Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 23

Диспут (оспаривание) – это системный процесс, в котором вы подвергаете свои автоматические мысли и глубинные убеждения проверке на реализм, логику и полезность. Это не позитивное мышление, а критическое мышление, направленное на ваши собственные ментальные конструкции.

Вот ключевые методы, которые можно использовать по отдельности или в комбинации.

Сократовский диалог (логический диспут)

Вы выступаете в роли мудрого наставника, который задаёт себе вопросы, чтобы докопаться до сути.

Ключевые вопросы:

• «Насколько логична эта мысль? Где в ней причинно-следственные ошибки?»

• «Действительно ли из ситуации A следует вывод B?»

• «Всегда ли это правда? Были ли исключения?»

• «Это чёрно-белое мышление? Не упускаю ли я полутона?»

Пример:

Мысль: «Если я не получу повышение, это будет полным провалом».

Диспут: «Разве карьера – это бинарная система “провал / успех”? Разве тот факт, что один человек получил повышение, а я нет, отменяет все мои прошлые достижения? Разве это единственная возможность в моей жизни?»

Эмпирический диспут (поиск доказательств)

Вы становитесь детективом или учёным, который ищет улики.

Ключевые вопросы:

• «Какие у меня есть реальные, объективные доказательства, что эта мысль верна?»

• «Какие доказательства опровергают эту мысль?»

• «На чём основано моё убеждение? На фактах или на чувствах?»

• «Не является ли это эмоциональным рассуждением (“я чувствую тревогу, значит, опасность реальна”)?»

Пример:

Мысль: «Я совершенно некомпетентен в своей работе».

Диспут: «Каковы доказательства? Одна ошибка в отчёте. А доказательства против? Успешно завершённые проекты за последний год, положительная обратная связь от начальства, тот факт, что меня до сих пор не уволили».

Прагматический диспут (оценка полезности)

Вы оцениваете мысль не с точки зрения её истинности, а с точки зрения её функциональности.

Ключевые вопросы:

• «Помогает ли мне эта мысль или вредит?»

• «Как эта мысль влияет на моё настроение, мою энергию и мои действия?»

• «К чему приводит вера в эту мысль? К мотивации или к параличу?»

• «Во что было бы полезнее и продуктивнее верить в этой ситуации?»

Пример:

Мысль: «Я должен быть идеальным партнёром».

Диспут: «Вера в это убеждение приводит к постоянному напряжению, страху ошибиться и раздражению на себя и партнёра. Было бы гораздо полезнее верить, что я могу быть “достаточно хорошим” партнёром, который учится на ошибках».

Метод декатастрофизации («А что, если?»)

Вы сознательно доводите страх до абсурда, чтобы лишить его власти.

Ключевые вопросы:

• «Что самое страшное может случиться?»

• «Насколько это реально вероятно? По шкале от 1 до 100%?»

• «Если это самое страшное случится, что я буду делать? Как я с этим справлюсь?»

• «А что, если случится что-то менее ужасное? Что тогда?»

Пример:

Мысль: «Я опозорюсь на публичном выступлении».

Диспут: «Хорошо, предположим, я запнусь и замолчу. Что самое страшное? Кто-то усмехнётся. И что тогда? Я сделаю вдох, пошучу над своей ошибкой и продолжу. Мир не рухнет. Я переживу это».

Смысловой диспут (изменение формулировок)

Вы меняете язык, чтобы изменить восприятие. Язык формирует реальность.

Что делать:

Замените катастрофические слова («кошмар», «катастрофа», «невыносимо») на более мягкие («неприятно», «некомфортно», «сложно»).

Замените формулировки долженствования («Я должен», «Мне обязаны») на предпочтения («Я бы хотел», «Для меня было бы лучше»).

Используйте технику «Я замечаю, что у меня есть мысль, что…».

Пример:

Было: «Это ужасно, что мой поезд отменили! Я должен был приехать вовремя!»

Стало: «Это очень неприятно и неудобно, что мой поезд отменили. Я бы очень хотел приехать вовремя, но, к сожалению, так вышло. Я могу с этим справиться».

Главный принцип диспута: ваша цель – не заменить негативную мысль на принудительно радостную, а найти более реалистичную и взвешенную альтернативу. Регулярно оспаривая свои мысли, вы не просто успокаиваетесь – вы тренируете свой мозг мыслить яснее, гибче и объективнее.