Читать книгу Wybierz szczęście - Sonja Lubomirsky - Страница 133

Aktywność fizyczną definiuje się jako „wydatek energetyczny wykraczający ponad energię zużywaną podczas odpoczynku”. Jest to więc pojęcie bardzo szerokie, otwierające pole dla niezliczonych rodzajów ćwiczeń fizycznych. Badacze nie stosują zamiennie terminów „aktywność fizyczna” i „ćwiczenia fizyczne” (ćwiczenia fizyczne są jednym z rodzajów aktywności fizycznej - jest to planowana aktywność fizyczna, mająca zwykle na celu poprawienie kondycji fizycznej i zdrowia), ale ja i tak mieszam jedno z drugim. Jeśli po przeczytaniu tego rozdziału postanowisz rozpocząć jakiś program aktywności fizycznej, zasadniczo będzie się to sprowadzać do bardziej intensywnego ruchu. To proste. Ruch może być częścią zorganizowanych ćwiczeń lub sportu albo czymś, co wykonujesz sam w domu, na macie do jogi.

Trenerzy tradycyjnie radzą początkującym amatorom ruchu obliczać maksymalne dopuszczalne tętno (najprostsza metoda: od liczby 220 odejmij swój wiek) i utrzymywać się podczas ćwiczeń w przedziale 65-80 procent tego tętna. Jeśli masz 32 lata, to twoje maksymalne tętno wynosi 188, więc w ruchu powinieneś je utrzymywać w granicach 122-150. Ale nie musisz być niewolnikiem swojego tętna.

Wielu z nas zapewne ma pojęcie o tym, jak rozpocząć program ćwiczeń fizycznych, ale myślę, że nie zaszkodzi, jeśli podam w tym miejscu kilka sugestii:

 Zacznij powoli, w przedziale 60-65 procent twojego maksymalnego dopuszczalnego tętna.

 Zaplanuj z góry daty, godziny rozpoczęcia i czasy trwania treningów, a potem gdzieś je zapisz. Przestrzegaj tych dat i godzin tak, jakby to były umówione ważne spotkania. Czy zdarza nam się nie przyjść na spotkanie z przełożonym albo nie odebrać dzieci ze szkoły? Tak, ale rzadko, i tylko w wyjątkowych sytuacjach.

 Jeśli to możliwe, wybierz na ćwiczenia tę porę dnia, kiedy czujesz w sobie najwięcej energii.

 W wielu źródłach zaleca się po trzydzieści minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej przez większość dni tygodnia. Jednak lepiej jest ćwiczyć nawet przez dziesięć minut, niż nie ćwiczyć wcale. Najważniejsze to trzymać się planu.

 Jeśli już teraz wykonujesz ćwiczenia fizyczne, podnieś poprzeczkę. Biegaj szybciej i dłużej, zwiększ obciążenia w treningu siłowym albo zapisz się do bardziej zaawansowanej grupy na basenie bądź kursie tańca.

 Regularne ćwiczenia są jak dieta. Jeśli raz na jakiś czas zdarzy ci się złamać zasadę, to nie stanie się nic strasznego; nie obwiniaj się i nie pozwól, żeby frustracja wzięła nad tobą górę. Po prostu następnego dnia wsiądź na konia (dosłownie albo w przenośni).