Читать книгу Ich helf Dir kochen - Hedwig Maria Stuber - Страница 34

Vitamine liefern zwar keine Energie, sind aber lebensnotwendig. Unser Körper kann sie nicht oder nicht in ausreichender Menge selber bilden – deshalb müssen wir sie mit dem Essen zu uns nehmen. Vitamine sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind. Dazu zählen u. a.:

  Aufbau und Schutz von Zellen

  Regulation des Stoffwechsels

  Beteiligung an der Knochen- und Blutbildung

  Bestandteile von Enzymen

Bei Vitaminen wird zwischen wasserlöslichen (Vitamin C, B1, B2, B6, B12, Biotin, Folat, Niacin und Pantothensäure) und fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E, K) unterschieden. Während die wasserlöslichen nur in geringen Mengen gespeichert werden können und ein Überschuss wieder ausgeschieden wird, kann unser Körper von den fettlöslichen Vitaminen Reserven anlegen. Wasserlösliche Vitamine sollten am besten täglich gegessen werden. Die meisten werden von Hitze, Luft und Licht zerstört. Werden Lebensmittel zerkleinert und dann zu lang und hell gelagert oder werden sie zu lange gekocht, sinkt ihr Vitamingehalt rasant. Der Trick: Obst und Gemüse lieber frisch und zumindest teilweise roh verzehren oder schonend garen und nicht lange warm halten! Auch TK-Gemüse und -Obst sind eine gute Wahl.

Fettlösliche Vitamine können vom Körper nur aufgenommen werden, wenn etwas Fetthaltiges dazu gegessen wird. Danach können sie im Körperfett über einen längeren Zeitraum gespeichert werden.

Ernährung für spezielle Zielgruppen

Im Kleingedruckten steht bekanntlich oft das Wichtigste, so auch bei den Lebensmitteln. Laut Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) müssen die 14 wichtigsten Allergene, die 90 Prozent aller Lebensmittelunverträglichkeiten auslösen, im Zutatenverzeichnis genannt werden. Es sind: Glutenhaltiges Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut), Krebstiere, Eier, Fisch, Erdnüsse, Soja, Milch und Laktose, Nüsse, Sellerie, Senf, Sesamsamen, Schwefeldioxide und Sulfite, Lupinen, Weichtiere.

In diesem umfassenden Buch können wir nicht auf alle speziellen Ernährungserfordernisse Rücksicht nehmen. Wer sich mit »seiner« Diät beschäftigt, wird erkennen, welche Rezepte für ihn unproblematisch sind bzw. mit welchen Auswegmöglichkeiten oder Ersatzprodukten er ein gutes Ergebnis erzielen kann. Hier ein paar einfache Faustregeln:

Bei Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) lassen sich Milchprodukte einfach durch laktosefreie Produkte ersetzen, bei denen der Milchzucker abgebaut wurde. Hartkäse ist durch seine Reifung laktosefrei. Aber Achtung: Laktose kann vielen Produkten zugesetzt sein, zum Beispiel Wurst oder Brot.

Die vegetarische Kost wird immer populärer. Im Unterschied zum Veganismus ist die vegetarische Ernährung für jede Altersgruppe geeignet und im Alltag gut umsetzbar. Mehrere Vegetarierstudien konnten nachweisen, dass dabei keine gesundheitlichen Nachteile entstehen – im Gegenteil. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich und vielfältig gestalten, besteht keine Gefahr einer Mangelernährung. Milch, Joghurt, Käse und Eier sind weiterhin Bestandteil des Speiseplans. Lediglich auf Fleisch und oft auch auf Fisch verzichten Vegetarier. Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Sojaprodukte, aber auch Nüsse und Saaten sind gute pflanzliche Eiweißlieferanten. Wichtig: Vollkorn so oft wie möglich essen. Die meisten Gerichte lassen sich wunderbar ohne Fleisch zubereiten. Im Hinblick auf Nachhaltigkeit hat eine pflanzenbasierte Ernährung viele Vorteile.

Eine vegane Ernährung, die frei von jeglichen tierischen Produkten ist, kann gut funktionieren, wenn sie sorgfältig geplant und mindestens mit Vitamin-B12-Präparaten ergänzt wird. Denn dieses Vitamin ist nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Auch Jod, Eiweiß, Kalzium und Zink können knapp werden. Babys, Kindern und Schwangeren bzw. Stillenden wird aber dringend von einer veganen Kost abgeraten. Die Gefahr einer Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen ist in diesen Bevölkerungsgruppen besonders erhöht. Das Angebot an veganen Ersatzprodukten von Getreidedrinks über Joghurt, Aufschnitt, Käse, Nuggets oder Burgern ist groß. Damit wächst aber auch die Zutatenliste und die Abhängigkeit von Fertigprodukten.

Wer an Zöliakie leidet und Gluten in Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vermeiden muss, der hat heute eine breite Auswahl an glutenfreiem Gebäck, an Brot, Mehl, Nudeln oder anderen Getreideprodukten. Denn glutenfrei essen ist zu einem Trend geworden: Immer mehr Menschen leiden an einer Glutensensitivität, reagieren also auf glutenhaltige Lebensmittel, ohne gegen sie allergisch zu sein. Mit glutenfreien Mehlmixen gelingt nicht nur Mürbeteig, Rührteig und Biskuit, sondern auch Hefeteig.

Sind Sie oder ein Familienmitglied von Diabetes mellitus Typ 2 betroffen? Gerade dann ist eine vollwertige Ernährung mit einem Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln empfehlenswert. Ideal sind Kohlenhydrate, die gleichzeitig einen hohen Ballaststoffgehalt haben: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und auch Obst. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen. Auch Fett und Eiweiß haben diese Wirkung, wenn sie zusammen mit Kohlenhydraten in einer Mahlzeit verzehrt werden. Pflanzliche Fette in Öl, Nüssen oder Saaten wirken positiv. Wählen Sie bei Milchprodukten und Aufschnitt die fettarme Variante und versuchen Sie, Süßes – vor allem süße Getränke – zu meiden. Wenn Sie Rezepte »Diabetestauglich« machen wollen, können Sie den Anteil an Gemüse vergrößern und dafür die Sättigungsbeilage verkleinern. Bei Backrezepten lässt sich die Zuckermenge bedenkenlos um mindestens 20 Prozent verringern. Auch der beinahe kalorienfreie Zuckeraustauschstoff Erythrit kann eingesetzt werden. Von speziellen Diät-Lebensmitteln für Diabetiker wird allerdings abgeraten. Versuchen Sie stattdessen, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren und Ihr Körpergewicht zu normalisieren.