Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 24

Дневник мыслей – это не просто дневник в привычном понимании. Это ваша личная лаборатория по исследованию собственного мышления, карта, которая ведёт от территории тревоги к земле спокойствия и ясности. Это самый важный практический инструмент в освоении КПТ, и его регулярное ведение способно изменить вашу жизнь.

Если бы у вас был время замедляющий аппарат, который позволял бы разобрать тревожную ситуацию по косточкам, – вот как бы он работал. Дневник мыслей и есть такой аппарат.

Зачем он нужен?

Переводит неявное в явное. Он вытаскивает автоматические, молниеносные мысли из темноты бессознательного на свет сознания, где с ними можно работать.

Ломает автоматизм. Процесс записи прерывает порочный круг «мысль → эмоция → реакция» и создаёт пространство для анализа.

Выявляет шаблоны. Со временем вы начнёте видеть повторяющиеся темы и свои «любимые» когнитивные искажения.

Как вести дневник мыслей. Пошаговая инструкция

Заполняйте таблицу каждый раз, когда чувствуете заметный всплеск тревоги, грусти, гнева или любого другого неприятного чувства. Не обязательно ждать большого приступа – начинайте с малого.

Шаблон для заполнения:

Советы по эффективному ведению дневника

Будьте последовательны. Начните с цели заполнять 1 запись в день. Не обязательно ждать сильной тревоги – подойдёт любая негативная эмоция.

Будьте честны. Пишите для себя, а не для красивого отчёта. Никто, кроме вас, этого не увидит.

Сначала – на бумаге. Физический процесс письма лучше замедляет мышление и способствует осознанности. Позже можно использовать приложения.

Сосредоточьтесь на столбце «Диспут». Это «мозг» всего упражнения. Сначала он будет даваться трудно, но с практикой станет получаться всё лучше.

Проявите терпение. Вы не сможете «убедить» себя в новой мысли с первой же попытки. Это как тренировка мышцы. Со временем новые, сбалансированные мысли станут приходить в голову автоматически.

Ваш дневник мыслей – это рабочая тетрадь по перепрошивке вашего внутреннего диалога. Каждая заполненная страница – это шаг от власти автоматических реакций к свободе осознанного выбора. Это ваш главный инструмент, чтобы превратить теорию из этой книги в практику вашей новой, более спокойной жизни.