Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 8

В прошлой главе мы познакомились с вашим Внутренним Паникёром. Теперь вы знаете его в лицо, слышите его голос и понимаете его тактику. Возможно, это знакомство принесло вам некоторое облегчение: вы обнаружили, что тревога – это не безликая сила, которая с вами «случается», а вполне конкретный внутренний процесс.

Но теперь возникает главный вопрос: а что с этим знанием делать?

Как именно одна маленькая мысль превращается в полномасштабную паническую атаку? Почему простое напоминание в календаре может вогнать нас в состояние ступора, а незначительное замечание коллеги – испортить весь день?

Ответ на эти вопросы лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии и является тем фундаментом, на котором строится вся дальнейшая работа. Этот фундамент опирается на три кита, три неразрывно связанных элемента нашей психической жизни: мысли, чувства и поведение.

Представьте, что ваш внутренний мир – это театр одного актёра.

Мысли – это сценарий и реплики, которые произносятся на сцене.

Чувства – это музыка и свет, которые создают атмосферу и настроение спектакля.

Поведение – это действия актёра на сцене, то, что видит зритель.

Если в сценарии написано: «Сейчас начнётся трагедия!», оркестр играет мрачную музыку, а свет становится тревожным – актёр неизбежно начнёт метаться по сцене в панике. Но что, если мы сможем вовремя заметить этот сценарий и переписать его? Именно это и есть суть КПТ.

В этой главе мы не будем говорить о сложных теориях. Мы разберём простую, но невероятно мощную модель «М–Ч–П» (Мысль → Чувство → Поведение). Вы узнаете:

как отличить мысль от чувства (это не так очевидно, как кажется!);

где находится та самая точка приложения усилий, чтобы разорвать порочный круг «накручивания»;

как ваши собственные действия, призванные спасти вас от тревоги, на самом деле подпитывают её.

Это самая важная карта, которую вы получите в этом путешествии. Она покажет вам, где именно свернул не туда ваш мысленный поезд и как вернуть его на рельсы спокойствия и ясности. Давайте начнём читать эту карту.

Треугольник КПТ

Представьте, что ваше эмоциональное состояние – это не хаотичный взрыв, а точный, хоть и очень быстрый, механизм. Чтобы научиться им управлять, нам нужна простая и наглядная схема. Такой схемой служит фундаментальная модель КПТ, которую часто называют «когнитивным треугольником» или «треугольником Мысли–Чувства–Поведения».

Этот треугольник показывает три взаимосвязанных элемента, которые постоянно влияют друг на друга:

Давайте разберём каждую вершину этого треугольника, чтобы понять, какую роль она играет в создании и поддержании стресса.

Мысли – сценарий, который мы читаем

Речь идёт не просто о «мыслях» в общем смысле. В КПТ мы работаем с автоматическими мыслями – это мгновенные, непроизвольные, часто неосознанные оценки ситуации, которые проносятся в нашем уме. Они возникают как вспышка, и мы почти всегда принимаем их за чистую монету.

Что это такое: образы, убеждения, внутренний диалог, интерпретации событий.

Как звучат: «Он меня игнорирует», «Я опозорюсь», «Я не справлюсь», «Со мной что-то не так», «Это катастрофа».

Ключевой признак: они кажутся объективной правдой, хотя на деле являются всего лишь одной из возможных интерпретаций.

Чувства – саундтрек и освещение

Это эмоциональный и физиологический отклик на ваши мысли. Ваше тело и психика реагируют на содержание вашего внутреннего сценария.

Что это такое:

эмоции (тревога, гнев, грусть, стыд, радость) и сопровождающие их физические ощущения.

Как ощущаются:

учащённое сердцебиение, напряжение в мышцах, ком в горле, сжатие в желудке, потливость, ощущение паники или подавленности.

Важное уточнение. Мысли и чувства часто путают. Запомните:

чувство обычно можно описать одним словом: «я чувствую тревогу»;

мысль – это законченное предложение: «я думаю, что провалю экзамен».

Поведение – действия актёра на сцене

Это то, что вы делаете (или не делаете) в ответ на возникшие чувства. Это видимая часть айсберга.

Что это такое: ваши действия, бездействие, стратегии выживания.

Как выглядит:

Избегание: отменить встречу, не поднимать трубку, отказаться от выступления.

Поиск утешения: навязчиво проверять почту, звонить друзьям с вопросом «Со мной всё в порядке?», гуглить симптомы.

Компульсии: перепроверять работу по десять раз, мыть руки.

Агрессия: наброситься на собеседника с упрёками.

Как работает порочный круг «накручивания» на практике?

Рассмотрим модель в действии на классическом примере.

Событие: вам нужно выступить с презентацией перед коллегами.

Вершина 1. Мысль (Сценарий)

Автоматическая мысль:

«Я обязательно запнусь, все подумают, что я некомпетентный идиот, и меня уволят».

Вершина 2. Чувство (Саундтрек)

Эмоция: сильная тревога, паника, стыд.

Физиология: дрожат руки, пересыхает во рту, сердце колотится.

Вершина 3. Поведение (Действие)

Реакция: вы звоните на работу и говорите, что заболели. Вы избегаете выступления.

Теперь круг замыкается и усиливается:

Ваше поведение (избегание) немедленно даёт временное облегчение – тревога отступает. Но ваш мозг делает из этого логичный, хотя и ошибочный вывод:

«Избегание сработало! Значит, угроза была реальной!

Презентация и вправду могла меня уничтожить».

Эта мысль укрепляет исходную автоматическую мысль («выступать – опасно»). В следующий раз, когда возникнет похожая ситуация, тревога ударит с ещё большей силой, и желание избежать станет ещё непреодолимее. Так порочный круг сам себя подпитывает.

Если все три элемента связаны, то, меняя один из них, мы можем повлиять на всю систему

Мы можем работать с каждым звеном:

Работать с мыслями: оспаривать их, искать альтернативные объяснения.

Пример: «А есть ли доказательства, что меня уволят? Я хорошо готовился. Люди обычно поддерживают».

Менять поведение: делать то, чего мы боимся (техника «экспериментов»).

Пример: всё-таки выступить с презентацией и убедиться, что катастрофы не случилось.

Регулировать чувства: с помощью техник заземления и дыхания успокоить физиологические симптомы, чтобы уму стало легче работать с мыслями.

Треугольник КПТ – это не приговор, а инструкция по эксплуатации. В следующих главах мы детально разберём, как именно использовать эту карту, чтобы находить и обезвреживать «мины», которые ваш Внутренний Паникёр расставляет на вашем пути. Первый и самый важный шаг – научиться их замечать.

Как рождается порочный круг: Мысль → Чувство → Поведение

Чтобы лучше понять, как безобидная мысль превращается в полномасштабный приступ тревоги, давайте проследим всю цепочку на конкретном, жизненном примере.

Представьте, что ваш знакомый, назовём его Алекс, получает сообщение от друга:

«Привет! Мне нужно с тобой кое-что обсудить».

Шаг 1. Запускающий крючок (Событие)

Что происходит: Алекс видит это сообщение на экране телефона.

Это нейтральный факт. Сам по себе текст не содержит никакой угрозы.

Шаг 2. Автоматическая мысль (Интерпретация события)

Здесь включается наш «внутренний сценарист» – тот самый Внутренний Паникёр. Мозг Алекса, привыкший к «накручиванию», мгновенно и бессознательно выдаёт несколько автоматических мыслей:

«Он злится на меня».

«Я, наверное, сделал что-то не так».

«„Обсуждать“ – это всегда что-то плохое».

«Сейчас начнётся ссора».

Эти мысли проносятся в голове так быстро, что Алекс даже не успевает их осознать. Он просто принимает их за правду.

Шаг 3. Эмоциональная реакция (Чувство)

Тело и психика Алекса реагируют на содержание его же мыслей. Если в сценарии написано «скандал», эмоции соответствующие.

Чувства: тревога, страх, беспокойство, лёгкий стыд.

Физиология: в животе появляется неприятное ощущение («бабочки»), учащается сердцебиение, плечи напрягаются.

Алекс уже не просто видит текст – он чувствует реальную опасность.

Шаг 4. Поведенческая реакция (Действие)

Чтобы справиться с нахлынувшим дискомфортом, Алекс предпринимает действие. И чаще всего это действие продиктовано страхом.

Поведение: он откладывает телефон в сторону и не отвечает на сообщение. Решает «подождать, пока сам успокоюсь». По сути, он избегает ситуации.

Казалось бы, на этом всё должно закончиться: тревога достигла пика и пошла на спад. Но именно здесь и рождается самый коварный этап – замыкание порочного круга.

Шаг 5. Усиление и закрепление (Результат, который мозг воспринимает как «успех»)

Алекс избежал немедленного дискомфорта. Ему стало немного легче. И его мозг, стремящийся к выживанию, фиксирует эту связь:

Было страшно → Я избежал → Стало легче.

Значит, избегание – эффективная стратегия! Угроза была реальной, и я от неё убежал!

Этот «успех» укрепляет исходные автоматические мысли. В следующий раз, когда Алекс получит подобное сообщение, его Внутренний Паникёр будет ещё увереннее:

«В прошлый раз было страшно, и ты был прав!

Снова ничего не отвечай, это опасно!»

И круг запускается снова, набирая обороты:

Событие → ещё более быстрая и уверенная Автоматическая мысль → более сильная тревога → ещё более стойкое избегание.

Визуализация порочного круга Алекса

Событие: сообщение «Надо поговорить».

↓

Мысль: «Он злится. Это ссора!»

↓

Чувство: тревога, напряжение в теле

↓

Поведение: избегание (не отвечать)

↓

Подтверждение: «Избегание помогло снять тревогу. Значит, угроза была реальной!»

↓

Круг замыкается и усиливается.

Порочный круг – это самоусиливающаяся система. Поведение, направленное на краткосрочное снятие тревоги (избегание, побег, компульсии), в долгосрочной перспективе лишь доказывает мозгу, что тревожиться было правильно. Так «накручивание» из эпизода превращается в стиль жизни.

Освобождающий момент: раз этот круг состоит из звеньев, его можно разорвать в любом месте. Самый эффективный и долгосрочный способ – работать с самым первым, часто невидимым звеном: с автоматическими мыслями.

Именно этому и будут посвящены следующие главы. А пока – время для упражнения.

Упражнение: «Поймай свой первый триггер» – анализ недавнего эпизода стресса

Цель упражнения: осознать на собственном примере, как работает порочный круг «Мысль → Чувство → Поведение». Вы превратитесь в исследователя своей внутренней жизни и найдёте точное место, где ваш «Внутренний Паникёр» дал команду на «накручивание».

Время: 20–25 минут.

Что вам понадобится: блокнот, ручка и один недавний эпизод, когда вы почувствовали тревогу, раздражение или подавленность.

Инструкция:

Выберите для анализа не самое травмирующее событие, а рядовой эпизод стресса за последние день-два. Например: небольшой конфликт, тревожное ожидание, неприятное сообщение, чувство перегрузки на работе.

Заполните таблицу ниже, отвечая на вопросы последовательно и максимально честно. Не спешите, вспомните ситуацию в деталях.

Таблица для анализа

Шаг 6. Анализ и первый вывод (самая важная часть)

Теперь посмотрите на заполненную таблицу. Вы только что визуализировали свой порочный круг.

Проследите связь: как ваши мысли повлияли на ваши чувства? Как ваши чувства повлияли на ваше поведение?

Пример связи:

Мысль: «Меня уволят» → Чувство: паника → Поведение: избегание разговора.

Задайте себе ключевые вопросы

Насколько мои автоматические мысли были объективны?

Были ли у меня 100% доказательства того, что коллега считает меня некомпетентным?

Могло ли быть другое объяснение его словам?

(Например: он торопился, у него был плохой день, или он действительно хотел помочь улучшить проект.)

Помогло ли моё поведение решить проблему?

Или оно лишь временно снизило тревогу, но в долгосрочной перспективе усугубило её?

Как бы я мог(ла) поступить иначе, если бы не был(а) во власти этих мыслей и чувств?

(Например, спокойно спросить после совещания: «Спасибо за фидбэк. Не могли бы вы уточнить, какие именно разделы требуют доработки?»)

Что даёт это упражнение

Осознанность. Вы из пассивной жертвы эмоций превращаетесь в активного наблюдателя. Вы видите механизм изнутри.

Конкретика. Вместо размытого «мне было плохо» вы получаете чёткую схему:

«Мысль X вызвала чувство Y, что привело к действию Z».

Точка приложения сил. Вы точно определяете, где находится «педаль газа» – в ваших автоматических мыслях. И это именно та точка, где можно начать изменения.

Поздравляю: вы только что провели свою первую мини-сессию КПТ.

Вы ещё не изменили свои мысли, но сделали нечто более важное – вы их заметили.

А то, что мы осознаём, тем мы уже начинаем управлять.

Во второй части книги мы научимся оспаривать эти автоматические мысли и находить более сбалансированные альтернативы.