Читать книгу Gesunde Ernährung heute und morgen - Dr. med. Jörn Klasen - Страница 28

Welche Nahrungsfette gibt es? Machen Fette dick? Wie viel Fett sollten wir essen? Welche Fette sind gesund und welche ungesund? Wie viel Omega-3-Fettsäuren brauchen wir? Sind fettreduzierte Produkte sinnvoll? Ist Cholesterin gefährlich?

Fette (auch Lipide) sind nichtwasserlösliche Substanzen. Sie haben viele wichtige biologische Funktionen und sind neben Kohlenhydraten die Hauptlieferanten für Energie. Fette sind darüber hinaus wichtige Baustoffe für Zellwände sowie Hormone und helfen uns, die wichtigen fettlöslichen Vitamine E, D, K und A zu verwerten. Außerdem schützen sie als Fettgewebe unsere Organe wie Polster vor Verletzungen und Kälte. Der Körper kann Fette selbst herstellen oder aus der Nahrung extrahieren. Fettreiche Lebensmittel sind Öle, Nüsse, Samen, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Obst und Gemüse enthalten kaum Fett, meistens deutlich weniger als 1 Gramm pro 100 Gramm. Der Körper kann Fette aber auch aus Kohlenhydraten selbst herstellen (► Seite 38).47 Nahrungsfette haben durch ihre lange Verweildauer im Magen einen hohen Sättigungsgrad.

Die Ernährungsweisen in den einzelnen Blue Zones (► Seite 28ff.), in denen besonders gesunde Menschen leben, unterscheiden sich in Bezug auf ihren Fettanteil erheblich. Die traditionelle Ernährung der Japaner besteht nur zu 15 Prozent aus Fett, während die mediterrane Küche mit 40 Prozent sehr fettreich ist.

Es gibt unterschiedliche Arten von Fetten. Die einfachsten und häufigsten sind die Triglyzeride. Sie sind aus einem Glyzerinmolekül und drei Fettsäuren aufgebaut und machen 90 Prozent der Nahrungsfette aus.47 Die Fettsäuren der Triglyzeride bestehen aus Kohlen-, Wasser- und Sauerstoff und unterscheiden sich in ihrer Kettenlänge und ihrem Sättigungsgrad. Die Kettenlänge der Fettsäuren wird nach der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome (C-Atome) in kurzkettig (vier bis sechs C-Atome), mittelkettig (acht bis zwölf C-Atome) und langkettig (mehr als zwölf C-Atome) unterschieden.47

Außerdem gibt es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Bei gesättigten Fettsäuren sind alle Kohlenstoffatome jeweils mit zwei Wasserstoffatomen (H-Atome) besetzt, also chemisch gesättigt. Bei ungesättigten Fettsäuren sind einzelne Kohlenstoffatome an bestimmten Stellen nicht gesättigt und gehen dadurch untereinander Doppelbindungen ein. Sie können einfach oder mehrfach ungesättigt sein (► Abbildung rechts). An der ungesättigten Stelle sind die Fettsäuren „geknickt“.72 Sie verklumpen dadurch weniger als die schnurgeraden, gesättigten Fettsäuren und neigen weniger zu Ablagerungen. Außerdem wirken sie sich positiv auf die Durchlässigkeit und Flexibilität von Zellwänden aus. Jede menschliche Zelle ist von einer Membran umschlossen, die aus einer Doppelschicht von Fettsäuren besteht. Diese Membran schützt die Zelle und transportiert wichtige Nährstoffe. Ungesättigte Fettsäuren in cis-Konfiguration machen eine Membran flexibel und durchlässig, während eine Membran aus überwiegend gesättigten Fettsäuren rigide und starr ist. Diese Tatsache kann erklären, warum sich ungesättigte Fettsäuren positiv auf die Blutgefäße auswirken und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.73

Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Zahl im Namen der Fettsäuren steht für die Position des ersten ungesättigten Kohlenstoffatoms in der Fettsäurekette. Dabei wird vom Omega-Ende hergezählt, also von hinten, denn Omega ist der letzte Buchstabe im griechischen Alphabet. Diese Fettsäuren verhalten sich unterschiedlich in unserem Körper und haben verschiedene Funktionen. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 53.

Dann gibt es noch die berüchtigten Transfettsäuren. Sie sind ungesättigte Fettsäuren mit einer oder mehreren Kohlenstoffdoppelbindungen, aber nicht in cis-Konfiguration wie bei den bisher beschriebenen ungesättigten Fettsäuren, sondern in trans-Konfiguration. Die beiden Wasserstoffatome liegen nicht mehr auf einer Seite (lat. cis = diesseits), sondern eines springt hinüber auf die andere Seite (lat. trans = hinüber). Dadurch haben die Molekülketten eine andere räumliche Form – sie sind gerade, ähnlich wie die gesättigten Fettsäuren,74 und dies scheint zu ihrer gesundheitsschädlichen Wirkung beizutragen (► Seite 59).75

Transfette entstehen vor allem in industriell hergestellten Fetten, die für verarbeitete Lebensmittel wie Croissants, Donuts, Pommes, Pizza, Trockensuppen, Chips und Müsliriegel verwendet werden. Natürlicherweise kommen Transfette nur in der Milch von Wiederkäuern vor. Außerdem entstehen sie beim Erhitzen von Pflanzenölen bei hohen Temperaturen (über 130 °C). Da Fette in Wasser unlöslich sind, bringen Transportmoleküle sie durchs Blut zu den Körperzellen, die Energie benötigen. In der Leber werden die Triglyzeride mit Proteinen zu sogenannten Lipoproteinen verbunden, die dann als Transporter fungieren und sich durch die Blutbahnen bewegen können. Fett, das der Organismus gerade nicht als Energie oder Baustoff benötigt, speichert er im Fettgewebe ab. Der Körper kann große Mengen Triglyzeride als Fettspeicher anlegen – beim gesunden Mann 8 bis 15 Kilogramm, bei der gesunden Frau 10 bis 20 Kilogramm.47

Der Aufbau von Fetten

Der Aufbau von Fetten hat Einfluss auf ihren Gesundheitswert. Triglyzeride bestehen aus einem Glyzerinmolekül und drei Fettsäuren. Bei gesättigten Fettsäuren sind alle Kohlenstoffatome (C-Atome) jeweils mit zwei Wasserstoffatomen (H-Atome) besetzt. Bei ungesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoffatome an einer oder an mehreren Stellen nicht gesättigt und gehen Doppelbindungen untereinander ein.

Speicherung von Fett

Fett, das der Körper gerade nicht als Energie oder Baustoff benötigt, speichert er im Fettgewebe ab. Der Körper kann große Mengen Triglyzeride als Fettspeicher anlegen.

Es gibt zwei Arten von Fettgewebe, das subkutane und das viszerale Fett. Subkutanes Fett sitzt zum Beispiel an Po und Hüfte und ist als Reserve für schlechte Zeiten gedacht. Viszerales Fett lagert sich um Organe wie Leber und Darm an und zeigt sich äußerlich an einem erhöhten Bauchumfang. Daher wird es auch oft als inneres Bauchfett bezeichnet. Während subkutanes Fett in Maßen kein Problem darstellt, zeichnet sich viszerales Fett dadurch aus, dass es stoffwechselaktiv ist. Das heißt, es setzt Botenstoffe frei, die chronische Entzündungen auslösen und in Zusammenhang mit zahlreichen Erkrankungen stehen.76 Ein normaler Bauchumfang ist damit ein wesentlicher Indikator für Gesundheit (► Seite 65).