Читать книгу Ich helf Dir kochen - Hedwig Maria Stuber - Страница 38

Lebensmittel	In 100 g essbarem Anteil sind enthalten
	Energie	Nährstoffe
	Kalorien	Joule	Eiweiß	Fett	Kohlenhydrate
	kcal	kJ	g	g	g
Milch- und Milcherzeugnisse
Kuhmilch 3,5 % Fett	65	272	3,38	3,57	4,70
Kuhmilch 1,5 % Fett	48	201	3,39	1,60	4,80
Magermilch	35	146	3,49	0,71	4,80
Ziegenmilch 3 % Fett	67	281	3,69	3,92	4,20
Joghurt 3,5 % Fett	69	289	3,88	3,75	4,37
Joghurt 1,5 % Fett	49	206	3,55	1,60	4,49
Buttermilch	37	156	3,50	0,51	4,01
Kondensmilch 7,5 % Fett	132	553	6,49	7,57	9,32
Kondensmilch 10 % Fett	177	742	8,76	10,10	12,54
Schlagsahne 30 % Fett	303	1269	2,36	31,70	3,27
Saure Sahne 10 % Fett	187	782	2,80	18,0	3,47
Crème fraîche 30 % Fett	277	1159	2,40	27,0	6,61
Schmand 30 % Fett	288	1204	2,50	30,0	2,40
Emmentaler Käse45 % Fett i. Tr	378	1581	27,66	29,85	–
Camembert 45 % Fett i. Tr.	284	1187	21,0	22,30	0,10
Mozzarella 20 % Fett i. Tr.	104	435	12,30	4,30	3,30
Feta (Schafkäse)	284	1190	15,70	24,10	0,81
Parmesankäse 30 % Fett i. Tr.	374	1566	35,60	25,80	0,06
Doppelrahmfrischkäse 60 % Fett i. Tr.	337	1409	11,30	31,50	2,56
Rahmfrischkäse 50 % Fett i. Tr.	199	835	9,74	16,61	2,72
Speisequark 40 % Fett i. Tr. (Sahnequark)	159	664	11,10	11,40	2,60
Speisequark 20 % Fett i. Tr.	109	458	12,50	5,10	2,70
Magerquark	73	304	13,50	0,25	3,20
Kefir 3,5 % Fett	65	272	3,30	3,50	3,60
Skyr	63	269	11	0,2	4,0
Dickmilch 3,5 % Fett	64	266	3,40	3,50	4,0
Ricotta 45 % Fett i. Tr.	162	677	8,58	12,30	4,41
Mascarpone	387	1619	4,50	40,30	2,98
Schweinefleisch
Bauch	259	1083	17,80	21,10	–
Bug (Schulter, Vorderschinken)	217	908	17,49	16,50	–
Hinterhaxe (Eisbein)	185	774	18,95	12,20	–
Filet	107	448	22,0	2,0	–
Nacken (Kamm)	196	822	18,30	13,80	–
Keule (Schinken)	136	568	21,20	5,60	–
Kotelett	133	558	21,60	5,15	–
Schnitzel	107	448	22,20	1,90	–
Rindfleisch
Bug (Schulter)	129	540	20,20	5,30	–
Filet	121	508	21,20	4,0	–
Keule (Schlegel)	121	507	20,60	4,25	–
Rücken (Roastbeef)	130	546	22,45	4,45	–
Brust (Spannrippe, Querrippe, Zwerchrippe)	262	1095	17,20	21,70	–
Kalbfleisch
Bug (Schulter)	95	398	21,20	1,01	–
Filet	102	428	21,20	1,82	–
Vorderhaxe	118	495	19,30	4,51	–
Keule (Schlegel)	102	427	21,28	1,76	–
Kotelett	146	613	19,07	7,81	–
Schnitzel	91	379	20,70	0,72	–
Bries	115	482	19,67	3,99	–
Lamm-/Schaffleisch
Bug (Schulter)	121	507	19,80	4,60	–
Keule (Schlegel)	123	516	20,56	4,51	–
Kotelett	216	903	18,50	15,90	–
Innereien Ø
Herz	125	525	18,86	5,32	0,72
Hirn	137	575	11,84	9,74	0,78
Leber	133	557	20,86	3,60	4,10
Lunge	118	494	17,74	5,19	–
Niere	135	563	19,17	5,92	1,08
Zunge	218	913	17,63	15,11	3,15
Fleischwaren
Schweineschinken, mager, gekocht	171	718	28,82	6,18	0
Schweineschinken, roh, gesalzen, geräuchert	118	495	17,94	4,74	0,89
Speck, durchwachsen	615	2574	9,10	65,00	0,85
Hackfleisch, gemischt	233	974	18,88	17,64	0,04
Schabefleisch (Tatar)	116	485	22,00	3,00	–
Fleischkäse	150	630	18,53	8,33	0,32
Kasseler	108	454	21,97	2,17	–
Geflügel
Ente	189	792	25,13	9,85	–
Gans	263	1103	23,40	19,06	–
Suppenhuhn	253	1061	24,68	17,32	–
Brathähnchen	188	788	25,93	9,38	–
Brathähnchen, Schenkel	225	940	27,56	12,75	–
Brathähnchen, Brustfilet (ohne Haut)	100	419	23,71	0,43	–
Truthahn (Pute), Brust	110	461	25,23	0,87	–
Truthahn (Pute), Keule	147	616	28,13	3,72	–
Fasan	154	646	23,80	6,55	–
Wachtel	111	464	22,40	2,26	–
Wild
Hase	153	642	30,06	3,53	–
Hirsch	152	635	28,78	3,93	–
Reh	135	564	29,97	1,47	–
Wildschwein	161	676	19,50	9,30	–
Fische und Meeresfrüchte
Aal	312	1307	16,89	27,58	–
Forelle	121	505	22,77	3,19	–
Garnele/Krabben Ø	92	384	17,52	1,81	–
Hecht	97	405	21,63	1,00	–
Heilbutt	110	460	23,06	1,82	–
Hering/Matjes	258	1081	20,33	19,88	–
Hummer	85	354	15,92	2,00	0,53
Kabeljau (Dorsch)	90	377	20,44	0,80	–
Karpfen	135	564	20,99	5,60	–
Lachs	183	768	18,70	12,16	–
Languste	98	410	19,66	1,32	1,56
Makrele	204	855	21,10	13,43	–
Renke	118	493	20,84	3,76	–
Rotbarsch	121	508	20,88	4,14	–
Saibling	96	404	19,20	2,10	–
Schellfisch	90	377	20,66	0,70	–
Scholle	99	416	19,72	2,19	–
Seelachs	115	480	22,25	2,75	–
Seezunge	96	402	20,19	1,58	–
Thunfisch in Öl, abgetropft	281	1178	23,80	20,90	–
Thunfisch, frisch	224	939	21,50	15,50	–
Muscheltiere	77	322	11,10	0,89	5,90
Tintenfisch	82	342	16,10	0,90	2,03
Hühnerei
Gesamtinhalt	137	572	11,85	9,32	1,53
Eigelb	348	1459	16,10	31,90	0,30
Eiweiß	48	202	11,10	0,03	0,70
1 Ei (52 g)	71	297	6,16	4,85	0,80
Speisefette
Butter (Deutsche Marken-, Süß- und Sauerrahmbutter)	741	3101	0,67	83,20	0,60
Butterschmalz	880	3686	0,25	99,50	–
Schweineschmalz	884	3702	0,10	100,00	–
Margarine	709	2970	0,20	80,00	0,40
Halbfettmargarine	362	1514	1,60	40,00	0,40
Sonnenblumenöl	884	3700	–	100,00	–
Rapsöl	884	3700	–	100,00	–
Leinöl	884	3700	–	100,00	–
Olivenöl	884	3703	–	100,00	0,20
Kokosfett	887	3714	0,80	100,00	0,01
Mayonnaise, fettreich	743	3112	1,49	82,50	2,00
Getreideerzeugnisse
Haferflocken	354	1483	13,22	6,65	59,54
Reis ungeschält (Naturreis), roh	352	1473	7,78	2,20	74,06
Reis geschält (Weißreis), roh	351	1469	7,36	0,62	77,73
Weizengrieß	329	1377	10,30	0,79	68,96
Weizenmehl Type 405	343	1437	10,04	0,98	72,34
Weizenmehl Type 1050	337	1413	12,10	1,75	67,19
Weizenvollkornmehl	328	1373	11,40	2,36	69,50
Dinkelmehl Type 630	349	1460	12,40	1,30	72,60
Dinkelmehl Type 1050	343	1436	12,0	1,80	67,0
Dinkelvollkornmehl	357	1496	12,70	3,58	71,90
Roggenmehl Type 815	338	1416	6,94	1,03	77,50
Roggenmehl Type 1150	338	1415	8,96	1,30	75,50
Roggenvollkornmehl	326	1364	9,50	1,70	74,10
Kartoffelstärke	341	1427	0,61	0,10	83,10
Maisstärke	351	1471	0,43	0,08	85,90
Brötchen, Weizenmehl (Semmeln)	284	1188	10,09	1,81	55,86
Vollkornbrot	213	893	7,30	1,20	46,90
Eierteigwaren, roh	362	1517	13,30	2,78	69,91
Nudeln (Hartweizengrieß, ohne Ei)	357	1495	12,50	1,20	75,60
Pasta aus Hülsenfrüchten Ø	346	1473	24,0	3,60	50,50
Vollkornnudeln	345	1446	12,50	1,70	67,0
Couscous	353	1479	11,70	1,70	74,90
Bulgur	345	1444	9,0	1,0	79,20
Quinoa	369	1543	12,20	5,94	69,60
Buchweizen	350	1466	9,77	1,73	74,7
Amaranth	403	1686	14,5	6,51	75,8
Risoni (Reis aus Hülsenfrüchten)	336	1420	24,50	2,30	47,90
Gemüse und Gemüseprodukte
Artischocken	22	93	2,40	0,12	2,63
Auberginen	17	72	1,24	0,18	2,49
Staudensellerie	17	70	1,20	0,20	2,18
Blumenkohl	23	95	2,46	0,28	2,34
Bohnen, grün (Schnittbohnen)	33	137	2,39	0,24	5,09
Bohnen (Bohnenkerne), weiß, trocken	263	1101	21,30	1,60	39,82
Kidneybohnen, Konserve	124	520	9,37	0,59	26,50
Kichererbsen, Konserve	133	557	7,29	2,62	23,10
Brokkoli	28	118	3,78	0,20	2,66
Champignons	21	87	4,11	0,25	0,56
Chicorée	17	73	1,22	0,18	2,44
Chinakohl	13	56	1,07	0,30	1,24
Endivien	15	62	1,75	0,20	1,24
Erbsen, grün, roh	82	342	6,55	0,48	12,30
Feldsalat	15	62	1,84	0,36	0,81
Fenchel	19	81	1,40	0,20	3,00
Grünkohl	37	155	4,30	0,90	2,54
Gurken	12	51	0,60	0,20	1,81
Kartoffeln	73	307	1,94	0,01	15,62
Knollensellerie	19	79	1,55	0,33	2,25
Kohlrabi	25	104	1,94	0,16	3,70
Kopfsalat	11	48	1,19	0,22	1,06
Kürbis	25	105	1,10	0,13	4,59
Lauch (Porree)	25	105	2,14	0,29	3,26
Linsen, roh, trocken	309	1293	23,50	1,4	49,30
Mangold	16	67	2,13	0,28	0,69
Möhren	33	137	0,84	0,18	6,80
Pak Choi	16	69	1,07	0,30	2,97
Paprikaschoten	19	79	1,08	0,24	2,91
Pastinake	48	200	0,98	0,32	11,10
Petersilienwurzel	29	123	1,76	0,29	6,50
Pfifferlinge (Rehlinge)	15	61	2,38	0,49	0,17
Rettich	16	66	1,05	0,15	2,39
Rhabarber	13	56	0,60	0,14	1,36
Radieschen	17	73	1,05	0,14	3,63
Romanesco	28	118	2,46	0,28	5,24
Rosenkohl	36	150	4,45	0,34	3,29
Rote Rüben (Rote Bete)	42	175	1,53	0,10	8,38
Rotkohl (Blaukraut)	23	95	1,50	0,18	3,54
Rucola	30	124	2,60	0,70	3,70
Sauerkraut, abgetropft	17	71	1,52	0,31	0,77
Schwarzwurzeln	19	80	1,39	0,43	2,12
Spargel	18	76	1,96	0,16	2,04
Spinat	19	79	2,81	0,30	0,61
Süßkartoffeln	117	491	1,63	0,60	27,2
Tomaten	17	73	0,95	0,21	2,60
Tomatenmark	38	158	2,30	0,50	5,55
Weiße Rübe	26	107	0,99	0,22	4,66
Weißkraut (Weißkohl)	24	100	1,34	0,19	4,07
Wirsing	27	111	2,78	0,32	2,92
Zucchini	21	87	2,03	0,29	2,26
Zuckermais	89	374	3,28	1,23	15,72
Zwiebeln	28	116	1,18	0,25	4,92
Obst
Ananas	56	234	0,46	0,15	12,40
Ananas in Dosen	67	281	0,40	0,20	15,20
Avocado	138	579	1,37	12,50	7,65
Äpfel	61	255	0,34	0,05	14,35
Aprikosen	43	178	0,90	0,13	8,54
Bananen	90	375	1,15	0,18	20,03
Birnen	52	218	0,47	0,29	12,37
Birnen in Dosen	64	268	0,40	0,15	15,16
Brombeeren	36	152	1,20	1,00	6,24
Datteln	297	1244	2,0	0,50	73,70
Erdbeeren	32	135	0,82	0,40	5,51
Feige, frisch	66	277	1,29	0,50	14,80
Grapefruit	44	183	0,60	0,15	7,41
Heidelbeeren	37	153	0,60	0,60	6,05
Himbeeren	34	142	1,30	0,30	4,81
Honigmelone,Zuckermelone	55	231	0,90	0,10	12,40
Johannisbeeren, rot	33	139	1,13	0,20	4,78
Johannisbeeren, schwarz	40	168	1,28	0,22	6,11
Kirschen, sauer	52	218	0,90	0,50	9,88
Kirschen, süß	60	251	0,90	0,31	13,27
Kirschen, sauer, im Glas	86	358	0,74	0,41	18,37
Kiwi	62	258	1,0	0,63	13,0
Mango	62	260	0,60	0,45	14,20
Mandarinen	54	224	0,70	0,30	11,80
Mirabellen	64	270	0,73	0,20	14,00
Nektarinen	60	250	0,90	0,10	14,60
Orangen	43	181	1,00	0,20	8,25
Pfirsiche	41	171	0,76	0,11	8,89
Pfirsiche in Dosen	64	268	0,42	0,06	14,97
Pflaumen	45	187	0,60	0,17	10,16
Pflaumen, getrocknet	218	911	2,30	0,60	47,37
Stachelbeeren	37	157	0,80	0,15	7,06
Wassermelonen	38	160	0,60	0,20	8,29
Weintrauben	70	291	0,68	0,28	15,24
Weintrauben, getrocknet (Rosinen)	291	1219	2,85	1,18	63,93
Zitronen	36	152	0,70	0,60	3,16
Nüsse und Kerne
Cashewkerne	598	2502	21,0	47,10	25,30
Chiasamen	486	2035	17,0	31,0	76,0
Erdnüsse	599	2507	29,80	48,10	19,20
Haselnüsse	650	2720	16,25	63,30	5,97
Kürbiskerne	581	2434	35,50	46,30	11,40
Leinsamen	488	2042	22,30	36,50	30,40
Macadamia	719	3010	8,80	73,0	15,40
Mandeln, süß	589	2467	24,02	53,02	5,68
Walnüsse	714	2989	16,07	70,60	6,09
Paranüsse	697	2917	17,0	68,10	9,0
Sesamsamen	593	2483	20,9	50,4	21,40
Sonnenblumenkerne	491	2054	26,10	26,30	40,50
Zuckerreiche Lebensmittel
Honig (Blütenhonig)	306	1283	0,38	–	75,07
Zucker (Rohr-und Rübenzucker)	405	1697	–	–	99,80
Agavendicksaft	300	1275	–	–	75,0
Ahornsirup	274	1148	–	0,20	67,10
Kakaopulver, schwach entölt	339	1420	22,61	19,80	17,83
Milchschokolade	536	2245	9,20	31,50	54,10
Erdbeerkonfitüre	258	1080	0,30	0,20	62,55
Ketchup	112	469	2,10	0,30	24,90
Pflanzliche Erzeugnisse
Sojadrink	29	121	3,46	0,70	2,72
Haferdrink	38	160	0,60	1,40	6,50
Mandeldrink	22	91	0,90	1,90	–
Kokosmilch (Konserve)	220	921	1,70	22,0	3,40
Sojajoghurt (ungesüßt)	42	177	4,0	2,30	–
Tofu (Natur)	78	327	8,08	4,78	1,10

Quelle (rote Lebensmittel): DGExpert

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Beim Wocheneinkauf auch an den Vitaminvorrat denken. Die Auswahl an Obst und Gemüse ist das ganze Jahr über groß.