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Der bekannteste der Fodmaps dürfte Lactose sein. Vielen Erwachsenen fehlt das Enzym für den direkten Abbau des Milchzuckers und seine Transformation in physiologisch verwertbare Glucose. Bei dieser Personengruppe muss Milchzucker, wie im Joghurt, milchsauer vergoren werden – und zwar im Darm unter Bildung von Gärgasen.

Manche Zucker und Zuckeralkohole haben noch einen zusätzlichen Effekt: Sie wirken unterschiedlich osmotisch, d. h. nimmt die Zuckeralkoholkonzentration im Darm zu, wird Wasser gebunden. Gleichzeitig strömt über Osmose Wasser in den Darm ein, das Stuhlvolumen nimmt zu, die Darmbewegung (Peristaltik) ebenfalls. Solche Polyole können also bei empfindlichen Menschen stuhlfördernd wirken.

WAS TUN? Menschen, die empfindlich auf Fodmaps reagieren, sind mit einer weniger breit gefächerten Darmflora ausgestattet. Für sie gibt es mehrere Möglichkeiten, damit umzugehen: Zum einen können sie die entsprechenden Lebensmittel (siehe Abbildung) meiden. Zum anderen können sie das Gemüse vor dem Verzehr fermentieren. Selbst frische Gemüse wie Gartenbohnen, Stangenbohnen und sogar Kartoffeln, die roh nicht in größeren Mengen essbar sind, lassen sich durch vorheriges Blanchieren, Angaren oder Dämpfen zur Fermentation vorbereiten. Bei der Fermentation von Gemüse (gern auch einmal mit Hefe) werden Fodmaps teilweise abgebaut oder „verdaufähig“ aufbereitet, sie werden bekömmlicher. Gleichzeitig werden beim Verzehr säuretolerante Lactobakterien in den Magendarmtrakt eingetragen, wo sie die Darmflora bei der Fermentation weiter unterstützen können, indem sie weitere Enzyme freisetzen.

Und nicht zuletzt verrät die traditionelle Gemüseküche, was hilft: Kohlgerichte werden nicht umsonst oft mit Kümmel versetzt. Im Darm befinden sich Rezeptoren, die Geruchsstoffe erkennen. Allerdings nicht zum „Riechen“, sondern sie werden zum Beispiel als „Schalter“ zur Freisetzung von Botenstoffen und anderen funktionellen Stoffen eingesetzt, die dann positive Effekte auslösen können. Die Forschung dazu steht erst am Anfang, aber es gibt durchaus Hinweise für derartig physikalisch–chemische/physiologische Kopplungsmechanismen.