Читать книгу Ледяная тень - Группа авторов - Страница 19

Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 50 г

Вода – 100 мл

Яйцо – 1 шт.

Брокколи – 50 г

Шпинат – 30 г

Авокадо – 30 г

Семена тыквы – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, щепотка куркумы

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 16 г (полезные жиры для мозга)

Углеводы: 34 г

Подробное приготовление:

Киноа: промой и вари в воде до готовности (12–15 минут).

Овощи: брокколи раздели на маленькие соцветия, шпинат промой и обсуши.

Обжарка: на сковороде разогрей оливковое масло, слегка обжарь брокколи 2–3 минуты, добавь шпинат и щепотку куркумы, прогрей ещё 1 минуту.

Авокадо: нарежь кубиками.

Яйцо: приготовь пашот или всмятку.

Сборка: переложи киноа на тарелку, сверху овощи, авокадо и яйцо.

Посыпь семенами тыквы для дополнительного источника магния и омега-3.

Подавать сразу, слегка разрезав яйцо, чтобы желток растёкся.

Польза для мозга:

Киноа – медленные углеводы и полный белок.

Яйцо – холин, поддержка памяти и концентрации.

Авокадо и оливковое масло – полезные жиры для мембран нейронов.

Брокколи и шпинат – витамины и антиоксиданты для защиты мозга.

Семена тыквы – магний и омега-3 для нервной системы.

Куркума – лёгкое противовоспалительное действие.