Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 5

Итак, мы выяснили, что наша система тревоги – древний и мощный механизм. Но почему у одних людей она изредка подаёт тихие сигналы, а у других превращается в оглушительную сирену, звучащую почти постоянно? Ответ кроется в феномене, который является сердцем этой книги, – «накручивании».

«Накручивание» – это не научный термин, но он очень точно описывает происходящее. Это укоренившаяся привычка ума, процесс бесконечного и бесплодного мысленного «жевания» проблем, страхов и негативных сценариев. Если система «бей–беги–замри» – это двигатель, то «накручивание» – это педаль газа, которую мы сами и жмём, часто даже не осознавая этого.

Как выглядит этот процесс изнутри?

Представьте себе спираль:

1. Запускающий крючок (триггер).

Происходит какое-то нейтральное или слегка неприятное событие.

Пример: начальник не ответил на ваше «Доброе утро».

2. Первая автоматическая мысль.

Возникает первая, часто мимолётная, тревожная мысль:

«Он на меня злится».

3. Включение логики катастрофы (когнитивные искажения).

Здесь включается «накручивание». Мозг начинает цепляться за эту мысль и раздувать её, используя искажённую логику:

катастрофизация: «Если он злится, значит, ему не понравилась моя вчерашняя работа. Значит, он хочет меня уволить»;

чтение мыслей: «Он точно думает, что я некомпетентен»;

обесценивание позитивного: «Да, в прошлом месяце он меня хвалил, но это было просто везение. А сейчас правда открылась».

4. Эмоциональное усиление.

Каждый виток этой мысленной спирали усиливает тревогу, страх и панику. Вы уже не просто немного обеспокоены – вы чувствуете себя так, будто ваша карьера висит на волоске.

5. Физиологический отклик.

Тело, верный союзник ума, реагирует на этот мысленный шторм как на реальную угрозу. Вы чувствуете:

сжатие в желудке;

учащённое сердцебиение;

напряжение в мышцах.

6. Поведенческое подтверждение.

Чтобы справиться с этим ураганом чувств, вы меняете поведение:

избегаете начальника;

лихорадочно перепроверяете свою работу, находя в ней всё новые «ошибки»;

ищете у коллег подтверждения, что «всё хорошо», но их слова не приносят облегчения.

Ключевой момент: ваше поведение (избегание, поиск утешения) временно снижает тревогу, но в долгосрочной перспективе лишь подтверждает для вашего мозга, что угроза была реальной. Так формируется и закрепляется порочный круг.