Читать книгу Без границ: постная кухня как искусство вкуса - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 26

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 35 мин = 50 мин

Порций: 5

КБЖУ на 1 порцию (⅕ часть):

Калории: 290 ккал | Белки: 15 г | Жиры: 5 г | Углеводы: 46 г

Ингредиенты:

– Чечевица красная – 150 г

– Нут консервированный – 1 банка (240 г после слива жидкости)

– Курага – 80 г (около 12 шт.)

– Лук репчатый – 1 шт. (120 г)

– Морковь – 1 шт. (100 г)

– Помидоры в собственном соку – 1 банка (400 г)

– Томатная паста – 1 ст. ложка (30 г)

– Растительное масло – 2 ст. ложки (30 мл)

– Специи: молотый кумин (зира) – 1 ч. ложка, кориандр – 1 ч. ложка, корица – ½ ч. ложки, паприка – 1 ч. ложка

– Овощной бульон – 1.5 л

– Соль – 1 ч. ложка

– Лимон – ½ шт. (сок)

– Свежая кинза или петрушка – для подачи

Пошаговый рецепт:

– Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной тёрке. Курагу нарежьте на 3—4 части.

– В кастрюле разогрейте масло. Обжарьте лук 4 минуты до мягкости.

– Добавьте все специи (кумин, кориандр, корицу, паприку) и обжаривайте с луком 1 минуту до появления аромата.

– Добавьте морковь, томатную пасту и нарезанную курагу. Обжаривайте 3 минуты.

– Добавьте чечевицу, помидоры в собственном соку (разомните их ложкой) и овощной бульон. Доведите до кипения.

– Убавьте огонь, варите под крышкой 20 минут.

– Добавьте промытый нут, посолите и варите ещё 5—7 минут.

– Влейте лимонный сок, перемешайте. Подавайте, обильно посыпав свежей зеленью.

Совет:

– Специи можно предварительно слегка прогреть на сухой сковороде для раскрытия аромата.

– Для более густой консистенции часть супа (примерно треть) можно взбить блендером и вернуть в кастрюлю.

– Если нет консервированного нута, используйте 100 г сухого, предварительно замоченного на ночь и отваренного до готовности.

Польза в тарелке:

– Курага придаёт супу естественную сладость и является концентрированным источником калия (важен для сердца) и железа, которое хорошо усваивается в присутствии витамина С из лимона и помидоров.

– Комбинация чечевицы и нута обеспечивает полноценный аминокислотный профиль, делая блюдо исключительно питательным и богатым клетчаткой.