Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 18

Вот несколько простых, но мощных упражнений, чтобы начать «разлепляться» прямо сейчас.

Техника: «Я замечаю, что у меня есть мысль…»

Это самая базовая и универсальная формула.

Вместо того чтобы думать: «Я неудачник».

Скажите про себя: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я неудачник».

Эта простая языковая уловка создаёт дистанцию. Появляется «я» (наблюдатель) и отдельно от него – «мысль». Вы – не мысль, вы – тот, кто её мыслит.

Техника: «Спасибо, разум!»

Когда ваш Внутренний Паникёр подбрасывает вам очередную катастрофическую идею, попробуйте мысленно или даже вслух сказать ей: «Спасибо, разум, что поделился со мной этой интересной гипотезой!».

Произнесите это с лёгкой, доброй иронией, как если бы вы благодарили очень усердного, но немного надоедливого помощника. Вы не боретесь с мыслью, не отрицаете её, а просто признаёте её существование и мягко отстраняетесь от неё.

Техника: «Спой свою мысль»

Попробуйте пропеть свою тревожную мысль на мотив детской песенки (например, «В лесу родилась ёлочка») или представить, что её озвучивает мультяшный герой с забавным голосом.

Мысль: «Я опозорюсь на презентации!»

Действие: пропойте её на мотив «Все будет хорошо» или представьте, что это говорит Винни Пух.

Суть в том, чтобы отделить содержание мысли от процесса её подачи. Когда серьёзная и пугающая мысль облекается в нелепую форму, её власть над вами мгновенно ослабевает. Вы разрушаете её мнимую серьёзность.

Техника: «Мысли – как листья на реке»

Закройте глаза и представьте себе спокойную реку. Ваши мысли – это листья, которые медленно плывут по течению. Ваша задача – просто сидеть на берегу и наблюдать, как каждый листок (каждая мысль) появляется в поле зрения и уплывает дальше. Не нужно хватать листья, топить их или разглядывать. Просто позвольте им плыть.

Какой эффект это даёт?

Когда вы практикуете диффузию, происходит важнейший сдвиг:

Раньше: мысль → слияние → страх, паника, избегание.

Теперь: мысль → наблюдение → «А, это опять ты» → спокойное решение, что делать дальше.

Вы больше не ведётесь на каждую «утку» вашего ума. Вы обретаете внутреннюю свободу – свободу выбирать, какой мысли верить, а какую просто отпустить, как проплывающее мимо облако. Вы возвращаете себе роль режиссёра своей жизни, перестав быть актёром, загипнотизированным сюжетом тревожного блокбастера.