Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 20

Цель упражнения: научить ваш мозг проводить различие между автоматической мыслью и объективной реальностью. Это основа для разрушения власти тревожных мыслей над вами.

Время: 10–15 минут, когда вы чувствуете себя относительно спокойно (чтобы навык укрепился до момента паники).

Что понадобится: блокнот и ручка.

Инструкция:

Вспомните одну из своих частых и вызывающих тревогу мыслей. Например: «Я опозорюсь на совещании» или «Мой партнёр меня разлюбил, потому что он не ответил сразу на сообщение».

Теперь мы подвергнем эту мысль судебному разбирательству. Заполните таблицу ниже, отвечая на вопросы максимально честно и объективно.

Пример:

Как работать с этой таблицей:

Регулярная практика.

Выполняйте это упражнение 1–2 раза в день, разбирая разные тревожные мысли. Сначала это будет медленно и требовать усилий, но затем процесс станет почти автоматическим.

Фокус на шаге 3 («Улики ПРОТИВ»).

Это сердце упражнения. Мозг в состоянии тревоги настойчиво предлагает доказательства «ЗА». Ваша задача – сознательно и упорно искать контраргументы, как детектив, расследующий дело.

Будьте конкретны.

Вместо «всё будет плохо» спросите: «Что именно значит “плохо”? Какой самый вероятный, а не самый ужасный исход?».

Используйте вопрос-убийцу: «Какой совет я бы дал другу на моём месте?». Мы часто гораздо добрее и реалистичнее по отношению к другим, чем к себе.

Что это даёт?

Вы тренируете свой мозг не глотать первую же мысль, которая приходит в голову, а проверять её на прочность. Вы создаёте новый ментальный рефлекс:

Было: мысль → паника.

Стало: мысль → вопрос «А это правда факт?» → спокойный анализ → более реалистичный вывод.

Помните: ваши мысли – это всего лишь возможные версии событий, а не истина в последней инстанции. Управляя своим вниманием, вы выбираете, каким версиям верить, а какие отправить в архив как маловероятные.