Читать книгу Les Couleurs D'Un Monde Optimiste - Logan J. Davisson - Страница 148

Les athlètes ont naturellement des besoins nutritionnels complètement différents de ceux des personnes qui se déplacent très peu. Pour notre organisme, le sport est comparable à des situations stressantes, car le corps doit s'adapter à ces circonstances. Les processus, pour l'ensemble du métabolisme, se déroulent généralement sous une forme fortement accélérée. Ils sont donc dépendants de grandes quantités de glucides, de lipides et de protéines, ainsi que de vitamines et de minéraux.

La plupart des athlètes professionnels demandent à des experts en nutrition d'élaborer leur plan diététique afin d'ajouter tous les nutriments à leur corps en quantité adéquate. Dans de nombreux cas, ils dépendent même de compléments alimentaires spéciaux, tels que les protéines, pour le développement musculaire ou pour un apport énergétique optimal. Pour la plupart des athlètes, un manque de nutriments signifie également une restriction de leur performance. Bien que les besoins en nutriments puissent généralement être couverts par une alimentation équilibrée, ce n'est malheureusement pas toujours le cas. Les femmes qui souffrent de saignements menstruels abondants en sont un bon exemple. Par conséquent, de nombreuses femmes souffrent également d'une carence en fer évidente. Il est donc tout à fait logique qu'une consommation calorique élevée nécessite également beaucoup plus de vitamines et de nutriments. Comme de nombreuses vitamines ne peuvent être stockées qu'en petites quantités ou en partie en général pas dans notre organisme, un apport suffisant en vitamine C et aussi en vitamine B doit être assuré dans tous les cas. Les vitamines solubles dans l'eau peuvent difficilement être stockées. Les vitamines liposolubles, comme la vitamine A, la vitamine D, ainsi que les vitamines E et K, peuvent être déposées dans la graisse corporelle pour une utilisation ultérieure.

Les vitamines solubles dans l'eau sont davantage excrétées par la sueur et l'urine. Si l'apport en vitamines est négligé, cela peut entraîner non seulement une carence en vitamines sur une plus longue période, mais aussi un déficit en antioxydants, car de plus en plus de radicaux libres se propagent dans notre corps. Le manque de vitamines ou de nutriments s'exprime par une fatigue rapide, un manque d'appétit, des déficits de performance et des attaques de faiblesse. Une susceptibilité élevée à l'infection peut également être un signe clair de carence en vitamines et d'affaiblissement du système immunitaire.

La vitamine B est essentiellement composée de huit vitamines différentes du groupe B. Il s'agit notamment de la thiamine, de la vitamine B1, de la riboflavine, de la niacine, de l'acide pantothénique, de la pyridoxine, de la biotine, de l'acide folique et de la cobalamine, de la vitamine B12, qui sont particulièrement importants pour la production énergétique, la formation sanguine, la peau et les ongles ainsi que pour la fonction thyroïdienne. La vitamine B influence également la force des nerfs et notre sensibilité au stress. Ces vitamines se trouvent dans les céréales et les légumineuses, dans la viande, le soja, les produits laitiers ainsi que dans les germes. La vitamine B12, cependant, est presque complètement absente des aliments d'origine végétale, mais elle peut être stockée dans notre corps. Des picotements fréquents dans les bras et les jambes peuvent être le signe d'une carence en ces vitamines, ainsi que d'une hydropisie et d'une indigestion, de fatigue et de crampes. Un besoin accru n'est pas seulement celui des athlètes, mais aussi celui de l'alimentation, ainsi que de la prise de médicaments tels que les antibiotiques ou la pilule contraceptive. Comme la lumière UV et une cuisson prolongée ont un effet négatif sur ces vitamines, les légumes ne devraient être cuits à la vapeur que pour ne pas perdre leur valeur nutritive. Pour votre eau vitaminée, vous pouvez utiliser des feuilles de mâche, qui contient beaucoup d'acide folique. Mais aussi des graines de sésame ou de tournesol. L'algue Chlorella contient de grandes quantités de vitamine B12.

Comme cela a déjà été mentionné à plusieurs reprises, la vitamine C ne se trouve pas seulement dans les fruits, mais aussi dans certains légumes. Selon la DGE, la société allemande pour la nutrition, notre corps dépend d'environ 100 milligrammes de vitamine C par jour pour fonctionner normalement. La vitamine C est importante pour le métabolisme énergétique, pour notre système immunitaire, ainsi que pour la formation du collagène. La vitamine C est un excellent antioxydant qui peut protéger nos cellules du stress oxydatif. Il est important de bien couvrir les besoins de cette vitamine, surtout pendant le sport ou d'autres activités physiques, afin que notre système immunitaire puisse rester intact pendant les efforts. Les athlètes peuvent avoir besoin de 200 milligrammes par jour, selon leur activité. Des quantités plus importantes ne sont généralement pas recommandées, sinon elles sont excrétées sans traitement. On trouve beaucoup de vitamine C dans les agrumes, les baies et le kiwi, ainsi que dans les épinards, l'ail et le cresson de jardin. Le besoin en acide ascorbique ou en vitamine C peut donc également être satisfait relativement facilement par les sportifs s'ils assurent une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes et enrichissent en outre leur eau vitaminée avec ces ingrédients. Il ne s'agit donc pas seulement d'une question de goût, mais aussi de répondre à la demande accrue. La peau contient beaucoup plus de composés antioxydants, c'est pourquoi le fruit pour l'eau aromatisée ne doit pas être pelé, mais seulement divisé.

La vitamine D ou acide pantothénique est présente dans la viande, le poisson et le blé. Il a un effet de soutien sur notre métabolisme énergétique, sur les fonctions musculaires, le système immunitaire, ainsi que sur les dents et les os. La vitamine D est souvent aussi appelée vitamine solaire, car nous pouvons absorber une grande partie de nos besoins par le rayonnement solaire. Cependant, cette capacité diminue avec l'âge, ce qui augmente le risque d'ostéoporose à partir de 65 ans. Cette vitamine liposoluble est particulièrement importante pour les végétaliens, ainsi que pour les personnes qui vivent principalement dans des pièces sombres. En moyenne, seulement deux à quatre microgrammes de vitamine D sont absorbés par les aliments. Cependant, le besoin quotidien recommandé est de 20 microgrammes. On trouve de grandes quantités d'acide pantothénique dans les poissons gras, mais on en trouve aussi de petites quantités dans les champignons, les avocats et les œufs. Selon le sport, il peut être conseillé d'utiliser des compléments alimentaires pour prévenir les symptômes de carence. La vitamine D est également disponible sous forme de poudre, ce qui est bien sûr idéal pour la préparation d'eau vitaminée.

La vitamine E est contenue dans de nombreux produits de soins de la peau, c'est pourquoi on l'appelle souvent une vitamine pour la beauté. De plus, cette vitamine est importante pour presque toutes les cellules, car elle a une influence importante sur la division cellulaire et la renforce et la protège très bien. La vitamine E est également un bon antioxydant car elle peut neutraliser les radicaux libres dans notre corps. Comme les athlètes sont exposés à un stress important pendant un entraînement intensif, la vitamine E est particulièrement importante pour la protection des cellules. Les besoins quotidiens recommandés pour les adultes se situent entre 12 et 14 milligrammes. Selon les activités, les athlètes peuvent avoir besoin de deux fois plus. Cette vitamine liposoluble se trouve dans les produits complets, les huiles végétales, ainsi que dans les amandes et les noix. Une carence en vitamine E peut entraîner de la nervosité et des sautes d'humeur importantes, des douleurs articulaires, un retard dans la guérison des plaies et une perte complète des performances physiques et mentales. La vitamine E est donc absolument nécessaire, car une carence peut également entraîner des troubles sensoriels et des problèmes de coordination. Cela montre clairement que cette vitamine est beaucoup plus qu'une simple vitamine de beauté. Les légumes comme le panais, la citrouille, les épinards, le chou et le paprika conviennent à l'eau vitaminée.

La vitamine K peut nous protéger contre de nombreuses maladies, y compris le cancer. Il régule la coagulation sanguine et intervient dans la formation des os. Cette vitamine liposoluble maintient également nos vaisseaux sanguins propres, car elle empêche le calcium disponible de se déposer dans les artères sous forme de plaque, ce qui entraîne la calcification de la paroi des artères. Une carence en vitamine K peut nuire à la coagulation sanguine. La vitamine K est présente dans la plupart des plantes vertes, dans les feuilles, mais aussi dans le foie et les œufs. Selon la Société allemande pour la nutrition, la dose recommandée se situe entre 60 et 70 microgrammes pour les adultes, soit environ deux fois plus que pour les athlètes de compétition. Les feuilles de betterave, de persil, de ciboulette et d'avocat conviennent à l'eau vitaminée des sportifs. Mais la poudre d'herbe, comme l'herbe de kamut ou l'agropyre, contient aussi beaucoup de vitamine K. D'ailleurs, l'agropyre est un véritable guérisseur, car cet aliment contient une densité extraordinaire de nutriments. L'herbe d'orge contient beaucoup plus de vitamines, de minéraux, d'enzymes et de bioflavonoïdes que les autres plantes vertes, c'est pourquoi elle est aussi l'un des antioxydants les plus connus. Il abaisse le taux de cholestérol, améliore l'élasticité de la peau et active également la flore intestinale.

Le besoin accru de vitamines chez les athlètes est dû aux raisons suivantes :

- Métabolisme énergétique plus élevé

- Métabolisme et besoin accrus de protéines, de lipides et de glucides

- Plus de stress oxydatif ou de radicaux libres par le sport

- Système immunitaire plus sensible

- Un transport d'oxygène plus élevé est nécessaire

- Pertes plus importantes dues à la transpiration

- Consommation plus élevée grâce au travail musculaire

Non seulement les vitamines sont vitales pour les athlètes, car les minéraux jouent également un rôle considérable. Par exemple, de nombreux athlètes de compétition manquent de fer, de calcium, de magnésium et de zinc. L'apport en sodium est également souvent négligé dans l'alimentation. D'ailleurs, un déficit peut s'exprimer non seulement par une baisse de performance, mais aussi par un risque de blessure plus élevé.

Même si vous n'êtes pas vous-même un athlète de compétition, mais seulement un athlète récréatif tout à fait normal, vous devriez absolument faire attention à un approvisionnement équilibré en nutriments précieux. De mauvaises habitudes alimentaires, avec trop de graisse ou de sucre, par exemple, peuvent entraîner des problèmes de santé et même des maladies graves pendant le sport, le stress ou d'autres tensions physiques et mentales.

En tant qu'athlète, vous devez également faire attention aux minéraux, car une séance d'entraînement intensive excrète aussi plus de minéraux par la sueur. Cela peut mettre en danger l'équilibre électrolytique en particulier, car sans minéraux, nous ne pouvons pas exister du tout. En principe, chaque minéral a aussi un effet différent, qui peut toutefois contribuer aux mêmes processus physiques. Les minéraux sont activement impliqués dans notre métabolisme, ils favorisent le transport de l'oxygène et sont également impliqués dans la minéralisation des dents et des os.

La plupart des athlètes souffrent d'un manque de calcium, de potassium, de magnésium, de sodium, de fer et aussi de zinc. Les groupes à risque comprennent les personnes qui ont un régime alimentaire déséquilibré ou qui doivent délibérément maintenir un faible poids.

Le calcium est l'un des minéraux les plus importants, c'est pourquoi un apport suffisant doit être assuré dès l'enfance. Elle est principalement impliquée dans la construction de nos os et de nos dents, ainsi que dans la coagulation sanguine. Le calcium favorise également la régulation des contractions musculaires, car la contraction ne peut avoir lieu que lorsque les cellules musculaires sont alimentées en ions calcium. Ce minéral représente deux pour cent de notre masse corporelle, avec presque tout dans nos dents et nos os. Seulement un pour cent de cette quantité est présente dans le liquide corporel. En cas de carence, notre organisme accède aux réserves présentes dans les os. Rien qu'en Allemagne, environ sept millions de personnes souffrent d'une carence en calcium. La dose recommandée de cet important minéral est de 1000 milligrammes, chez les athlètes de compétition, le besoin est deux fois plus élevé. Mais les enfants et les personnes âgées ont aussi des besoins plus élevés. Les produits laitiers, les légumineuses et le brocoli sont de bonnes sources de calcium. Les athlètes peuvent donc préparer leur eau vitaminée avec de l'eau minérale contenant du calcium, car certaines variétés contiennent même 400 milligrammes par litre.

Le potassium est présent dans de nombreux aliments. Cependant, ce minéral est particulièrement nécessaire pour les athlètes et surtout pour les coureurs. Notre organisme dépend du potassium pour construire le glycogène musculaire. Une carence entraîne un épuisement général ainsi qu'une faiblesse musculaire. Selon la Société allemande de nutrition, 2000 milligrammes suffisent pour couvrir les besoins quotidiens dans des cas normaux. En raison de la plus grande perte de sueur et des contractions musculaires plus importantes, la dose est un peu plus élevée chez les athlètes. Des quantités relativement importantes de ce minéral sont contenues dans les aliments végétaux, c'est-à-dire dans les légumes, les graines, les noix et les fruits. L'eau potable des sportifs peut donc être enrichie en abricots, melons miel, prunes et bananes pour apporter suffisamment de potassium. Toutefois, il convient également de mentionner que le potassium ne peut être absorbé de manière optimale qu'en combinaison avec le magnésium. Le potassium est également présent dans la viande, le poisson et les céréales. Ceux qui prennent soin de leur santé et qui mangent principalement des aliments crus, sous forme de fruits et légumes, ne seront certainement pas exposés à un déficit de ce minéral si le magnésium est pris en charge en même temps. En cas de manque de magnésium, l'apport en potassium est limité. Des performances d'endurance médiocres peuvent être le cas, ainsi que des phases de régénération inutilement longues. Le potassium régule également notre équilibre hydrique dans l'organisme en coopération avec le sodium.

Le magnésium est absolument nécessaire à la performance des athlètes, car ce minéral est également impliqué dans l'approvisionnement en énergie. Le magnésium joue également un rôle très important dans la relaxation musculaire, la contraction musculaire, l'effet des hormones et la circulation sanguine. Une carence entraîne des crampes musculaires douloureuses, des tremblements, un durcissement musculaire et aussi l'épuisement. Surtout après les marathons ou les compétitions dures, la carence en magnésium est très répandue. Dans les sports particulièrement exigeants, les pertes dues à la transpiration et à l'urine peuvent même atteindre jusqu'à trois grammes par semaine. Pas étonnant que de nombreux athlètes reviennent au magnésium comme supplément alimentaire. Le citrate de magnésium, par exemple sous forme de poudre, est particulièrement adapté à la préparation d'eau vitaminée spéciale pour sportifs, car il est très bien absorbé par l'organisme et peut également lier les acides en excès. On trouve également du magnésium dans les légumes verts, le lait et les produits complets, les légumineuses ainsi que dans la volaille et le foie. Bien sûr, vous pouvez aussi préparer votre boisson de désintoxication pour les sportifs avec de l'eau minérale contenant du magnésium. Les besoins quotidiens moyens sont de 350 milligrammes. Les athlètes prennent habituellement environ 600 milligrammes par jour et, dans le cas des compétitions, encore plus pour combler le déficit plus rapidement.

Le sodium ou le sel ordinaire est présent dans la plupart des aliments, c'est pourquoi les athlètes récréatifs ne devraient pas avoir de problèmes majeurs avec lui. Cependant, des températures élevées et un stress physique extrême peuvent certainement conduire à un déficit. Le sodium est vital pour nous car ce minéral régule notre équilibre hydrique avec le potassium et participe également à la régulation de notre équilibre acido-basique. Le sodium favorise l'absorption de l'eau et la lie aux tissus. Cependant, si trop peu de sel est absorbé avec le liquide, notre organisme n'est plus capable d'absorber suffisamment de liquide pour le système des vaisseaux. La carence en sodium se produit non seulement lorsque vous perdez beaucoup de ce minéral par la transpiration, mais aussi lorsque vous consommez de grandes quantités d'eau avec du glucose qui ne contient pas de sodium. Dans ce cas, les ions sodium nécessaires sont retirés du sang et libérés dans l'intestin pour l'absorption du liquide. La concentration en sel n'est donc plus suffisante si les athlètes boivent trop d'eau pauvre en sodium pour distribuer et contrôler le liquide de façon optimale. S'il y a un déficit en sodium dans le sang, l'eau s'écoule dans les cellules du corps et les fait généralement gonfler considérablement. Il va de soi que cela réduit également l'approvisionnement en sang. Il en résulte habituellement de graves maux de tête, des étourdissements et des vomissements. Dans le pire des cas, boire trop d'eau après l'exercice peut même entraîner la mort. Il est donc conseillé de ne pas boire de grandes quantités d'eau après une compétition ou un marathon, mais de faire attention à la qualité de la boisson. Même les boissons isotoniques contenant de petites quantités de sel peuvent annuler l'effet des minéraux si l'organisme en est réellement inondé. C'est pourquoi les sportifs doivent préparer leur boisson avec de l'eau minérale riche en sodium lors d'événements importants et absorber du glucose en plus du sodium, afin que l'eau puisse être réellement absorbée par l'intestin sous une forme suffisante. Il est également conseillé de faire attention aux autres électrolytes, à savoir le calcium, le potassium et le magnésium.

Si vous n'êtes qu'un athlète occasionnel, vous n'avez pas à vous en faire, car vous ne perdrez certainement pas des litres de sueur avec des vitamines et minéraux importants pendant votre entraînement. Dans le dernier chapitre, nous vous donnons également des conseils importants pour un comportement de consommation correct, en particulier pour les athlètes.

Toutefois, les boissons énergétiques typiques ne sont pas nécessairement recommandées, car il n'est pas encore clair dans quelle mesure ces boissons peuvent réellement contribuer à l'énergie supplémentaire. En règle générale, il s'agit de boissons hypertoniques qui drainent inutilement les liquides de notre organisme et favorisent ainsi la déshydratation pendant de longues périodes de stress. Cela vaut la peine pour votre santé si vous préférez l'eau vitaminée ou d'autres boissons minéralisées lorsque vous faites de l'exercice et que vous n'utilisez pas les boissons énergisantes prêtes à l'achat.