Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 12

Что такое когнитивные искажения?

Представьте, что ваш мозг – это удивительно мощный, но иногда дающий сбои компьютер. Время от времени в его программе возникают ошибки – системные сбои в обработке информации, которые искажают реальность. Эти ошибки и есть когнитивные искажения.

Если говорить точнее, когнитивные искажения – это предсказуемые, систематические ошибки мышления, которые возникают в нашем восприятии себя, окружающих и мира в целом. Это своеобразные «слепые зоны» разума, заставляющие нас делать поспешные, часто негативные и необъективные выводы, которые мы принимаем за чистую монету.

Эти искажения действуют как кривое зеркало, через которое мы смотрим на жизнь:

• Нейтральное событие кажется угрозой.

• Незначительная проблема превращается в катастрофу.

• Чужая усталость интерпретируется как наша вина.

Почему они вообще существуют?

Их корни уходят в эволюцию. Наш мозг развивался не для достижения счастья, а для выживания. Он предпочитает:

• быстрые, а не точные выводы;

• ложные тревоги, а не пропущенные опасности;

• энергосберегающие «ментальные ярлыки» вместо глубокого анализа.

В современном мире эти древние механизмы часто работают против нас, порождая хронический стресс и тревогу. Хорошая новость: когнитивные искажения – это привычки мышления, а не черты характера. А любую привычку можно осознать и изменить.

Знакомство с этими искажениями – это получение инструкции к собственному восприятию. Когда вы узнаете их «в лицо», вы перестаёте быть жертвой автоматических мыслей и становитесь наблюдателем, способным отделять факты от их искажённой интерпретации.

Катастрофизация

Что это: склонность предсказывать наихудший возможный исход события, раздувая его последствия до масштабов катастрофы.

Пример: «Если я опоздаю на встречу на 5 минут, клиент разозлится, расторгнет контракт, и меня уволят».

Как звучит: «А что, если…» (и далее следует самый ужасный сценарий).

Чёрно-белое (поляризованное) мышление

Что это: восприятие ситуации только в двух крайностях – либо всё идеально, либо полный провал. Полутонов и золотой середины не существует.

Пример: «Если я не сдам этот экзамен на “отлично”, я полный неудачник».

Как звучит: «Всё или ничего», «Если не идеально, то ужасно».

Сверхобобщение

Что это: формирование общего вывода на основе одного изолированного негативного события. Вы извлекаете общее правило из единичного случая.

Пример: после одного неудачного свидания: «Я всегда буду один (одна), меня никто и никогда не полюбит».

Как звучит: «Со мной всегда так», «У меня никогда не получается».

Обесценивание позитивного

Что это: убеждённость в том, что позитивный опыт, достижения или качества не имеют значения. Вы придумываете причины, чтобы отклонить любой положительный факт.

Пример: в ответ на комплимент о проделанной работе: «Да это просто мне повезло, это могли сделать все».

Как звучит: «Да, но…», «Это не в счёт».

Эмоциональное обоснование

Что это: убеждённость в том, что, если вы что-то чувствуете, значит, это обязательно правда. Вы принимаете свои эмоции за объективную реальность.

Пример: «Я чувствую себя глупо, значит, я и есть глупый».

Как звучит: «Я это чувствую, следовательно, это факт».

Долженствование

Что это: использование в речи и мышлении жёстких, негибких правил: как вы и другие «должны», «обязаны» или «не должны» себя вести.

Пример: «Я никогда не должен ошибаться», «Они должны были догадаться, что я расстроен».

Как звучит: «Я должен…», «Мне следует…», «Они обязаны…».

Чтение мыслей

Что это: уверенность в том, что вы знаете, что думают другие люди, без каких-либо объективных доказательств. При этом вы обычно «считываете» негативные мысли о себе.

Пример: «Все смотрят на меня и думают, что я нелепо выгляжу».

Как звучит: «Он точно считает, что я…».

Предсказание будущего

Что это: склонность безоговорочно верить своим негативным прогнозам, как будто они уже сбылись.

Пример: «У меня завтра будет паническая атака на совещании, я точно знаю».

Как звучит: «Я знаю, что у меня не получится».

Навешивание ярлыков

Что это: чрезмерное обобщение, когда вы определяете себя или других не по поступкам, а по глобальным, негативным ярлыкам.

Пример: вместо «Я ошибся в отчёте» – «Я неудачник и бездарность».

Как звучит: «Я – [негативный ярлык]», «Он – [негативный ярлык]».

Персонализация

Что это: склонность видеть себя причиной внешних негативных событий, за которые вы не несёте или несёте лишь частичную ответственность.

Пример: «Если бы я был (была) лучше, мой партнёр не был бы таким несчастным».

Как звучит: «Это всё из-за меня».

Фильтрация (выборочное внимание)

Что это: фокусировка исключительно на негативных деталях ситуации при полном игнорировании позитивных или нейтральных аспектов.

Пример: после в целом хорошего дня вы зацикливаетесь на одной мелкой оплошности, и весь день кажется испорченным.

Как звучит: (мысленно прокручивая день) «Да, но вот эта одна ошибка…».

Обесценивание себя (дисквалификация позитивного)

Что это: близкий «родственник» обесценивания позитивного, но сфокусированный исключительно на своих достижениях. Вы приписываете свои успехи случайности, а неудачи – своим личным недостаткам.

Пример: «Проект удался не благодаря мне, а вопреки. А вот провал – это полностью моя вина».

Установка на неизменность (низкая толерантность к фрустрации)

Что это: убеждённость в том, что вы не сможете пережить или вынести определённые трудности, дискомфорт или неопределённость.

Пример: «Я не вынесу, если он меня бросит», «Я не переживу это выступление».

Как звучит: «Я не выдержу этого», «Это будет невыносимо».

Сравнительная тревога

Что это: постоянное сравнение себя с другими (обычно с теми, кто в чём-то преуспел) с выводом о собственной неполноценности.

Пример: просматривая ленту в соцсетях, вы думаете: «Все мои одноклассники уже добились большего, а я ничего не стою».

Как звучит: «А вот он (она)… а я…».

Почему это важно знать?

Эти искажения – не ваша сущность, а всего лишь привычные ошибки в обработке информации. Как только вы научитесь опознавать их «почерк», вы сможете перестать быть их жертвой. Вы сможете сказать: «Стоп! Сейчас мой мозг просто катастрофизирует / читает мысли / обобщает». И это станет первым шагом к возвращению контроля над своим внутренним миром.