Читать книгу Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги - Андрей Петрушин - Страница 25

Вы проделали огромную работу. Вы научились ловить свои автоматические мысли, распознавать в них искажения и оспаривать их с помощью логики. Вы превратили свой внутренний диалог из неконтролируемого потока в предмет научного изучения. Но сейчас мы подходим к, возможно, самому важному и трансформационному рубежу.

Думаю, вы уже задавали себе вопрос: «Я понимаю, что моя мысль иррациональна… но я всё равно чувствую, что это правда». Это абсолютно нормально. Знание, не подкреплённое опытом, часто остаётся просто теорией. Ваша «эмоциональная» часть мозга, та самая, что отвечает за инстинкт самосохранения, требует не словесных доказательств, а улик из реального мира.

Именно здесь на сцену выходят поведенческие эксперименты – самый мощный инструмент для того, чтобы превратить интеллектуальное понимание в глубокое, непоколебимое убеждение.

Если предыдущие главы были вашей картой территории тревоги, то поведенческие эксперименты – это само путешествие по этой территории.

Их суть проста и гениальна: вы перестаёте избегать и начинаете проверять. Вы превращаетесь из пассивной жертвы своих страхов в активного исследователя, учёного, который ставит опыты над самой главной гипотезой: «А что, если мой тревожный прогноз ошибочен?»

В этой главе вы научитесь:

• создавать «гипотезу страха»: формулировать свой тревожный прогноз с измеримыми критериями;

• разрабатывать реалистичный эксперимент: небольшой, безопасный, но решающий шаг для проверки своей гипотезы;

• проводить его и собирать «улики»: наблюдать за реальными последствиями, а не за тем, что вам рисует воображение;

• анализировать результаты и делать выводы: сравнивать, что вы предсказывали, с тем, что произошло на самом деле.

Вы будете проверять, действительно ли вас отвергнут, если вы выскажете своё мнение. Правда ли, что сердечный приступ случится, если учащённое сердцебиение – это просто реакция на кофеин. Действительно ли мир рухнет, если вы отправите отчёт не в идеальном, а в «достаточно хорошем» виде.

Это не призыв к безрассудству. Это методичный, поэтапный процесс, который возвращает вам контроль, уверенность и – самое главное – реальный жизненный опыт, доказывающий, что вы сильнее и способнее, чем думает ваша тревога.

Приготовьтесь сменить роль: из мыслителя – в деятеля, из того, кто боится, – в того, кто проверяет. Ваш самый большой страх вот-вот столкнётся с вашим самым смелым экспериментом.

Что такое избегающее поведение и как оно вредит

Избегающее поведение – это любое действие (или бездействие), которое вы сознательно или бессознательно совершаете, чтобы предотвратить, отсрочить или минимизировать контакт с ситуацией, мыслью, чувством или телесным ощущением, которые вызывают у вас тревогу.

Проще говоря, это стратегия «уклониться и отступить», которую ваш мозг использует для мгновенного, но иллюзорного облегчения.

Как выглядит избегающее поведение: 4 главных типа

Поведенческое избегание (самое очевидное)

Что это: физический уход из ситуации или отказ от входа в неё.

Примеры:

• отмена свидания из-за страха не понравиться;

• не поднимать руку на совещании, чтобы не сказать что-то «не то»;

• отказаться от повышения, потому что оно связано с публичными выступлениями;

• не заходить в лифт, если боитесь замкнутого пространства.

Когнитивное избегание (избегание мыслей)

Что это: попытки подавить, отогнать или отвлечь себя от тревожных мыслей и образов.

Примеры:

• навязчиво прокручивать в голове позитивные аффирмации, чтобы «заглушить» страх;

• намеренно переключать мысли на что-то другое, когда в голову приходит пугающая тема;

• постоянно занимать себя работой, сериалами, соцсетями, чтобы не оставаться наедине с тревогой.

Эмоциональное избегание

Что это: побег от самих чувств и попытки их не испытывать.

Примеры:

• подавлять слёзы или гнев, потому что «это признак слабости»;

• использовать алкоголь или еду, чтобы «заглушить» неприятные эмоции;

• избегать глубоких отношений, чтобы не рисковать испытать боль или разочарование.

Скрытое (субтильное) избегание

Что это: вы формально находитесь в ситуации, но делаете что-то, чтобы обезопасить себя и снизить тревогу. Это самые коварные формы.

Примеры (так называемое «поведение безопасности»):

• на вечеринке крепко держать в руках бокал, чтобы скрыть дрожь в руках;

• говорить очень быстро, чтобы не допустить неловких пауз;

• постоянно извиняться или спрашивать: «Всё в порядке?», чтобы получить подтверждение;

• искать в интернете симптомы болезни (так называемая «киберхондрия»), чтобы «успокоиться» (но на деле это только усиливает тревогу).

Почему мы это делаем? Порочный круг избегания

Мозг не глуп. Он использует избегание, потому что оно работает, но только в очень краткосрочной перспективе.

Схема порочного круга:

Триггер: возникает ситуация, мысль или чувство, вызывающие тревогу. (Пример: необходимость выступить с речью.)

Избегание: вы отказываетесь от выступления. («Я придумаю причину, чтобы не идти».)

Мгновенное облегчение: уровень тревоги резко падает. Мозг получает мощный сигнал: «Избегание = безопасность. Угроза устранена!»

Закрепление: ваш мозг учится: «Чтобы избежать боли, нужно избегать ситуации». Это называется негативным подкреплением (удаление чего-то неприятного ведёт к закреплению поведения).

Рост страха: в следующий раз, когда подобная ситуация возникнет, тревога будет ещё сильнее, потому что:

Вы не получили опыта, который мог бы опровергнуть ваш страх («А что, если бы всё прошло нормально?»).

Ваша вера в катастрофичность ситуации укрепилась.

Зона вашего комфорта сузилась ещё больше.

Результат: тревога не уменьшается, а растёт, как снежный ком. Вы платите за минутное облегчение ценой долгосрочной свободы и благополучия.

Чем конкретно вредит избегающее поведение?

Оно не даёт вашему страху развеяться. Единственный способ узнать, что монстр под кроватью был всего лишь тенью от куртки, – это посмотреть под кровать. Избегание не позволяет вам получить этот разоблачающий опыт.

Оно искажает ваше восприятие. Не сталкиваясь с ситуацией, вы продолжаете верить, что ваш худший сценарий – это правда. Ваше воображение рисует всё более ужасные картины, не имея проверки реальностью.

Оно ограничивает вашу жизнь. Мир начинает стремительно сужаться. Сначала вы отказываетесь от больших вечеринок, потом от встреч с друзьями в кафе, а в итоге можете оказаться в ловушке собственного дома. Это называется агорафобией – страхом перед ситуациями, из которых трудно выбраться.

Оно разрушает самооценку. Каждый раз, избегая чего-то, вы на глубоком уровне получаете сообщение: «Я не способен справиться с этим. Я слаб». Это подрывает веру в себя и свои силы.

Оно создаёт порочный круг тревоги и депрессии. Потеря работы, друзей, увлечений из-за избегания закономерно приводит к чувству безнадёжности, одиночества и подавленности.

Избегающее поведение – это мост, который вы сжигаете за собой, думая, что спасаетесь от опасности. На деле вы оказываетесь в ловушке на крошечном островке, в то время как весь огромный и прекрасный мир остаётся по ту сторону пролива.

Следующий шаг – построить новый, прочный мост. И этот мост называется «поведенческий эксперимент», о котором мы поговорим далее.

Создание «лестницы тревоги».

«Лестница тревоги» (или иерархия экспозиции) – это структурированный и систематический метод, который позволяет вам столкнуться со своими страхами не резким рывком, вызывающим панику, а небольшими, управляемыми шагами. Это самый безопасный и эффективный способ переучить ваш мозг, доказывая ему на опыте, что тревожная ситуация не так опасна, как кажется.

Принцип прост: вы не прыгаете с 10-метровой вышки, если боитесь высоты. Вы сначала подходите к бортику бассейна, потом забираетесь на первую ступеньку, потом на вторую и так далее. «Лестница тревоги» – это ваш персональный план восхождения к свободе от тревоги.

Шаг 1. Составьте список пугающих ситуаций

Возьмите блокнот и выпишите все ситуации, мысли, ощущения или действия, которых вы избегаете из-за тревоги. Будьте максимально конкретны.

Пример для страха социального взаимодействия:

Слишком размыто: «Боязнь людей».

Правильно, конкретно: «Позвонить незнакомому человеку», «Задать вопрос продавцу в магазине», «Высказать своё мнение в компании из 3–4 друзей», «Выступить с тостом на дне рождения», «Выступить с отчётом на планёрке перед коллегами».

Шаг 2. Оцените уровень тревоги

Теперь оцените каждый пункт из вашего списка от 0 до 100, где:

0 – полное спокойствие, расслабленность;

25 – лёгкое беспокойство;

50 – умеренная тревога, но вы ещё можете её контролировать;