie Sauerteigbrote sind meistens vegan, vor allem bei traditionell arbeitenden Bäckern. Denn sie kommen mit den klassischen Zutaten wie Mehl und daraus gewonnenem Sauerteig, Hefe, Getreideschrot, Salz und Wasser aus. Auch abgepackte Brötchen aus dem Supermarkt enthalten häufig nur pflanzliche Zutaten, allerdings auch Zusatzstoffe. Eine Nachfrage beim Bäcker, eine Recherche im Internet oder ein Blick aufs Etikett lohnt sich immer, vor allem bei anderen »Teilchen«: Manchmal werden Backfermente auf Basis von Honig zugesetzt. In weichen Brioches können wie beim Milchbrötchen Milch oder Eier versteckt sein. Croissants, Franzbrötchen oder anderes Blätterteiggebäck enthalten fast immer Butter. Laugenbrezeln bestehen aus Mehl, Hefe und Wasser sowie Salz und Natron. Allerdings: Manche Bäcker geben auch Schweineschmalz oder Butter mit in den Teig. Kennzeichnungspflichtig ist das nicht, also besser nachfragen!

SOMMER IM GLAS Bio-Gelierzucker besteht aus Rohrohrzucker und Apfelpektin – bestens geeignet für vegane Marmelade und Konfitüre!

Süßes für obendrauf Honig ist bekanntlich tabu in der veganen Küche. Auch übliche Nussnugatcreme ist nicht vegan, denn sie enthält Magermilchpulver. Naschkatzen müssen aber nicht darben: Echte Marmelade darf laut deutscher Konfitürenverordnung nur aus (Zitrus-)Früchten, Zucker und Pektin bestehen, ist also tierfrei, denn Pektin ist ein pflanzlicher Stoff aus Äpfeln. Konfitüre oder Fruchtaufstrich darf theoretisch auch die tierische Gelatine enthalten, was aber kaum vorkommt, denn auch Konfitüre wird allermeistens nur mit Pektin zum Gelieren gebracht. Manchmal sind sie allerdings mit Honig gesüßt, was auf dem Etikett deklariert sein muss. Ist Carrageen im Spiel, ist das kein Anlass zur Sorge. Dieses Gelier- und Verdickungsmittel wird aus Rotalgen hergestellt.

Wer selbst Konfitüre kocht, darf Gelierzucker verwenden. Denn – anders als der Name vermuten lässt – enthält das Produkt keine Gelatine, sondern in der Regel ebenfalls nur Pektin. In Einmachzucker steckt gar kein Geliermittel. Auch Agar-Agar, Johannisbrotkernmehl und Guarkernmehl binden sehr gut Flüssigkeiten und sorgen für schöne Konsistenz (s. >). Und in diesem Kapitel finden Sie ab > vegane fruchtig-feine Marmeladen, süß-aromatische Konfitüren und köstlichen Schoko-Nuss-Aufstrich zum Selbermachen.

Pikante Brotaufstriche Für alle, die gern herzhaft frühstücken, halten Supermärkte und Bioläden eine große Auswahl an Gläschen mit pikanten Pasten und Cremes bereit. Pflanzliche Basis der veganen Brotaufstriche sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, Kerne, vor allem Sonnenblumenkerne, Tofu und/oder gegartes, püriertes Gemüse von Aubergine bis Zucchini. Rezepte dazu finden Sie ab >.

Softe Cremes aus kernigen Typen

Nussiger Kick für Smoothie oder Porridge gefällig? Fixer Brotaufstrich gesucht? Eiweißspender gewünscht? Dann ist Nussmus am Frühstückstisch willkommen! Dafür werden die kernigen Kraftpakete im Hochleistungsmixer zu feincremiger Paste gemahlen. In reinem Nussmus steckt alles Gute von Nuss- und Mandelkern: Eiweiß, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine (vor allem der B-Gruppe, aber auch Vitamin E), Folsäure, Magnesium, Eisen und Kalzium. Fertig gekauftes Nussmus sollte höchstens noch Gewürze wie Vanille oder Zimt enthalten. Angebrochene Gläser dunkel und kühl, aber nicht im Kühlschrank aufbewahren. So ist Nussmus noch drei Monate haltbar. Bei längerem Stehen setzt sich an der Oberfläche Öl ab. Vor Gebrauch das Mus einfach kräftig durchrühren, dann die gewünschte Menge rauslöffeln. Besonders aromatisch schmeckt selbst gemachtes Nussmus (Rezept s. >).

Mandelmus ist besonders fetthaltig und enthält mehr Ballaststoffe als etwa Cashew- oder Erdnussmus. Das helle wird aus geschälten Mandeln zubereitet und schmeckt milder als die dunkle Variante, bei der die braune Mandelhaut mitgemixt wird.

Cashewmus enthält relativ wenig Fett, dafür viel Magnesium. Es schmeckt mild-süßlich und hat nur eine dezent nussige Note. Weil Cashewmus so schön streichfähig ist, eignet es sich perfekt für süße Breakfast-Bowls und als feiner Butterersatz beim Marmeladenbrötchen.

Haselnussmus erinnert im Geschmack an Nuss-Nugat-Creme, ist aber um ein Vielfaches gesünder. Bitte nicht verwechseln mit der zuckerreichen Haselnusscreme!

Erdnussmus Da Erdnüsse botanisch zu den proteinreichen Hülsenfrüchten zählen, liefert auch Erdnussmus eine gute Portion Eiweiß, außerdem ist es reich an Vitaminen E und H. Reines Erdnussmus, das Sie vor allem im Naturkosthandel finden, enthält neben feinst gemahlenen Erdnüssen höchstens noch Salz. Was dagegen umgangssprachlich Erdnussbutter genannt wird und meist auf dem Etikett Peanut-Butter oder Erdnusscreme heißt, ist eine kalorienreiche Mischung aus Erdnusskernen, pflanzlichem Öl, Salz und manchmal auch Zucker. »Creamy« Erdnussmus ist fein püriert und sehr homogen, die »crunchy«-Version kommt grober daher und enthält Erdnussstückchen.

NÜSSE RÖSTEN Für selbstgemachtes Nussmus die Kerne im Backofen rösten – das öffnet ihr Aroma.

NÜSSE MIXEN Im Hochleistungsmixer mit 1 EL Öl fein mahlen – so wird das Nussmus besonders cremig.

Drinks aus der Milchbar

Cappuccino, Latte macchiato oder Café au Lait, Smoothie oder Knusper-Müsli – werden sie mit Kuhmilch zubereitet, passen sie nicht zum tierfreien Frühstück. Statt zu verzichten tauschen vegane Genießer einfach »Milch« gegen »Drink« aus. So müssen nämlich Hafer-, Mandel- oder Reismilch laut Milch- und Margarinegesetz auf der Verpackung bezeichnet werden, nur ein »durch Melken gewonnenes Erzeugnis (…) von zur Milcherzeugung gehaltenen Tierarten« darf sich »Milch« nennen. Bei den Drinks haben Sie die Qual der Wahl, denn es gibt viele feine milchähnliche Produkte.

Sojadrink ist die klassische Milchalternative, die Sie mittlerweile in jedem Supermarkt finden. Die Hersteller pürieren, kochen und filtern dafür geschälte, getrocknete und dann eingeweichte gelbe Sojabohnen. Durch das Kochen werden verdauungshemmende Giftstoffe entfernt. In Sachen Eiweiß kann Sojadrink mit Milch von Schaf, Kuh oder Ziege sehr gut mithalten, sein Fettgehalt liegt zwischen Vollmilch und fettarmer Milch. Sojadrink enthält aber weder Kalzium noch die Vitamine B₁₂ noch C. Deshalb werden sie häufig dazugegeben, Kalzium auch als Meeresalge. Der süßliche Geschmack hat eine leicht erdige Bohnennote, die nicht jeder mag. Deshalb werden oft Salz, Apfeldicksaft, Zucker oder Geschmacksaromen unter den Sojadrink gemischt. Das muss aber alles auf der Verpackung angegeben sein. Sojadrink lässt sich gut aufschäumen. Doch Vorsicht: Wenn Sie kalte Soja-»Milch« in heißen Kaffee schütten, kann sie ausflocken.

Reisdrink Für den nach Sojadrink beliebtesten Milchersatz in Deutschland wird gekochter Vollkornreis püriert, mit Wasser gemischt, fein gefiltert und zum Schluss fermentiert oder mit Emulgatoren versetzt. Reisdrink schmeckt leicht süßlich und deutlich nach Reis. Die eher wäss rige Flüssigkeit ist glutenfrei, deshalb gut geeig net für alle, die Weizenprotein nicht vertragen. Im Gegensatz zu anderen Milchalternativen hat Reisdrink einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und enthält kaum Eiweiß und Fett. Auch die wertvollen Nährstoffe von Vollkornreis sind darin nach dem Filtern nur noch in Miniportion zu finden. Hersteller mischen oft Kalzium unter, auch Öl, z. B. Sonnenblumenöl, Aromen wie etwa Vanille, häufig Zucker und meistens Salz. Reisdrink schäumt nicht.

Haferdrink Voller Geschmack, fettarm, beste Öko-Bilanz aller Milchalternativen – kein Wunder, dass Haferdrink als Kuhmilch-Ersatz hoch im Kurs steht. Hafer wird in Europa meist in Bioqualität angebaut, nach der Ernte gemahlen und mit Wasser vermischt. Eine Fermentation wandelt Getreidestärke in Zucker um, weshalb Haferdrink süßlich schmeckt; ähnlich wie Kuhmilch. Er enthält gesunde Ballaststoffe und wenig Fett. Beigefügtes Öl dient als Emulgator, Salz verbessert den Geschmack. Highlight für alle Latte-macchiato-Liebhaber: Hafermilch gibt’s (wie mittlerweile auch andere Pflanzendrinks) in einer »Barista«-Variante, die sich perfekt aufschäumen lässt.

PFLANZENDRINKS Ob aus Nüssen, Getreide oder Sojabohnen: Reine Geschmackssache, welche Milchalternative Sie für Frühstücks müsli und Kaffee bevorzugen.

Nussdrinks bergen wie Nussmus (s. >) alle Vorzüge der eiweiß- und vitaminreichen kleinen Kracher inklusive der wertvollen ungesättigten Fettsäuren – alles in verdünnter Form. Die Zutatenliste zeigt, ob auch Agavensirup, (Rohrohr-)Zucker, Stabilisator oder andere Zusatzstoffe mit im Tetrapak stecken. Cashewdrink schmeckt nach der nierenförmigen, leicht süßlichen Nuss; wer sie mag, wird den Drink lieben. Er ist dickflüssig und passt daher besser zu Smoothie als zu Kaffee. Er lässt sich nicht aufschäumen. Mandeldrink steht bei uns erst seit einigen Jahren im Ladenregal, in Portugal und Spanien wird der mild-aromatische, cremige Drink aus gehäuteten Mandeln und Wasser seit Jahrhunderten getrunken. Perfekt für den Frühstücks-Cappuccino: Mandeldrink lässt sich mit dem Milchaufschäumer besonders gut schaumig aufschlagen. Haselnussdrink schmeckt am kräftigsten von allen Sorten.

Nussdrinks lassen sich auch sehr gut in der eigenen Küche ohne großen Aufwand zubereiten. Ein Rezept finden Sie auf >.

Ei, Ei, Ei

»Rührei« geht auch vegan! Kurkuma steuert die sonnengelbe Farbe bei, und das sogenannte Schwarz- oder Schwefelsalz Kala Namak sorgt für verblüffend authentischen Ei-Geschmack – das indische Salz (aus dem Bioladen oder Internet-Shop) zeichnet sich nämlich durch ein intensiv schwefliges Aroma sowie eine rauchige Geschmacksnote aus. Zwei Rezepte dazu finden Sie auf den > und >.