Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 19

Суть метода: создать мгновенный «буферный слой» между автоматической тревожной мыслью и вашей реакцией на неё. Это психологический аналог нажатия кнопки «Пауза» в разгар напряжённого фильма, чтобы не поддаваться импульсу и действовать осознанно.

Эта техника – прямой антипод автоматическому, импульсивному режиму работы мозга, которым управляет тревога.

Когда применять?

В тот момент, когда вы чувствуете, что:

• мысленная спираль начинает раскручиваться;

• эмоции нарастают, как снежный ком;

• тело напрягается, готовясь к реакции «бей, беги или замри».

Шаги техники (модель «Красный – жёлтый – зелёный»)

ШАГ 1. КРАСНЫЙ СВЕТ – «Остановись!»

Внутренняя команда. Как только ловите себя на автоматической реакции, мысленно произнесите чёткую команду: «Стоп!» или «Пауза!». Можно добавить зрительный образ – представьте дорожный знак «СТОП» или красный свет светофора.

Прервите паттерн. Сделайте короткое, но заметное физическое действие, чтобы «сбить» накал:

• легко щипните себя за запястье;

• хлопните в ладоши (если находитесь одни);

• широко откройте глаза;

• встаньте и потянитесь;

• сделайте один глубокий, осознанный вдох и выдох.

Цель этого шага: разорвать автоматическую цепь «мысль → немедленная эмоциональная буря».

ШАГ 2. ЖЁЛТЫЙ СВЕТ – «Осмотрись и оцени»

Теперь, когда вы «приостановили» реакцию, используйте эту паузу для анализа. Задайте себе 2–3 ключевых вопроса:

«Что происходит прямо сейчас, в реальности?»

Пример: «Я сижу за своим столом. Никто на меня не нападает. Моё сердце бьётся часто, но я в безопасности».

«Какая мысль запустила эту тревогу?»

Пример: «Мысль: “Я не успею сдать проект вовремя, и меня уволят”».

«Это факт или интерпретация? Какое когнитивное искажение я вижу?»

Пример: «Это не факт, а катастрофизация и предсказание будущего. У меня ещё есть время, и увольнение – не единственный возможный исход».

Цель этого шага: перевести мозг из режима паники в режим аналитика, включить рациональное мышление.

ШАГ 3. ЗЕЛЁНЫЙ СВЕТ – «Выбери осознанное действие»

Теперь, с более ясной головой, решите, что вы будете делать дальше. Ваш выбор должен быть осознанным и конструктивным, а не реактивным и разрушительным.

Вариант А: практическое действие.

Вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию, пусть даже на 1%?»

Пример: «Вместо того чтобы паниковать, я потрачу 15 минут, чтобы составить чёткий план работы на сегодня».

Вариант Б: психологическое действие.

Вопрос: «Что мне нужно, чтобы позаботиться о себе в этот момент?»

Пример: «Я применю технику дыхания-якоря на 2 минуты, чтобы успокоить нервную систему».

Вариант В: целенаправленное НЕдействие.

Вопрос: «Могу ли я просто позволить этой мысли быть, не подпитывая её дальнейшими размышлениями?»

Пример: «Я признаю эту тревожную мысль и возвращаю фокус внимания на свою текущую задачу».

Цель этого шага: совершить действие, которое усиливает ваше чувство контроля и компетентности, а не подпитывает беспомощность.

Почему это работает?

Ломает автоматизм: тревога живёт на автопилоте. Техника «Стоп» вручную переключает мозг в ручное управление.

Создаёт пространство для выбора: между стимулом и реакцией появляется зазор – то самое пространство свободы, где рождается ваша осознанность и способность выбирать.

Снижает интенсивность: физиологическое возбуждение имеет пик, который длится несколько минут. Простое создание паузы не даёт ему достичь максимума и позволяет волне тревоги схлынуть.

Совет: сначала применяйте эту технику в не стрессовых ситуациях (например, когда хотите взять лишнее печенье или проверить соцсети). Отработав навык на малом, вы сможете использовать его и в моменты сильной тревоги.