Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 22

Эта техника, разработанная в рамках рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) Альберта Эллиса, является золотым стандартом для системного анализа и изменения ваших реакций на сложные события. Она идёт дальше простого отслеживания мыслей, показывая всю цепочку: от события до ваших глубинных убеждений и того, как их можно оспорить.

Ключевая идея: не события (A) вызывают наши негативные последствия (C), а наши иррациональные убеждения (B) по поводу этих событий. Чтобы изменить (C), мы должны оспорить (D) эти убеждения и выработать новый, эффективный взгляд (E).

Давайте разберём каждую букву на примере.

Ситуация: ваш начальник не ответил на ваше важное письмо с предложением.

A (Activating Event) – активирующее событие.

Что это: конкретная, объективная ситуация, которая запустила цепочку ваших реакций. Это «спусковой крючок».

Как выполнять: будьте максимально объективны и фактологичны. Опишите только то, что можно было бы записать на камеру. Избегайте интерпретаций и эмоций.

Пример:

Неправильно (уже с интерпретацией): «Начальник проигнорировал моё письмо, потому что оно никуда не годится».

Правильно (только факт): «Прошло 24 часа с момента отправки моего письма с предложением начальнику, а ответа от него не поступило».

B (Beliefs) – убеждения (мысли) по поводу события.

Что это: ваш внутренний диалог, интерпретация события (A). Это те автоматические мысли и, что важнее, глубинные иррациональные убеждения, которые приходят вам в голову.

Как выполнять: выпишите все мысли, которые всплывают. Затем постарайтесь найти среди них «горячую» мысль – самую болезненную и катастрофическую. Часто она содержит слова «должен», «обязан», «ужасно», «катастрофа», «я никогда / всегда».

Пример (развиваем мысль):

Автоматическая мысль: «Он не ответил».

Интерпретация: «Значит, моё предложение ему не понравилось».

Глубинное иррациональное убеждение (это цель нашей работы): «Он ДОЛЖЕН был ответить мне сразу. Ужасно, когда меня игнорируют. Это доказывает, что я некомпетентен и моя работа никуда не годится. Меня теперь могут уволить».

C (Consequences) – последствия.

Что это: эмоциональные, поведенческие и физиологические последствия, вызванные вашими убеждениями (B), а не самим событием (A).

Как выполнять: разделите последствия на три категории.

Пример:

Эмоциональные: тревога, паника, чувство унижения, стыд, подавленность.

Поведенческие: постоянно проверяю почту, жалуюсь коллеге, откладываю другую работу, листаю ленту соцсетей (избегание).

Физиологические: сжатые челюсти, учащённое сердцебиение, напряжение в плечах, ком в горле.

D (Disputation) – диспут (оспаривание).

Что это: самый важный этап – сознательный и рациональный вызов вашим иррациональным убеждениям (B). Вы выступаете в роли адвоката, скептика и учёного, который ищет доказательства.

Как выполнять: задайте своим убеждениям серию жёстких вопросов. Будьте безжалостны к иррациональному, но добры к себе.

Пример вопросов для диспута:

«Какие доказательства у меня есть в пользу этой мысли? А какие – против?»

Доказательства «за»: он не ответил. Всё.

Доказательства «против»: у начальника может быть срочная встреча, аврал, он может быть в отъезде. Он получает сотни писем в день. В прошлый раз он ответил с задержкой, но реакция была позитивной. Моё предложение было хорошо проработано.

«Есть ли более реалистичное или альтернативное объяснение этой ситуации?»

Альтернатива: «Он очень занят и увидит моё письмо, как только у него появится время. Его молчание не является оценкой моей работы или моей личности».

«Что самое страшное может случиться? Насколько это вероятно? И смогу ли я это пережить?»

Самое страшное: «Меня уволят».

Вероятность: крайне мала, исходя лишь из одного не просмотренного письма.

Смогу ли пережить? Да, это будет тяжело, но я найду другую работу. Мир не рухнет.

«Помогает ли мне вера в эту мысль? Делает ли она меня сильнее или слабее?»

Ответ: нет, она парализует меня, мешает работать и наслаждаться жизнью.

«Нарушает ли эта мысль какой-то закон вселенной? Где написано, что начальник ДОЛЖЕН отвечать мне немедленно?»

Ответ: нет, это моё требование к реальности, которое не соответствует действительности. Люди не обязаны соответствовать моим ожиданиям.

E (Effective New Outlook) – новый, эффективный взгляд.

Что это: новое, сбалансированное и рациональное убеждение, которое вы формируете на основе успешного диспута (D). Это не обязательно «позитивная» мысль, а реалистичная и полезная.

Как выполнять: сформулируйте новый взгляд на ситуацию. Он должен быть убедительным для вас и отражать результаты вашего расследования.

Пример:

Старое иррациональное убеждение (B): «Его молчание – доказательство моей некомпетентности, и это ужасно!»

Новый эффективный взгляд (E): «Мне неприятно, что начальник не ответил сразу, ведь я жду обратной связи. Однако есть множество причин для задержки, не связанных с качеством моей работы. Его молчание – это не приговор. Я уверен в своей работе и могу спокойно подождать ещё день или вежливо напомнить о себе завтра. Пока же я сосредоточусь на других задачах».

Как интегрировать технику «ABCDE» в жизнь:

Практикуйтесь на бумаге. Сначала записывайте все шаги. Это замедляет процесс и делает его более осознанным.

Начните с малого. Применяйте технику к небольшим ежедневным раздражителям (пробка, очередь, резкий комментарий), прежде чем браться за крупные страхи.

Будьте терпеливы к себе. Ваши иррациональные убеждения формировались годами. Их изменение требует времени и практики.

Цель – не отрицать чувства, а понять их причину. Вы не говорите себе: «Не тревожься». Вы говорите: «Я тревожусь, потому что верю в X. А так ли уж правдив X?».

Регулярно применяя эту технику, вы не просто «успокаиваетесь». Вы проводите фундаментальную перепрошивку своего мышления, учась реагировать на вызовы жизни с позиции реализма, гибкости и самосострадания.