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FITNESSÜBUNGEN FÜR EINSTEIGER

Auf den folgenden Seiten finden Sie ein ausgewogenes Übungsprogramm für alle, die nach längerer Sportabstinenz wieder einsteigen wollen. Die Übungen sind aber durchaus auch für Menschen geeignet, die seit Ihrer Schulzeit keinen Sport mehr gemacht haben. Fangen Sie einfach an. Ganz langsam, und steigern Sie sich allmählich. Die Zeiten, in denen Sie es sich mit Ihrem inneren Schweinehund auf dem Sofa gemütlich gemacht haben, sind jetzt vorbei. Wenn Sie sich von Anfang an mit Spaß und Freude sportlich bewegen und sich nicht überfordern, werden Sie ganz schnell Erfolge sehen.

Es ist nie zu spät

Wenn Sie glauben, dass es ab einem bestimmten Alter keinen Zweck mehr hat, mit Fitness oder Sport zu beginnen, dann sind Sie auf dem Holzweg. Sie können in jedem Alter damit anfangen! Wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordern und mit Spaß an die Sache herangehen. Die folgenden Programme sind für ältere Anfänger ebenso geeignet wie für Menschen, die lange keinen Sport mehr gemacht haben. Ich verspreche Ihnen, dass Sie Ihre Erfolge vom ersten Tag an genießen werden.

Ausdauertraining light

Wie Sie ganz langsam mit dem Ausdauertraining beginnen können, ohne sich zu überfordern, erfahren Sie auf >. Keine Sorge: Sie müssen nicht gleich Marathon laufen. Wir beginnen mit ganz normalem Spazierengehen. Aber wenn Sie nun schon mal bequeme Joggingschuhe anhaben, können Sie zwischendurch auch einen Zahn zulegen und eine Walkingeinheit dazwischenschieben. Und sobald Ihre Fitness es zulässt, werden Sie ganz von selbst noch schneller laufen wollen. Wetten?!

Yoga für Späteinsteiger

Auch die Yogaübungen sind für Menschen geeignet, die sich schon länger nicht mehr sportlich betätigt haben (siehe >). Die vorgestellten Yogaübungen fordern auf sanfte, schonende Art alle Muskelgruppen und bewegen alle Gelenke. Machen Sie sie am besten jeden Tag, und Sie werden merken, wie Sie langsam, aber sicher beweglicher und kräftiger werden.

Pilates für Späteinsteiger

Pilates ist ein kontrolliertes und sehr effektives Training, das sich positiv auf Körper, Geist und Seele auswirkt. Unabhängig von Alter und Gesundheit kann jeder Mensch mit Pilates beginnen. Bei regelmäßigem Training stellen sich schnell Erfolge ein. Für die Übungen in diesem Buch brauchen Sie einen stabilen Stuhl mit vier Beinen (siehe >). Pilates, das einen besonderen Fokus auf die Bewegungsqualität legt, ist geradezu perfekt für Menschen geeignet, die mit den typischen altersbedingten Zipperlein wie Rücken-, Schulter-, Knie- und Hüftproblemen konfrontiert sind.

Ihr kleines Kraftprogramm

Alle Kraftübungen in diesem Buch sind für Anfänger jeden Alters geeignet (siehe >). Sie brauchen dazu weder Gewichte noch Maschinen. Besonders Frauen haben häufig Angst, dass Sie an den falschen Stellen dicke Muskeln bekommen könnten. Das wird nicht passieren! Allerdings werden Sie sich durch das Training gestärkt fühlen und an Selbstbewusstsein zunehmen.

Übrigens ist die Reihenfolge der Trainingsprogramme kein Zufall: Mit dem Ausdauertraining können Sie sofort beginnen. Wer seit langer Zeit zum ersten Mal wieder Sport macht, sollte zunächst mit den Yogaübungen starten. Mit zunehmender Fitness können Sie sich dann an Pilates und später ans Krafttraining wagen.

Zu zweit oder in der Gruppe macht das Ausdauertraining gleich doppelt Spaß.

AUSDAUERTRAINING LIGHT

Gewöhnen Sie Ihren Organismus langsam an die Bewegung. Eine Überlastung ist schlecht – auch für die Motivation. Starten Sie daher mit Gehen und Walken.

Intervalltraining

Zu Beginn kann es (fast) gar nicht »zu langsam« sein! Ihr Tempo ist genau richtig, wenn Sie sich ein wenig unterfordert fühlen.

Wählen Sie eine schöne Strecke aus, die Ihnen gefällt und die auch bei schlechterem Wetter nicht zu matschig ist. Dort trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche.

GEHEN

•Woche 1 bis 6: Beginnen Sie mit 30 Minuten: zwei Minuten Gehen, danach fünf Minuten Walken, zwei Minuten Gehen und so weiter, bis die 30 Minuten rum sind. Gehen Sie noch so lange, bis sich Ihr Puls normalisiert hat.

•Woche 7 bis 12: Sie verlängern Ihre Strecke auf 45 Minuten. Ihre Gehzeit bleibt zwei Minuten lang, aber Sie walken jetzt immer zehn Minuten.

•Woche 12: Sie sind nun 60 Minuten unterwegs. Dabei gehen Sie fünf Minuten und walken zügig 20 Minuten.

WALKING

•Woche 13 bis 20: Ohne Pause 45 Minuten walken. Wer aus der Puste kommt, schaltet einen Gang zurück zu Woche 12.

•Woche 21 bis 25: Ohne Pause 60 Minuten walken, ohne aus der Puste zu kommen.

•Ab Woche 26: Jetzt sollten Sie so fit sein, dass Sie mit dem Joggen beginnen können. Dazu starten Sie wieder bei Woche 1 bis 6, ersetzen aber das Gehen durch Walken und das Walking durch Laufen.