Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 7

Цель упражнения: персонифицировать свою тревогу, вывести её из тени бесформенного ужаса и превратить в конкретный, пусть и неприятный, образ. Это поможет создать психологическую дистанцию между вами и вашей тревогой. Вы перестанете быть ею, а начнёте её видеть и понимать.

Время: 15–20 минут.

Что вам понадобится: блокнот, ручка и немного честности с самим собой.

Инструкция

Сядьте удобно, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Представьте, что ваша тревога – то самое чувство, которое заставляет вас «накручивать» себя, – это не просто эмоция, а живое существо. Ваш личный Внутренний Паникёр.

Теперь опишите его максимально подробно, ответив на вопросы ниже. Не задумывайтесь надолго, пишите первое, что приходит в голову. Здесь не может быть неправильных ответов.

1. Дайте ему имя

Имя – это мощный инструмент власти. Называя его, вы лишаете его анонимности и всесилия. Это может быть серьёзное имя (Мистер Катастрофф), ироничное (Паникёр Иваныч) или метафорическое (Тень).

Моего внутреннего паникёра зовут: ________________

2. Как он выглядит?

Опишите его внешность. Он большой и громоздкий, как тролль, или маленький и юркий, как назойливый гоблин? Он похож на тень, на сгусток энергии? Какого он цвета? Какое у него выражение «лица»?

Его рост и телосложение:

______________________________________________________

Его цвета (кожа, одежда, «аура»):

______________________________________________________

Глаза и выражение лица:

______________________________________________________

Прочие детали (рога, хвост, плащ, колпак и т.д.):

______________________________________________________

3. Какой у него голос и манера говорить?

Он кричит или ядовито шепчет? Говорит свысока или ноет, как жертва? Он сыплет «фактами» или обобщает: «ВСЕГДА», «НИКОГДА»?

Тембр голоса (визгливый, хриплый, сладкий, ледяной):

______________________________________________________

Что он чаще всего говорит? Напишите его любимые «фирменные» фразы:

«А вдруг…»

«Все заметят, что ты опозорился».

«У тебя ничего не получится».

«Ты должен был сделать это идеально!»

«Все думают, что ты неудачник».

«Сейчас случится самое страшное».

Свои варианты:

______________________________________________________

4. Какие у него тактики?

Как он заставляет вас себя слушать? Он запугивает? Давит на жалость? Переключает ваше внимание с хорошего на плохое?

Отметьте, что вам откликается:

[ ] Запугивает картинами будущих катастроф.

[ ] Постоянно напоминает о прошлых неудачах.

[ ] Сравнивает вас с другими (более «успешными») людьми.

[ ] Заставляет всё перепроверять по сто раз.

[ ] Не даёт уснуть ночью, прокручивая один и тот же диалог.

[ ] Другое: ____________________________

5. Чего он на самом деле хочет? (Это самый важный вопрос!)

Парадоксально, но ваш Паникёр считает, что он вам помогает. Какую «полезную» функцию он, по его мнению, выполняет?

[ ] Он пытается защитить меня от боли и разочарования.

[ ] Он хочет, чтобы я был(а) «идеальным(ой)», и чтобы все меня любили.

[ ] Он старается предупредить меня об опасности, чтобы я был(а) готов(а).

[ ] Он не даёт мне расслабляться, чтобы я не допустил(а) ошибку.

[ ] Другое: ____________________________

Заключительный шаг: напишите ему письмо (или проведите мысленный диалог)

Теперь, когда вы знаете его «в лицо», напишите ему короткий ответ. Вам не нужно быть агрессивным («Убирайся!») – это только усилит борьбу. Попробуйте занять позицию спокойного, уверенного взрослого, который разговаривает с испуганным, неразумным существом.

Пример:

«Здравствуй, [Имя паникёра]. Я тебя вижу. Я знаю, что ты пытаешься меня защитить от всех возможных опасностей. Спасибо за эту заботу. Но твои методы устарели. Твои крики и катастрофы только мешают мне жить. Отныне я буду прислушиваться к твоим сигналам, но окончательное решение останется за мной. Ты можешь остаться, но ты больше не будешь здесь хозяином».

Напишите свой вариант:

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Что даёт это упражнение

Дистанция. Вы отделяете себя от тревоги. Вы – не он. Вы – тот, кто может его наблюдать.

Понимание. Вы видите, что ваша тревога не случайна, у неё есть свои «повадки» и триггеры.

Контроль. Именуя и описывая нечто, мы получаем над этим власть. Со страшным и неопределённым бороться сложно. А с «Паникёром Петей», который носит колпак и визгливым голосом сулит катастрофы, – уже можно.

Сохраните этот портрет. В следующих главах, когда мы будем учиться оспаривать тревожные мысли, вы будете сразу узнавать: «Ага, это опять мой Паникёр говорит свои любимые фразы». И это станет вашим первым и главным оружием против него.