Читать книгу Ледяная тень - Группа авторов - Страница 9

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или миндальное молоко – 150 мл

Морковь – 40 г

Брокколи – 40 г

Перец болгарский – 40 г

Яйцо – 1 шт.

Семена тыквы – 1 ч. л.

Куркума, соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 300 ккал

Белки: 13 г

Жиры: 13 г (полезные жиры и омега-3 из семян)

Углеводы: 32 г

Подробное приготовление:

Подготовка овощей: морковь натри, брокколи раздели на маленькие соцветия, болгарский перец нарежь кубиками.

Варка овсянки: доведи миндальное молоко до лёгкого кипения, добавь овсяные хлопья, вари 5 минут на среднем огне.

Обжарка овощей: на сковороде разогрей масло, обжарь овощи 2–3 минуты, посыпь куркумой и щепоткой соли.

Смешивание: добавь овощи в овсянку, тщательно перемешай.

Яйцо: приготовь пашот или всмятку, аккуратно положи сверху.

Семена: посыпь семенами тыквы для усиления антиоксидантной и жирной поддержки мозга.

Подача: можно добавить свежую зелень (укроп, петрушка) и слегка сбрызнуть оливковым маслом.

Польза для мозга:

Брокколи и морковь – витамины и антиоксиданты для защиты нейронов.

Овсянка – медленные углеводы для стабильной энергии.

Яйцо – холин для памяти и концентрации.

Семена тыквы – магний и цинк для работы нервной системы.

Куркума – лёгкий противовоспалительный эффект.