Читать книгу Pinch of Nom - Kay Featherstone - Страница 6

Eiweiss

Mageres Fleisch ist eine wichtige Eiweißquelle. Es liefert wichtige Nährstoffe und macht satt. Bei allen Rezepten, in denen Fleisch vorkommt, solltest du nur magere Teile verwenden und sichtbares Fett immer entfernen. Fisch ist ebenfalls ein guter Eiweißlieferant und von Haus aus fettarm. Einer unserer Lieblingssätze lautet: „If it swims, it slims!“ Deshalb eignet sich Fisch gut für unsere superschlanken Pinch of Nom-Rezepte. Etwa ein Drittel der Rezepte im Buch sind veggie, aber du kannst auch in Fleischrezepten pflanzliches Eiweiß anstelle von Fleisch verwenden.

Fettreduzierte Milchprodukte

Clevere Alternativen für fettreiche Milchprodukte machen ein Gericht sofort gesünder. Deshalb verwenden wir meist fettarmen Käse oder Joghurt.

Konserven

Kauf dir ruhig eine Menge davon auf Vorrat, zum Beispiel Bohnen, Tomaten oder Mais. Gemüse in Dosen passt hervorragend in Eintöpfe und Salate von Pinch of Nom. Sie sind günstig und schmecken fast immer genauso gut wie frische Zutaten.

Gefrorenes Gemüse

Tiefgefrorenes Gemüse ist ebenfalls eine preiswerte Alternative, zum Beispiel in Eintopfgerichten, bei denen frische Zutaten nicht zwingend erforderlich sind.

Kräuter und Gewürze

Wir bei Pinch of Nom lieben es würzig! Wenn du mit fettarmen Zutaten kochst, solltest du deinem Essen mit reichlich Kräutern und Gewürzen Pep verleihen. Insbesondere Gewürzmischungen sind für viele Rezepte in diesem Buch perfekt geeignet. Und keine Angst vor Gewürzen – nicht alle verbrennen dir den Mund! Wir verwenden in vielen unserer Rezepte Knoblauchgranulat, weil es eine bequeme und billigere Alternative zu frischem Knoblauch ist. In Schmorgerichten und Eintöpfen schmeckt man keinen Unterschied.

Fertigfonds und Brühwürfel

Zu unseren beliebtesten Zutaten zählen Fonds und Brühen gleich welcher Art. Sie verleihen einem Gericht sofort Geschmack und sind vielseitig

einsetzbar. Pinch of Nom verwendet in diesem Buch verschiedene Fonds, die aber alle austauschbar sind. Eine der genialsten Erfindungen der jüngsten Zeit sind gelierte Fondkonzentrate, die zum Beispiel unter der Bezeichnung „Bouillon pur“ im Handel erhältlich sind. Bei uns in England gibt es sie sogar mit Rot- und Weißwein.

Essig

Beim Geschmack dreht sich alles um die richtige Balance. Wenn man das Fett reduziert, geht das oft auf Kosten des Geschmacks. Die meisten Menschen versuchen dem mit mehr Würze entgegenzuwirken, aber auch der Säuregehalt eines Gerichts ist wirklich wichtig. Poulet au Vinaigre ist zum Beispiel ein Rezept, in dem die reichen, tiefen Aromen von gutem Essig den entscheidenden Unterschied machen.

Zitronen und Limetten

Zitrusfrüchte haben ganz viel Power! Sie verleihen vielen Gerichten das gewisse Etwas, zum Beispiel unserem Kalten asiatischen Nudelsalat.

Tortilla-Wraps

Wraps sind eine fantastische und sehr vielseitige Zutat. Sie sorgen für reichlich Ballaststoffe und machen satt, vor allem als Vollkornvariante. Lass dich überraschen, was für verrückte Gerichte sich aus ganz normalen Tortilla-Wraps zaubern lassen – man kann sie sogar anstelle von Teig verwenden!

Vollkornbrot

Vollkornbrot ist eine reichhaltige Ballaststoffquelle mit großem Sättigungspotenzial. Man kann es essen, wie es ist, oder zerkleinern und wie Semmelbrösel verwenden, um damit Fleisch und anderes zu panieren (zum Beispiel Scotch Eggs mit Thunfisch).

Hülsenfrüchte, Reis und Bohnen

Bohnen und Hülsenfrüchte in Dosen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und sollten immer vorrätig sein. Fantasievoll gewürzter Reis eignet sich fantastisch als Beilage für eine Vielzahl unserer Gerichte.

Haferflocken

. . . sind bei Pinch of Nom nicht wegzudenken, und sie kosten nicht viel. Probier mal unsere Haferflocken und Karotten – sie werden auch dich überzeugen. Man kann Haferflocken auch zu Mehl vermahlen und anstelle von Weizenmehl verwenden.

Eier

Eiweißreich, sättigend, schmackhaft und vielseitig – Eier sind das Nonplusultra unter den schlank machenden und gleichzeitig wohlschmeckenden Zutaten. Du kannst sie anstelle von Butter für unser Faules Püree verwenden oder als großartige Eiweißquelle für unsere Shakshuka. Eier sollten nie ausgehen.

Kalorienarmes KochSpray

Kalorienarme Sprays sind die beste Alternative zu Ölen und Fetten. Bei der Zubereitung läuft alles wie gewohnt, aber man spart gegenüber Öl enorm an Kalorien, weil man es dosierter einsetzen kann. Es gibt auch Olivenöl aus der Sprühflasche – auch hier gilt: sparsam verwenden, sonst kommen unnötig viele Kalorien ins Essen.

Streusüsse

In einigen Rezepten verwenden wir Streusüße. Wir setzen sie sparsam ein, aber ganz nach individuellem Geschmack kann man auch mehr verwenden. Andere natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Agavendicksaft sind auch geeignet, können aber die Kalorienzahl ändern.

Glutenfreies Brot

In ein paar Rezepten kommen glutenfreie Ciabattas vor. Sie sind reich an Ballaststoffen und für eine kalorienarme Ernährung gut geeignet. Es gibt sie auch vorgebacken und luftdicht verpackt, dann halten sie bei Zimmertemperatur über eine längere Zeit. Das ist sehr hilfreich, wenn man seine Essenspläne in letzter Minute ändert – man isst sie einfach ein paar Tage später.