Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 15

До этого момента мы учились анализировать свои мысли: ловить их, классифицировать и оспаривать. Это мощный, но поначалу довольно рациональный и даже жёсткий процесс, требующий усилий. Сейчас мы подойдём к работе с тревогой с другой, более мягкой и фундаментальной стороны – через осознанность.

Что, если существует способ не бороться с мыслями, а просто… перестать быть ими? Не убеждать себя, что «всё будет хорошо», а увидеть, что сама мысль «всё будет ужасно» – это просто мимолётное событие в пространстве вашего сознания, а не приказ к действию или описание реальности.

Осознанность (майндфулнес) – это и есть этот навык. Это способность целенаправленно обращать внимание на то, что происходит внутри и вокруг вас, здесь и сейчас, без оценки и автоматических реакций. А дистанцирование – ключевой её компонент – это умение увидеть промежуток между вашим истинным «Я» и бушующим потоком мыслей и эмоций.

Представьте, что вы – небо, а ваши мысли и чувства – проплывающие по нему облака. Иногда это лёгкие перистые облака (мимолётные заботы), а иногда – грозовые тучи (паника, гнев). Вы можете зациклиться на одной туче, слиться с ней своей идентичностью («Я – это туча! Начинается буря!»), а можете просто продолжать наблюдать, зная, что небо – это ваша основа, и оно всегда остаётся чистым и неизменным позади любых погодных условий.

В этой главе мы не будем бороться с тучами. Мы будем учиться расширять небо. Вы узнаете:

• почему борьба с мыслями часто их только усиливает (эффект «белой обезьяны»);

• как использовать простое дыхание как якорь, возвращающий вас из мира катастрофических фантазий в реальный момент;

• что такое «когнитивная диффузия» и как с её помощью «разлепить» себя и свои тревожные мысли;

• практические техники, которые помогут вам занять позицию доброго и любопытного наблюдателя за своим внутренним миром.

Этот навык – основа для всех дальнейших изменений. Когда вы научитесь быть наблюдателем, вы обретёте ту самую «точку опоры», с которой можно спокойно и мудро управлять своей жизнью, не подчиняясь автоматическим командам Внутреннего Паникёра. Давайте начнём это удивительное путешествие – путешествие к себе настоящему.

Почему борьба с мыслями часто их только усиливает (эффект «белой обезьяны»)

Прямо сейчас выполните небольшой эксперимент. В течение следующих 30 секунд вы можете думать о чём угодно – о погоде, о своих планах, о прочитанном тексте. Но под одним строгим условием: ни в коем случае не думать о белой обезьяне.

Что произошло?

С вероятностью 99% в вашем сознании немедленно возник образ белой обезьяны – милой, грациозной или смешной. И чем больше вы пытались его отогнать, тем навязчивее он становился. Поздравляю, вы только что на собственном опыте столкнулись с эффектом «белой обезьяны» – классическим феноменом, который ярко демонстрирует парадокс ментального контроля.

В чём суть парадокса?

Чем активнее и отчаяннее мы пытаемся подавить нежелательную мысль, тем более мощной, частой и навязчивой она становится.

Ваш мозг устроен так, что для того, чтобы не думать о чём-то, он сначала должен постоянно помнить об этом «чём-то». Он вынужден держать «белую обезьяну» в фокусе внимания, чтобы вовремя ее оттолкнуть. В результате вы не перестаёте думать о ней – вы думаете о ней с удвоенной силой, тратя огромные психические ресурсы на борьбу с собственным разумом.

Как это работает в контексте тревоги?

Допустим, у вас возникает мысль: «А вдруг у меня будет паническая атака в метро?».

Обычная реакция (борьба): «Нет! Я не должен этого думать! Надо срочно перестать! Это ужасная мысль!». Вы начинаете внутреннюю войну: напрягаетесь, стараетесь выкинуть мысль из головы, отвлечься силой.

Результат: мысль о панике становится центральной точкой вашего внимания. Вы постоянно сканируете своё состояние («Не началось ли?»), чем только увеличиваете тревогу. Мозг фиксирует: «Раз я так активно с этим борюсь, значит, это действительно что-то очень опасное!». Мысль возвращается снова и снова, обрастая страхом перед самим страхом.

Почему это происходит? С точки зрения мозга.

Гипербдительность: пытаясь подавить мысль, вы даёте мозгу команду на гиперконтроль. Он начинает постоянно отслеживать среду (внутреннюю и внешнюю) на предмет появления «запрещённого» образа и, разумеется, находит его повсюду.

Эффект обратной связи: процесс подавления сам по себе является стрессом. А стресс – это идеальная питательная среда для тревожных мыслей. Получается порочный круг: подавление → стресс → усиление мысли → ещё большее подавление.

Закрепление ярлыка «ОПАСНОСТЬ»: активное сопротивление сообщает лимбической системе (нашему эмоциональному центру), что эта мысль – серьёзная угроза, на которую нужно реагировать выбросом адреналина и включением режима «бей или беги». Так обычная мысль превращается в триггер полноценной тревожной реакции.

Что же делать? Ключевой сдвиг.

Решение – не в том, чтобы бороться лучше, а в том, чтобы перестать бороться.

Вместо того чтобы силой выталкивать «белую обезьяну», нужно научиться позволять ей быть. Замечать её, признавать её присутствие («Ага, вот и ты, мысль о панике»), но не вступать с ней в схватку и не следовать за ней.

Это и есть суть осознанности и дистанцирования: не управлять содержанием мыслей, а менять своё отношение к ним. Вы перестаёте быть участником драки и становитесь зрителем в театре собственного разума, где мысли просто приходят и уходят, не получая вашей энергии на сопротивление.

Когда вы перестаёте бороться с мыслью, вы лишаете её силы. Она остаётся просто мыслью – лёгким облаком на небе вашего сознания, а не ураганом, сносящим всё на своём пути.

Простое дыхание как якорь

Когда волна тревоги накатывает, мир сужается до размеров катастрофической мысли. Вы больше не в безопасности своей комнаты или офиса – вы там, в мрачном будущем, которое нарисовал ваш разум. В этот момент вам нужен простой, надёжный и всегда доступный инструмент, чтобы вернуться в реальность. Таким инструментом является ваше дыхание.

Почему дыхание – идеальный якорь?

Оно всегда с вами. Вам не нужны приложения, гаджеты или особые условия.

Это мост между телом и сознанием. Осознанное дыхание одновременно успокаивает нервную систему и переключает фокус внимания с мыслей на телесные ощущения.

Оно происходит в настоящем моменте. Вы не можете дышать в прошлом или в будущем. Только сейчас. Это буквально «воплощение» настоящего момента.

Когда вы концентрируетесь на дыхании, вы совершаете мощный акт психической гигиены: вы забираете энергию внимания у вымышленной катастрофы и возвращаете её реальному, физическому опыту «здесь и сейчас».