Читать книгу Без границ: постная кухня как искусство вкуса - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 28

Гречневая запеканка с грибами и луком-пореем

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 40 мин = 1 час

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 285 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 42 г

Ингредиенты:

– Гречка ядрица – 300 г

– Шампиньоны – 500 г

– Лук-порей – 1 стебель (белая часть, 200 г)

– Морковь – 1 шт. (150 г)

– Мука пшеничная – 2 ст. ложки (30 г)

– Растительное масло – 4 ст. ложки (60 мл)

– Соевый соус – 3 ст. ложки (45 мл)

– Панировочные сухари – 3 ст. ложки (45 г)

– Соль – ½ ч. ложки

– Вода – 600 мл

– Свежая петрушка – 20 г

Пошаговый рецепт:

– Гречку промойте, залейте водой (600 мл), посолите и сварите рассыпчатую кашу (15—20 минут).

– Лук-порей нарежьте тонкими кольцами. Морковь натрите на крупной тёрке. Грибы нарежьте пластинками.

– В сковороде разогрейте 3 ст. ложки масла. Обжарьте лук и морковь 5 минут. Добавьте грибы и жарьте 10 минут до испарения жидкости.

– Влейте соевый соус, добавьте 1 ст. ложку муки, перемешайте и снимите с огня.

– Духовку разогрейте до 180° C. Форму для запекания смажьте 1 ст. ложкой масла и посыпьте 1 ст. ложкой сухарей.

– В миске смешайте гречку, грибную начинку и рубленую петрушку. Выложите в форму.

– Смешайте оставшиеся сухари (2 ст. ложки) и муку (1 ст. ложка), посыпьте сверху. Запекайте 25 минут до золотистой корочки.

Совет:

– Чтобы запеканка лучше держала форму, в смесь можно добавить 2 ст. ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления.

– Лук-порей можно заменить на 2 обычные репчатые луковицы.

Польза в тарелке:

– Гречка – источник рутина, укрепляющего сосуды, и железа.

– Лук-порей содержит пребиотики для здоровья кишечника и антиоксидант кверцетин.

Рататуй с нутовым соусом

Время: Подготовка 30 мин + Готовка 1 час = 1 час 30 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть с соусом):

Калории: 215 ккал | Белки: 7 г | Жиры: 11 г | Углеводы: 24 г

Ингредиенты:

– Кабачок – 1 шт. (300 г)

– Баклажан – 1 шт. (300 г)

– Помидоры – 3—4 шт. (400 г)

– Перец болгарский – 2 шт. (300 г)

– Лук репчатый – 1 шт. (150 г)

– Чеснок – 4 зубчика

– Томатная паста – 2 ст. ложки (60 г)

– Сушёный прованские травы – 1 ст. ложка

– Растительное масло – 4 ст. ложки (60 мл)

– Соль – 1.5 ч. ложки

– Для нутового соуса: нут консервированный – 240 г, тахини (или 2 ст. л. кунжута) – 2 ст. ложки, лимонный сок – 2 ст. ложки, вода – 50 мл, соль – ½ ч. ложки.

Пошаговый рецепт:

– Лук и чеснок мелко нарежьте. Овощи нарежьте кружками толщиной 5 мм.

– В сотейнике разогрейте 2 ст. ложки масла, обжарьте лук 5 минут, добавьте чеснок, томатную пасту, травы и ½ ч. ложки соли. Тушите 5 минут.

– Соус выложите на дно формы для запекания. Сверху вертикально поставьте кружки овощей вперемешку.

– Сбрызните оставшимся маслом, посолите (1 ч. ложка). Накройте фольгой.

– Запекайте в духовке при 180° C 45 минут, затем снимите фольгу и запекайте ещё 15 минут.

– Для соуса: все ингредиенты взбейте блендером до кремообразного состояния.

Совет:

– Чтобы овощи дали меньше сока, кружки можно слегка посолить и оставить на 20 минут, затем промыть и обсушить.

– Если нет тахини, обжарьте 2 ст. ложки кунжута и измельчите его в кофемолке.

Польза в тарелке:

– Разноцветные овощи обеспечивают широкий спектр антиоксидантов и витаминов. Термическая обработка повышает усвоение ликопина из помидоров.

– Нутовый соус добавляет растительный белок и полезные жиры, делая блюдо сбалансированным.

Картофельные ньокки со шпинатом и кедровыми орешками