Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 13

Цель упражнения: превратить абстрактные понятия когнитивных искажений в узнаваемые паттерны вашего собственного мышления. Вы начнёте видеть не просто «тревожные мысли», а конкретные «марки» мысленных ловушек, которые ваш разум использует чаще всего.

Время: 15–20 минут.

Что вам понадобится: список когнитивных искажений из предыдущего раздела, ручка и бумага.

Инструкция:

В течение 2–3 дней понаблюдайте за собой. Как только вы заметите, что ваше настроение ухудшилось (появилась тревога, раздражение, грусть), остановитесь на минуту и выполните следующие шаги.

Шаг 1. Зафиксируйте ситуацию и мысль

Вспомните недавний эпизод, когда вы почувствовали явный приступ тревоги или дискомфорта. Запишите:

Ситуация: что происходило? (кратко и объективно).

Автоматическая мысль: какая мысль пронеслась в голове и вызвала эту эмоцию?

Пример:

Ситуация: на встрече с коллегами все смотрели на меня.

Автоматическая мысль: «Они думают обо мне что-то плохое, наверное, я сделал что-то не так и теперь все об этом знают. Я допустил ошибку, об этом узнает руководство и меня уволят. А коллеги будут смеяться надо мной и полностью отвернутся от меня».

Шаг 2. Сверьтесь со списком искажений

Теперь, держа перед глазами список из 14 когнитивных искажений, проанализируйте свою автоматическую мысль. Задайте себе вопрос: «Какие ловушки мышления я здесь использую?» Часто в одной мысли может быть сразу 2–3 искажения.

Заполните таблицу, как в примере ниже:

Шаг 3. Проанализируйте и сделайте вывод

После того как вы заполнили таблицу для 5–7 разных ситуаций, отложите её и посмотрите на неё целиком. Ответьте на вопросы:

Какие 2–3 когнитивных искажения встречаются у меня чаще всего? Возможно, вы – мастер катастрофизации или ваш конёк – чтение мыслей. Выделите свои «любимые» ловушки.

В каких ситуациях они включаются? (На работе, в личных отношениях, при планировании дел.)

Какой эффект оказывают эти искажения на моё состояние и поведение? (Они заставляют меня избегать общения, прокрастинировать, злиться на близких?)

Что это даёт:

Декодирование тревоги: вы больше не чувствуете смутную тревогу. Вы говорите себе: «Ага, сейчас у меня активировались чтение мыслей и катастрофизация». Это сразу снижает интенсивность переживания.

Конкретная цель для работы: теперь вы знаете, с какими именно «противниками» вам нужно бороться. Вместо того чтобы пытаться «перестать нервничать», вы будете работать над тем, чтобы ловить себя на чёрно-белом мышлении.

Возвращение контроля: сам процесс идентификации искажения – это акт принятия власти над своими мыслями. Вы перестаёте быть их заложником и становитесь их аналитиком.

Запомните: вы – не ваши мысли и уж тем более не их искажения. Это просто старые, неэффективные привычки ума. А любую привычку, как только она осознана, можно изменить. Следующим шагом мы научимся оспаривать эти ловушки.