Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 16

Эту технику можно применять где угодно: в метро, на совещании, перед сном. Она займёт всего 1–2 минуты.

Шаг 1. Обнаружьте бурю и бросьте якорь

Как только вы поймали себя на спирали накручивания, скажите себе мысленно или шёпотом: «Стоп. Я здесь. Я дышу». Не боритесь с мыслями, просто мягко признайте, что вас унесло, и объявите о своём намерении вернуться.

Шаг 2. Перейдите к осознанному дыханию

Перенесите всё внимание на физические ощущения от дыхания. Не нужно его сильно замедлять или форсировать. Просто наблюдайте. Чтобы удержать фокус, используйте один из двух методов:

Метод «Просто считайте»:

Вдох… Выдох… (1)

Вдох… Выдох… (2)

Вдох… Выдох… (3)

… и так до 10.

Если сбились – ничего страшного. Это нормально. Просто начните снова с единицы.

Метод «Трёхточечный фокус» (более мощный):

Проследите за одним полным циклом дыхания, отмечая три точки:

ощущение прохлады воздуха у кончика носа на вдохе;

короткую паузу в верхней точке перед выдохом;

ощущение тепла воздуха у кончика носа на выдохе.

Продолжайте: «прохлада… пауза… тепло… прохлада… пауза… тепло…».

Шаг 3. Расширьте внимание

После 8–10 циклов осознанного дыхания, когда пульс немного утих, а ум стал яснее, мягко расширьте поле внимания. Оставаясь «заякоренным» на дыхании, обратите внимание еще на 2–3 ощущения в теле (например, на то, как стопы стоят на полу, как спина касается стула) и на 2–3 объекта в комнате (цвет стен, форма лампы).

Почему это работает?

Физиология: медленное, глубокое диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему – отдел, отвечающий за расслабление и восстановление. Он является естественным антагонистом системы стресса.

Психология: вы доказываете своему паникующему мозгу, что прямо сейчас, в этот самый момент, вы в безопасности. Вы дышите, вы сидите на стуле, мир не рушится. Это мощное опровержение катастрофического сценария.

Ваше дыхание – это не просто рефлекс. Это ваш личный, встроенный спасательный круг. Вам не нужно ждать, пока шторм утихнет. Просто бросьте якорь – и вы перестанете дрейфовать в океане тревожных фантазий.